Прямое скручивание — различия между версиями

Текущая версия на 21:37, 22 декабря 2016

Содержание

Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)Править

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями
Прямое скручивание на скамье с гантелями
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	Изолирующие упражнения
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:	• прямая мышца живота
Вспомогательные мышцы:	• грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц • приводящие мышцы бедра • отводящие мышцы бедра
Выполнение
Инвентарь:	наклонная скамья
Отягощения:	• утяжелители • грузовые диски для штанги
Варианты выполнения:	Классические скручивания: • скручивания с поворотом • скручивание с поворотами корпуса • скручивание с поворотом корпуса • поднимание туловища из положения лежа • двойное скручивание • двухступенчатое скручивание • диагональное скручивание • комбинированное скручивание • боковые скручивания Прочие варианты: • обратное скручивание на мяче • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • скручивания в тренажере • скручивания на фитболе
Сложность:	средняя
Преимущества:
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
Недостатки:
наличие соответствующего тренажера
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:скамья для пресса, гантели или легкая штанга.

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.

Уровень подготовки: средний.

В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.

БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

Шаг 1. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

Шаг 2. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение.

Прямое скручивание с гантелейПравить

Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.

Основные мышцы: верхние и нижние части брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, ягодичная, поясничная.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Шаг 1. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.

Шаг 2. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.

Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленямиПравить

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: верхний и нижний отделы брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: начальный.

Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.

Шаг 1. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.

Скручивания на наклонной скамьеПравить

Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции

Инвентарь: скамья для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: наружная косая мышца живота, мышцы бедра.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.

Шаг 1. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

Шаг 2. Поднимите корпус до вертикального положения.

Шаг З. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = тяговое
   |кинематическая цепь        = открытая
-  |целевые мышцы              = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]]
+  |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
-  |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
+  |вспомогательные мышцы      = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 == Прямое скручивание с гантелей ==
-[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|right|Прямое скручивание с гантелей]]
+[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|left|Прямое скручивание с гантелей]]
 '''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.
@@ Строка 69: / Строка 69: @@
 == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
-[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|right|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
+[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|left|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 '''Инвентарь''': гимнастический коврик.
@@ Строка 105: / Строка 105: @@
 '''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
-[[Image:Bb_4_362.jpg|350px|left|Скручивания на наклонной скамье]]
+[[Image:Bb_4_362.jpg|350px|none|Скручивания на наклонной скамье]]
 == Читайте также ==

SportWiki энциклопедия ^β