Поднимание туловища из положения лежа — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
(→Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
|кинематическая цепь = открытая | |кинематическая цепь = открытая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[ | + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] |
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
|варианты = • Классические скручивания на полу <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> • | |варианты = • Классические скручивания на полу <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> • | ||
| − | [[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> | + | [[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]] |
|сложность = низкая | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| Строка 92: | Строка 92: | ||
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. | Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| − | '' | + | ''Исходное положение'' |
*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу. | *Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу. | ||
| Строка 105: | Строка 105: | ||
*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника. | *Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника. | ||
| − | *Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы | + | *Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота |
*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе. | *Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
Текущая версия на 22:16, 7 июня 2017
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногамиПравить
| Поднимание верхней части туловища лежа | |
| Скручивания (англ. Crunch) | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• гимнастический коврик |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Классические скручивания на полу |
| Сложность: |
низкая |
| Преимущества: | |
|
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | |
| Недостатки: | |
|
без эффективной диеты результата тренировки не увидеть | |
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
- Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
- Делайте выдох при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Позвоночника |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Прямая и косые мышцы живота |
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногамиПравить
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
- Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
|
Анализ движения |
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища |
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины |
|
Суставы |
Позвоночника |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Прямая и косые мышцы живота |
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра |
|
Стабилизирующие мышцы |
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Читайте такжеПравить
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания