Скручивание с поворотом корпуса — различия между версиями

Текущая версия на 02:14, 11 января 2022

Содержание

Скручивание с поворотом корпусаПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Скручивание с поворотами корпуса
(вариант скручиваний на полу)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующие
Движение:	тяговое
Целевые мышцы:	• внутренняя косая мышца живота • наружная косая мышца живота • поперечная мышца живота
Вспомогательные мышцы:	• грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц приводящие мышцы бедра • отводящие мышцы бедра • ягодичные мышцы
Выполнение
Инвентарь:	• гимнастический коврик • эластичные жгуты • наклонная скамья • фитбол
Отягощения:	• утяжелители
Варианты выполнения:	Скручивания на полу: • скручивание с поворотами корпуса • поднимание туловища из положения лежа • двойное скручивание • двухступенчатое скручивание • диагональное скручивание • прямое скручивание • комбинированное скручивание • боковые скручивания Прочие варианты: • обратное скручивание на мяче • скручивания на скамье с наклоном вниз • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • скручивания в тренажере • скручивания на фитболе
Сложность:	низкая
Преимущества:
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Основные характеристики упражнения:

Скручивание с поворотом корпуса - вспомогательное упражнение
Изолирование мышц
Скручивающее движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с поворотом корпуса представляет собой вариант простого скручивания с подключением косых мышц живота. Мяч, зажатый между ногами, позволяет лучше изолировать мышцы живота и создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища.

ОписаниеПравить

На выдохе медленно оторвите от пола верхнюю часть тела и, скручивая туловище, постарайтесь дотянуться локтем заложенной за голову руки до разноименного колена. Держите мяч между коленями, но не сдавливайте его слишком сильно. Лопатки должны отрываться от пола, но поясница постоянно остается на полу в нейтральном положении. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на пол на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой гимнастический мяч диаметром около 25 сантиметров.
Заложите одну руку за голову, а вторую отведите в сторону и положите на пол.
Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
Активизируйте стабилизирующие мышцы живота.

Рекомендации по выполнению скручивания с поворотом корпуса

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при скручивание с поворотом корпуса.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе рукой, сгибая туловище, и не сводите плечи спереди, пытаясь дотянуться локтем до колена.
Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Анализ движенийПравить

Основные суставы

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание, вращение.

Вниз: разгибание, обратное вращение.

'Главные мышцы, участвующие в движениях

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
   |альткатегория              =
   |название                   = Скручивание с поворотами корпуса
-  |синонимы                   =
+  |синонимы                   = (вариант [[Скручивания|скручиваний на полу]])
   |изображение                = [[Image:SAM_4860.jpg|250px|Техника скручивания с поворотами корпуса]]
   |подпись                    = Техника выполнения упражнения
-  |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
+  |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
   |движение                   = тяговое
- |кинематическая цепь        = открытая
+  |целевые мышцы              = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]]
-  |целевые мышцы              = • [[Мышцы кора]]
   |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br /> • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]]
   |динамические стабилизаторы =
@@ Строка 20: / Строка 19: @@
 '''Прочие варианты:''' <br />
-• [[обратное скручивание на мяче]]<br />  • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />  |сложность                  = средняя
+• [[обратное скручивание на мяче]]<br />  • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
+  |сложность                  = низкая
   |травмы                     =
   |преимущества               = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
@@ Строка 58: / Строка 58: @@
 '''Главные задействованные мышцы'''
-''Мышцы живота''.
+*''[[Мышцы живота]]''.
+*''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
-''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца.
+*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
+*''Тазобедренный сустав'': [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], отводящие мышцы бедра, [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]].
-''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
-''Тазобедренный сустав'': приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
 === Анализ движений ===
-<table cellpadding="7" border="1">
+<table  border="1"  style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-<tr><td>
+<tr><td  bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+<p>''Основные суставы''</p></td><td>
 <p>Позвоночник </p></td></tr>
-<tr><td>
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+<p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td>
 <p>Вверх: сгибание, вращение.</p>
 <p>Вниз: разгибание, обратное вращение.</p></td></tr>
-<tr><td>
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
+<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td>
 <p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p></td></tr>
 </table>