Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Гоблет приседания — различия между версиями
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}»)
 
(не показано 10 промежуточных версий 5 участников)
Строка 9: Строка 9:
 
  |движение                  = жимовое
 
  |движение                  = жимовое
 
  |кинематическая цепь        = замкнутая  
 
  |кинематическая цепь        = замкнутая  
−
  |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
+
  |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />•  [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br />
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />•  [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br />
Строка 15: Строка 15:
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |инвентарь                  =  
 
  |инвентарь                  =  
−
  |отягощения                = • [[гантели]]<br />• цепи или жгуты <br />• [[штанга]]<br />
+
  |отягощения                = • гиря <br /> • [[гантели]]<br />
−
  |варианты                  = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />
+
  |варианты                  = • с широкой постановкой ног<br />• с узкой постановкой ног
 
  |сложность                  = средняя
 
  |сложность                  = средняя
 
  |травмы                    =
 
  |травмы                    =
−
  |преимущества              = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
+
|похожие упражнения        = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Гакк-приседания]]
 +
  |преимущества              = упражнение дополнительно включает в работу [[мышцы плечевого пояса]] и [[Мышцы кора|кора]]
 
  |недостатки                =  
 
  |недостатки                =  
 
  |рекорды                    =  
 
  |рекорды                    =  
 
}}
 
}}
−
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседания]] с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
+
:''Похожая статья:'' [[Приседания с гирей]]
 +
 
 +
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседания]] с [[Гиря|гирей]], упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
  
 
=== Основные работающие группы ===
 
=== Основные работающие группы ===
Строка 35: Строка 38:
 
#На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
 
#На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
 
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
 
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
−
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания: техника |left|300}}
+
{{#ev:youtube|rIdvNqDbOu0|400||Гоблет приседания: техника }}
  
 
== Полезные рекомендации ==
 
== Полезные рекомендации ==
Строка 53: Строка 56:
 
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
 
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
  
−
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|с гантелью, удерживаемой горизонтально]];
+
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|с гантелью, удерживаемой вертикально]];
 
* с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
 
* с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
 
* [[Приседание плие|с широкой постановкой ног]] и гирькой у груди.
 
* [[Приседание плие|с широкой постановкой ног]] и гирькой у груди.

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Содержание

Гоблет приседанияПравить

Описание упражнения
Гоблет приседания
 
Техника выполнения приседания
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепс бедра

Вспомогательные
мышцы:

• ягодичные мышцы
• седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

• бицепсы бедра
• икроножная
• разгибатели позвоночника
• прямая мышца живота
• передняя дельта
• бицепс
• брахиалис

Выполнение
Отягощения:

• гиря
• гантели

Варианты выполнения:

• с широкой постановкой ног
• с узкой постановкой ног

Сложность:

средняя

Похожие упражнения:

Приседания:
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседание плие
• Гакк-приседания

Преимущества:

упражнение дополнительно включает в работу мышцы плечевого пояса и кора

Похожая статья: Приседания с гирей

Гоблет приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группыПравить

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Как выполнять упражнениеПравить

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Гоблет приседания: техника

Полезные рекомендацииПравить

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

ВариацииПравить

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Гоблет_приседания&oldid=107130»
Последний раз редактировалась 30 ноября 2018 в 13:57

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция