Концентрированное сгибание рук — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Концентрированное сгибание рук) |
||
| (не показано 7 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
| − | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | + | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• | + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]] |
| − | |стабилизаторы = | + | |стабилизаторы = |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = |
|отягощения = [[гантели]] | |отягощения = [[гантели]] | ||
| − | |варианты = | + | |варианты = |
| − | |сложность = | + | |сложность = умеренная |
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = | + | |похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]] |
|преимущества = | |преимущества = | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| + | : ''Похожая статья:'' [[Концентрированное сгибание руки на бицепс]] | ||
| + | |||
'''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]]. | '''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]]. | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|pNHiWZJEkIc|300|left|Техника концентрированного сгибания рук(видео)}} |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Туловище'': Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]]. |
| − | *''Плечевой сустав'': Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца. | + | *''Плечевой сустав'': [[Дельтовидная мышца]], мышцы-вращатели плеча, [[широчайшая мышца спины]] и [[большая грудная мышца]]. |
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]]. |
*''Предплечье'': Мышцы-сгибатели запястий. | *''Предплечье'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | '''Техника выполнения упражнения:''' | ||
| + | |||
*Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. | *Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. | ||
*Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу. | *Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу. | ||
*Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | *Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | ||
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:'' | + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:''' |
*Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. | *Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. | ||
| Строка 45: | Строка 47: | ||
*Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти. | *Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти. | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Направления движений в суставах'' || Вверх — сгибание<br />Вниз — разгибание | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Двуглавая мышца плеча]]<br />[[Плечевая мышца]] <br />[[Плечелучевая мышца]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Примечания === | === Примечания === | ||
Текущая версия на 00:35, 22 мая 2021
Концентрированное сгибание рукПравить
| Концентрированное сгибание рук | |
| Подъем гантели с упором на бедро | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
- Похожая статья: Концентрированное сгибание руки на бицепс
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
ПримечанияПравить
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
