Кардио тренировка — различия между версиями
Lukuv (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
*Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные '''[[кардио упражнения]]''' без отягощений. | *Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные '''[[кардио упражнения]]''' без отягощений. | ||
| − | *Во-вторых, вместо того чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. *В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). | + | *Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. |
| + | *В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). | ||
=== Тренировочный план === | === Тренировочный план === | ||
| Строка 29: | Строка 30: | ||
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii120.jpg|250px|Лучшая кардиотренировка без отягощений]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii120.jpg|250px|Лучшая кардиотренировка без отягощений]] | ||
| + | |||
| + | === Дополнительно === | ||
| + | |||
| + | *[[Диета для похудения]] | ||
| + | *[[Спортивное питание для похудения]] | ||
| + | *[[Жиросжигатели]] | ||
| + | *[[Препараты для похудения]] | ||
| + | * Тренировочные схемы Табата от Litobox | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox_-1.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox_-2.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-3.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-4.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-5.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-6.jpg| | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:58, 17 декабря 2017
Содержание
Лучшая кардиотренировка без отягощенийПравить
Автор: Би-Джей Гаддур
Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:
- Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
- Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
- В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).
Тренировочный планПравить
Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.
- Попрыгунчик: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Альпинист: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Конькобежец: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Лягающийся осел: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Лыжник: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Спринтер: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Дровосек: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу
- Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.
- Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.
ДополнительноПравить
- Диета для похудения
- Спортивное питание для похудения
- Жиросжигатели
- Препараты для похудения
- Тренировочные схемы Табата от Litobox
