Минус АМГ — различия между версиями
Методист (обсуждение | вклад) (→«Минус АМГ») |
Методист (обсуждение | вклад) (→Тренировки:) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий этого же участника) | |||
| Строка 20: | Строка 20: | ||
'''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:''' | '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:''' | ||
| − | # Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы) | + | # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы) |
| − | # Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках) | + | # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках) |
| − | # Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира) | + | # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира) |
Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. | Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. | ||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
==== Тренировки: ==== | ==== Тренировки: ==== | ||
| − | # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания) | + | # '''Толчковые''' (толчки, швунги, жимы, отжимания) |
| − | # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу) | + | # '''Тяговые''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу) |
| − | # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь)) | + | # '''Подъемные''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь)) |
| − | # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа | + | # '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа''' |
| − | # Кардио нагрузки | + | # '''Кардио нагрузки''' |
Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса. | Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса. | ||
| − | + | [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]] | |
Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок. | Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок. | ||
| + | |||
| + | === Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: === | ||
| + | |||
| + | ==== '''Толчковая тренировка:''' ==== | ||
| + | |||
| + | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | * - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума) | ||
| + | |||
| + | 3 круга: | ||
| + | * - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить) | ||
| + | * 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола. | ||
| + | |||
| + | ''Вторичная нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | Закончить как можно больше раундов за 20 минут: | ||
| + | |||
| + | * упал с гантелями в упор лежа | ||
| + | * лег на живот | ||
| + | * поднялся с пола без силового отжимания | ||
| + | * жим гантелей вверх | ||
| + | |||
| + | ==== Подъемная тренировка: ==== | ||
| + | |||
| + | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | Приседание со штангой (50% от максимума) | ||
| + | |||
| + | Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд | ||
| + | |||
| + | 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | ||
| + | |||
| + | ''Вторичная нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | * - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес) | ||
| + | * - Берпи | ||
| + | |||
| + | Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 | ||
| + | |||
| + | ==== Тяговая тренировка: ==== | ||
| + | |||
| + | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | ''Каждую минуту в течение 10 минут'' | ||
| + | * Челночный бег (25м в одну сторону) | ||
| + | * 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела) | ||
| + | ''Каждую минуту в течение 15 минут:'' | ||
| + | * Челночный бег (25м в одну сторону) | ||
| + | * 15 прыжковых подтягиваний | ||
| + | |||
| + | ''Вторичная нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | '''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов: | ||
| + | |||
| + | * 60 прыжков на прыгалке | ||
| + | * 30 тяг суммо гири к подбородку | ||
| + | * 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела) | ||
| + | |||
| + | ==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ==== | ||
| + | |||
| + | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| + | |||
| + | 20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут) | ||
| + | * Вис на турнике | ||
| + | * Присед | ||
| + | * Планка | ||
| + | |||
| + | ''Вторичная работа:'' | ||
| + | |||
| + | 20 минут : | ||
| + | * 30 Бросков канатов | ||
| + | * 1 Берпи | ||
| + | |||
| + | ''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:'' | ||
| + | |||
| + | * Прыжки на прыгалке | ||
| + | * Подъемы корпуса | ||
Текущая версия на 10:54, 1 декабря 2015
Содержание
Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ»Править
Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%
Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле. Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом. Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.
Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке:Править
- Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам
- Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках.
- Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)
- Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)
Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес:
«Минус АМГ»Править
В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:
- Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)
- Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)
- Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)
Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений.
Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.
Тренировки:Править
- Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)
- Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)
- Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))
- Мышцы стабилизаторы и координирующая группа
- Кардио нагрузки
Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.
Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.
Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели:Править
Толчковая тренировка:Править
Базовая нагрузка:
- - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)
3 круга:
- - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)
- 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.
Вторичная нагрузка:
Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
- упал с гантелями в упор лежа
- лег на живот
- поднялся с пола без силового отжимания
- жим гантелей вверх
Подъемная тренировка:Править
Базовая нагрузка:
Приседание со штангой (50% от максимума)
Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд
15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вторичная нагрузка:
- - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)
- - Берпи
Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
Тяговая тренировка:Править
Базовая нагрузка:
Каждую минуту в течение 10 минут
- Челночный бег (25м в одну сторону)
- 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)
Каждую минуту в течение 15 минут:
- Челночный бег (25м в одну сторону)
- 15 прыжковых подтягиваний
Вторичная нагрузка:
Задача: Как можно быстрее выполнить 5 кругов:
- 60 прыжков на прыгалке
- 30 тяг суммо гири к подбородку
- 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)
Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу:Править
Базовая нагрузка:
20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)
- Вис на турнике
- Присед
- Планка
Вторичная работа:
20 минут :
- 30 Бросков канатов
- 1 Берпи
Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:
- Прыжки на прыгалке
- Подъемы корпуса