Жим штанги на скамье с наклоном вниз — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 3 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги на скамье с наклоном вниз == | == Жим штанги на скамье с наклоном вниз == | ||
| − | [[Image:Atlas_fitnesa11.jpg|250px| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим лежа на скамье с наклоном вниз | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa11.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] (низ мышц) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]] | ||
| + | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]] | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[штанга]].[[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | '''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[штанга]].[[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela49.jpg|250px|thumb|left|Жим штанги на скамье с наклоном]] | |
| − | '''Основные мышцы''': большая и | + | |
| − | [[ | + | '''Основные мышцы''': [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс. | + | |
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]. | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. |
| − | *''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка). | + | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]] (короткая головка). |
| − | *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | + | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Мышцы ног|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. | + | *'''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены. | |
| − | '''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены. | + | *'''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. |
| − | + | *'''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки. | |
| − | '''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки. | ||
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | ||
| Строка 44: | Строка 65: | ||
<p>Плечевой</p></td></tr> | <p>Плечевой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направление движений | + | <p>Направление движений в суставах</p></td><td> |
| − | <p>Вверх — разгибание | + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> |
<p>Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания</p></td></tr> | <p>Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Трехглавая мышца плеча | + | <p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td><td> |
| − | <p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая | + | <p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| + | {{#ev:youtube|a6DohPfCcKA|300||Жим штанги на скамье с наклоном вниз}} | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Все о жиме лежа]] | *[[Все о жиме лежа]] | ||
Текущая версия на 00:28, 16 октября 2022
Жим штанги на скамье с наклоном внизПравить
| Жим лежа на скамье с наклоном вниз | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные (низ мышц) |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Виды жима лежа: |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Инвентарь: скамья для пресса, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
- Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
- Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
- Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
- Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
- Делайте выход, когда поднимаете штангу.
- Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
|
Направление движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы |