Книга о белке (The Protеin Book) — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Lukuv (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{DISPLAYTITLE: | + | {{DISPLAYTITLE:"The Protein Book" Лайл Макдональд (краткое содержание)}} |
| − | == The | + | == The Protein Book == |
| − | [[Лайл Макдональд]] — автор популярных книг по диетологии, а The Protein Book — самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот ( | + | [[Лайл Макдональд]] — автор популярных книг по диетологии, а The Protein Book — самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|потреблении белка]], а также [[Аминокислоты|аминокислот]] ([[глютамин]]а, [[ВСАА аминокислоты|BCAA]], [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислотных комплексов]]) выдвигает Лайл? |
| − | # при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, | + | # при достаточном потреблении [[Протеин|белка]] организм полностью покрывает свои потребности в [[BCAA|ВСАА]], [[глютамин]]е и других отдельных [[Аминокислоты|аминокислот]]. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в [[Рацион питания|рационе]] — вам НЕ нужно тратить деньги на добавки. |
| − | # истощение | + | # истощение [[гликоген]]а во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а [[молочная кислота]] — потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный [[Аминокислотный скор|профиль аминокислот]]. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии. |
| − | # при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона. | + | # при [[Низкокалорийная диета|дефиците калорий]] потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона. |
| − | # скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий | + | # [[скелетные мышцы]] постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий [[катаболизм]]) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки — вы не будете терять общий белок. |
| − | # поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят | + | # поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества [[Углеводы перед тренировкой|углеводов на тренировке]] предотвратят окисление ВСАА мышц. Подробнее: [[изотоники]] и [[спортивные энергетики в домашних условиях]]. |
| − | # | + | # уровень аминокислот в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит «воротами» и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет. |
# при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество. | # при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество. | ||
| − | # сочетание животных и растительных белков — идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка. | + | # [[Комплексный протеин|сочетание животных и растительных белков]] — идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный [[Белки в питании человека|белок]], или животный, их сочетание создает более высокое качество белка. |
| − | # | + | # если сравнить «усвоение» животного белка и растительного — то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна. |
| − | # биологическая ценность | + | # [[Биологическая ценность белка|биологическая ценность]] не является значимым показателем. [[Азотистый баланс|Баланс азота]] (соответственно и биологическая ценность) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом. Измерение биологической ценности белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение биологической ценности определенного белка при низкой калорийности — цифры будут другие. Также показатели биологической ценности определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки. |
# хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 — часового периода. Суточный цикл как полагают действует как «буфер», чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза. Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи. | # хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 — часового периода. Суточный цикл как полагают действует как «буфер», чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза. Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи. | ||
| − | # нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени) | + | # нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени). Подробнее: [[сколько принимать протеина]]. |
| − | # довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и | + | # довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза [[Глюкоза|глюкозы]], кетонов и [[холестерин]]а, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель — [[Диета для похудения|жиросжигание]], то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы «есть белка сколько угодно» на диете. |
# потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально. | # потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | * [[Ultimate Diet|"Диета 2.0"]] 2003 г. | ||
| + | * "[[Гибкая диета|Гибкая диета (A Guide to Flexible Dieting)]]" 2005 г. | ||
| + | * "[[The Rapid Fat Loss|The Rapid Fat Loss Handbook]]" | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Литература]] | ||
Текущая версия на 21:10, 7 февраля 2017
The Protein BookПравить
Лайл Макдональд — автор популярных книг по диетологии, а The Protein Book — самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот (глютамина, BCAA, аминокислотных комплексов) выдвигает Лайл?
- при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе — вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.
- истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота — потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.
- при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.
- скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий катаболизм) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки — вы не будете терять общий белок.
- поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят окисление ВСАА мышц. Подробнее: изотоники и спортивные энергетики в домашних условиях.
- уровень аминокислот в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит «воротами» и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.
- при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.
- сочетание животных и растительных белков — идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.
- если сравнить «усвоение» животного белка и растительного — то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна.
- биологическая ценность не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и биологическая ценность) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом. Измерение биологической ценности белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение биологической ценности определенного белка при низкой калорийности — цифры будут другие. Также показатели биологической ценности определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.
- хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 — часового периода. Суточный цикл как полагают действует как «буфер», чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза. Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.
- нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени). Подробнее: сколько принимать протеина.
- довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель — жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы «есть белка сколько угодно» на диете.
- потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.
Читайте такжеПравить
- "Диета 2.0" 2003 г.
- "Гибкая диета (A Guide to Flexible Dieting)" 2005 г.
- "The Rapid Fat Loss Handbook"