Палеодиета

Содержание

ПалеодиетаПравить

Сейчас благодаря прогрессу в медицине и улучшению санитарно-гигиенических условий жизни люди живут в среднем дольше, чем в прежние времена, но отличаются более слабым здоровьем. С каждым годом возрастает число тех, кто страдает такими хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые (инфаркты и инсульты), онкологические, респираторные болезни, сахарный диабет и т. д. Следует заметить, что все они неразрывно связаны с нашим образом жизни.

Всемирная организация здравоохранения указывает, что четырьмя основными факторами риска большинства заболеваний, не связанных с обычными инфекциями, являются курение, недостаток физической активности, алкоголь и неправильный рацион питания. Подобный выбор, который так часто делают наши современники, вызывает существенные физиологические изменения, повышающие вероятность преждевременной смерти. Место главного фактора риска при этом занимает повышенное артериальное давление. Оно является причиной 13 процентов смертей. Далее следуют курение — вызывает 9 процентов смертей, повышенный уровень глюкозы в крови — 6 процентов, недостаток физической активности — 6 процентов, избыточный вес или ожирение — 5 процентов. В 2008 году заболевания, не связанные с разного рода инфекциями, стали причиной 63 процентов всех случаев смертей в мире. Предполагается, что к 2030 году эта цифра поднимется до 75 процентов.

Как бы то ни было, ясно одно: неправильно делать ставку на одно только медицинское лечение. С учетом долговременной перспективы главный упор следует делать на профилактику, а не на лечение и, прежде всего, на здоровый образ жизни. К счастью, все указанные негативные факторы можно исключить из нашей жизни, причем сделать это никогда не поздно.

Одно из возможных решений состоит в том, чтобы сделать свое тело стройным и здоровым, как у наших предков — охотников и собирателей съедобных растений. Данные антропологических исследований свидетельствуют о том, что наши предки в эпоху палеолита (каменного века) были худыми, высокими и имели атлетическое сложение; они не страдали теми хроническими заболеваниями, которые так мешают нам жить сегодня. Бросив взгляд в прошлое, чтобы переступить порог в лучшее, более здоровое будущее, мы можем позаимствовать некоторые ключевые моменты уклада жизни наших предков и начать выбирать более полезные продукты питания, более высокий уровень физической активности, соответствующий потребностям нашего организма, и умение противостоять стрессу Все это позволит снизить риск развития хронических заболеваний. И если бы мы пошли по этому пути на пару поколений раньше, то уже сейчас имели бы гораздо лучшее здоровье.

Известный эксперт в вопросах привычек питания Брайан Уэнсинк в своей книге «Бездумное насыщение: почему мы едим гораздо больше, чем нам кажется» («Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think») указывает, что ежедневно каждый из нас принимает около 200 решений, связанных с едой, причем 90 процентов этих решений принимает наше подсознание. Дэвид Кесслер более подробно рассуждает на эту же тему в своей книге «Покончить с перееданием: как взять под контроль ненасытный аппетит американцев» («The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite»). To, о чем пишут Уэнсинк и Кесслер, можно обобщить и выразить несколькими словами: мы переедаем, потому что к этому нас побуждают сигналы, которые мы постоянно принимаем из окружающей среды.

В нас заложено инстинктивное побуждение к насыщению прежде всего высококалорийными, повышающими уровень энергии продуктами питания. Мы унаследовали эту потребность с древних времен, и сейчас, когда у нас изобилие пищи, организм по-прежнему создает запасы впрок, на случай дефицита продуктов питания. К сожалению, большинство продуктов питания, имеющихся теперь в продаже, являются высококалорийными, но имеют низкую питательную ценность. Если бы мы употребляли подобные продукты лишь время от времени, то, возможно, это пе оказало бы на нас негативного воздействия, но нам предлагают их на каждом шагу, поэтому очень трудно удержаться, чтобы не употреблять их в избыточном количестве.

Мифы относительно пищиПравить

О диете, рационе питания и физических упражнениях имеется масса самой противоречивой информации. Нас со всех сторон атакуют лженаучные идеи и мифы, поэтому не стоит удивляться, что люди (вполне справедливо) относятся к ним с большой долей скепсиса. Но часто они не могут отличить правильное и полезное от ложного и ненужного. Все, что нам приходится слышать и видеть по телевидению, радио, читать в интернете, газетах и журналах, часто представляет собой какую-то мешанину и полно противоречий. Чему же нам верить?

Посмотрите, какие из приведенных ниже утверждений в отношении диеты и физических упражнений покажутся вам истинными:

• Если есть слишком много жирного, это вызовет ожирение.

• Пища с высоким содержанием жиров вызывает сжигание жира.

• Прием пищи с высоким содержанием углеводов в определенное время дня приводит к тому, что ваше тело «пугается» и начинает накапливать жировые отложения.

• Употребление чрезмерного количества углеводов в любое время может привести к накоплению их в виде жировых отложений.

• Можно иметь избыточный вес и быть при этом здоровым человеком.

• Избыточный вес вреден в любом случае.

• Отказ от завтрака может привести к тому, что ваше тело будет воспринимать это как угрозу голода и ответной реакцией станет накопление жира.

• Прием на завтрак пищи с высоким содержанием белков снижает вероятность того, что вам захочется перекусывать в течение дня.

• Выполнение упражнений па пустой желудок может стать причиной того, что для получения энергии организм начнет сжигать жир.

• Выполнение упражнений на пустой желудок вызовет выделение кортизола — гормона стресса, который начнет разрушать мышечную ткань вместо жира, что приведет к снижению мышечной массы.

• Медленный или быстрый обмен веществ — это генетическая особенность, так что здесь вы ничего не сможете изменить.

• Образ жизни человека оказывает на обмен веществ более сильное воздействие, чем гены.

• Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями.

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше жирной пищи.

• С годами метаболизм замедляется, поэтому мы набираем вес.

• Скорость метаболизма всегда постоянна, таким он дан нам на всю жизнь; увеличение же с возрастом веса является результатом менее активного образа жизни.

• Упражнения на сжигание жира дают положительный результат благодаря активизации сердечной деятельности.

• Чтобы сжигать жир, нужно накачивать мышцы с помощью интенсивных силовых упражнений.

• Высокая интенсивность тренировок уничтожает жир, заменяя его мышечной массой.

• Если вы выполняете достаточно физических упражнений, можете есть все, что хотите.

• Для поддержания идеального веса нужно придерживаться правильного рациона питания.

• Нужно основательно есть только один раз в день, а все остальное время голодать, чтобы сжигать жир.

Избыточный вес или ожирение?Править

Термин «избыточный вес» говорит о том, что масса тела человека, о котором идет речь, несколько выше, чем следует для того, чтобы быть в идеальной форме. А ожирение воспринимается как болезнь, когда избыточный жир в организме накапливается уже в таком количестве, что это начинает оказывать пагубное воздействие на здоровье и продолжительность жизни, повышая риск появления других, еще более опасных заболеваний, таких как сердечные, онкологические, диабет 2-го типа и гипертония.

В мировом масштабе массовое ожирение является относительно новым явлением. Организация экономического сотрудничества и развития в своем отчете под названием «Экономика и ожирение: Средства его предотвращения — спорт против жира» указывает, что в 1980 году уровень ожирения был существенно ниже 10 процентов. С тех пор в 33 самых богатых странах этот уровень повысился в два, если не в три раза.

В 2008 году в мире 1,5 миллиарда людей в возрасте старше 20 лет имели избыточный вес. Из них белее 200 миллионов мужчин и почти 300 миллионов женщин страдали ожирением. Эти цифры следует сравнить с другими: на данный момент в мире 870 миллионов людей хронически недоедают.

В недавнем совместном докладе организации «Trust for America’s Health» и Фонда Роберта Вуда Джонсона сделали прогноз, что к 2030 году ожирением будет страдать уже более половины всех американцев.

• Нужно основательно питаться три раза в день, следуя заветам наших дедушек и бабушек.

• Нужно есть пять-шесть раз в день, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

• Нужно есть часто и понемногу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

• Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

• Каждые две недели нужно проводить детоксикацию, чтобы вывести из организма токсины и в результате сбросить вес.

• Не следует употреблять углеводы после полудня/после 2 часов дня/после 4 часов дня/после 6 вечера.

Получается какая-то путаница, не правда ли? На этой неделе нам объявляют о пользе каких-то определенных продуктов питания, а на следующей появляются исследования, которые утверждают, что они вредны для здоровья. Например, долгое время нам внушали, что холестерин наносит ущерб здоровью, а сейчас оказывается, что можно спокойно есть яйца. Результаты новейших исследований подтверждают, что употребление яиц способствует уменьшению уровня в крови плохого холестерина — липопротеинов низкой плотпости, — задействуя для этого полезный холин, и снижению артериального давления. Результаты ряда других исследований говорят о том, что диетический холестерин не оказывает никакого влияния на уровень холестерина в организме. Все эти заявления противоречат друг другу и приводят нас в замешательство, вызывая массу вопросов.

И только одип факт остается пеоспоримым: каждое следующее поколение со времен войны ведет все более и более малоподвижный образ жизни, а это является причиной того, что число людей, страдающих ожирением, постоянно растет. А теперь эта проблема, которая рапьше наблюдалась в основном у населения западных стран, имеющего высокие доходы, все больше и больше начинает распространяться в странах, где население имеет средние и даже низкие доходы. И все усилия, затрачиваемые на то, чтобы помочь людям сбросить лишний вес, в конечном счете оказываются неэффективными. Ожирение, которое становится причиной также и многих вторичных болезней и недомоганий, превращается в самую важную проблему, вызывающую серьезное беспокойство у представителей здравоохранения во всем мире.

Диетический винегретПравить

«Диета» происходит от древнегреческого слова «diaita» или латинского «diaeta», что значит «предписанный образ жизни». А это как раз то, о чем мы и хотим поговорить, то есть о палеопитании, предполагающем не ограничение, а, наоборот, расширение диапазона вашей жизни.

Однако прежде, чем приступить к рассмотрению палеодиеты, рассмотрим для сравнения ряд других подходов к проблеме питания.

МИНУС-ДИЕТЫ. Эти диеты основаны на потреблении меньшего количества макроэлементов (жиров, белков, углеводов). К ним относятся, в частности, низкожировые диеты (диета Притикина и диета Дина Орниша), низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, безуглеводная диета и диета южного пляжа). Подобные режимы питания все чаще рассматриваются в качестве самых эффективных способов похудения за самый короткий период времени. Диеты с низким содержанием белков предназначены в первую очередь для тех, кто страдает проблемами с почками или печенью. Минус-диеты могут также включать программы питания, предназначенные для того, чтобы значительно уменьшить потребление калорий в течение короткого периода времени («500 килокалорий в день», кембриджская диета и диета «Medifast»).

ПЛЮС-ДИЕТЫ. Эти диеты основаны на употреблении в пищу большего количества макроэлементов. К ним относятся, например, высокобелковые диеты (в течение продолжительного времени их используют для наращивания мышечной массы культуристы и тяжелоатлеты, при этом сжигая жир благодаря сочетанию диеты с преимущественно анаэробными, силовыми упражнениями), высокоуглеводные диеты («80/10/10» или диета Макдугалла), которые строятся по принципу полного исключения жиров, а также высокожировые диеты (способствуют сжиганию в организме жиров вместо углеводов для получения энергии), которые обычно относят к категории кетогенных, используемых в основном для лечения эпилепсии у детей младшего возраста, а также патологического ожирения, диабета 2-го типа, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Перечень других «популярных» питательных рационов питания можно продолжать до бесконечности: диета по гликемическому индексу, диета по группе крови, диета одного вида пищи, зональная, кислотно-щелочная, вегетарианская, веганская, фрукторианская, макробиотическая и даже праническая диета.

Последняя основана на вере в то, что всю энергию, которая необходима человеку для жизни, он может получить из кислорода и солнечного света.

Что касается типичного западного рациона питания, известного как стандартная американская диета, то эта обильная и разнообразная «диета», характерная для высокоразвитых стран, находит все больше и больше приверженцев и в развивающихся странах. Эта диета включает много высокорафинированных углеводов, сахара (в растворенном виде — в подслащенных напитках), соли, искусственных ароматизаторов, низкокачественных жиров и переработанного мяса при малом количестве свежих фруктов, рыбы, натурального мяса и овощей. Эту диету обвиняют абсолютно во всем, начиная от плохого поведения в детском возрасте и заканчивая депрессией и снижением иммунитета в зрелом возрасте.

Неспособность добиться устойчивых результатов в избавлении от лишнего веса происходит, разумеется, не от недостатка знаний в этом вопросе. Следует признать, что в настоящее время люди получают о продуктах питания и питательных веществах больше информации, чем когда-либо раньше. Но в большинстве случаев эта информация, на которую мы так полагаемся, имеет один существенный недостаток: она игнорирует природу человека и тот исторический контекст, в котором сформировалось его поведение. Этот факт необходимо учитывать. Когда мы идем против своей природы и привычек, унаследованных от прошлых поколений (вплоть до первобытных охотников и собирателей растительной пищи), то обычно причиняем самим себе вред.

Так что забудьте обо всех этих диетах и сосредоточьтесь на той единственной, которая подходит лично вам и учитывает все ваши природные данные.

Если вы интересуетесь укладом жизни первобытных людей, смело включайте палеопитание и функциональный кросс-тренинг в свою повседневную жизнь. Независимо оттого, познакомились ли вы с этим направлением только что или уже начали практиковать палеофитнес, в любом случае вы найдете в книге массу серьезной информации относительно питания и упражнений. Она может оказаться очень полезной в достижении поставленных вами целей.

Результаты проведенных авторами исследований смогут открыть вам глаза, а следование принципам жизни первобытных людей окажет самое положительное влияние на состояние вашего здоровья.

Научное подтверждение палеодиетыПравить

Есть много научных исследований, которые поддерживают этот современный взгляд на первобытный рацион питания. Особенно широкую известность в 2008 году получило исследование Каролинского института, результаты которого были опубликованы в «European Journal of Clinical Nutrition».

Участникам эксперимента было предписано употреблять исключительно фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу и орехи. Все зерновые (пшеница, рис и т. п.), бобовые, алкоголь, сахар и соки были запрещены. Каким же оказался результат? Всего за три недели каждый из участников потерял в среднем около 2 кг, окружность талии уменьшилась в среднем на 0,5 см, было отмечено снижение артериального давления в среднем на 5 процентов, а свертываемость крови снизилась на 72 процента.

Доктор Пер Уонделл тогда отметил: «Соблюдение первобытного рациона питания даже в течение непродолжительного времени показало определенный позитивный результат в отношении снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у вполне здоровых людей».

Некоторые из преимуществ палеодиетыПравить

На основании клинической практики, личных наблюдений и многочисленных конкретных случаев можно утверждать, что первобытный образ жизни предупреждает возникновение многих хронических заболеваний, а также:

• повышает чувствительность к инсулину, что позволяет есть больше пищи при более низкой нагрузке с точки зрения гл и кем и чес кого индекса (уровня сахара в крови);

• снижает кровяное давление путем понижения уровня натрия (соли) и улучшает баланс натрия и калия в организме;

• помогает избавиться от жировых отложений и улучшить телосложение;

• повышает плотность костной ткани благодаря увеличению уровня потребления микроэлементов и биодоступности необходимых минералов;

• уменьшает риск возникновения воспалений за счет повышения иммунитета благодаря правильному соотношению жиров омега-3 и омега-6; приводит к ремиссии и помогает, не прибегая к лекарствам, взять под контроль ряд заболеваний (таких, как целиакия, диабет 1-го и 2-го типа, ревматоидный артрит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит);

• снижает риск вредного воздействия токсинов и других загрязняющих веществ благодаря употреблению органической пищи;

• улучшает пищеварение благодаря позитивному воздействию на флору кишечника;

• повышает уровень абсорбции питательных веществ (таких, как витамины A, D, Е, К, которые способствуют растворению жиров, в то время как обезжиренные диеты снижают уровень усвояемости этих витаминов);

• улучшает качество сна, устраняя из жизни такие раздражители, как алкогольные и кофеинсодержащие напитки, которые меняют продолжительность и качество сна.

Читайте такжеПравить

• Палео диета
• Как питались первобытные и древние люди?
• Палеолитическая диета: меню