Медитация — различия между версиями

Текущая версия на 20:53, 7 октября 2016

Содержание

МедитацияПравить

Медитация - это психическое упражнение, которое направлено на развитие самоконтроля и внимания. Медитация позволяет меньше отвлекаться от поставленной задачи и концентрировать внимание на настоящем моменте, а не прошлом или будущем, что в свою очередь положительно отражается как на физической, так и на интеллектуальной работоспособности.

В данной статье не рассматриваются религиозные вопросы медитации, мантры и прочие бездоказательные аспекты. Только прикладные вопросы для развития самоконтроля и внимания.

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы медитируете, мозг учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание. Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза. Для экспериментов выбрали людей, которые никогда прежде не медитировали. В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге.

У новичков усилились нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.

Невероятно, как быстро перестраивается наш мозг. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре, которая ответственна за самоконтроль.

Простая техника медитации для тренировки мозгаПравить

Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.

Сидите тихо и не ерзайте. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа

самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.

После медитацииПравить

В течении дня старайтесь сознательно концентрироваться на настоящем моменте, не отвлекаясь на посторонние вещи.

ОшибкиПравить

Главная ошибка - это отсутствие регулярности. Также многие прекращают медитации, поскольку не могут долго удерживать свое внимание. На самом деле прогресс есть всегда, однако заметить его можно не только в процессе самой медитации, но и по самоконтролю и достижению целей: регулярные тренировки, диета, концентрация на рабочих задачах, отказ от курения и т.д.

Суть медитации не в избавлении от всех мыслей, а тренировке внимания. Медитация учит, как не теряться в мыслях и не забывать, в чем состоит ваша текущая цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Медитация ==
-Многие звёзды [[бодибилдинг]]а сознательно или неосознанно пользуются элементами медитации. [[Фрэнк Зейн]], практикующий [[Йога: правильное дыхание|йогу]] с 16 лет, считает, что именно благодаря медитации он победил в трёх турнирах «Мистер Олимпия». Зейн рекомендует всем бодибилдерам, рассчитывающим на достижение серьезных результатов, пройти курс медитации под руководством опытного наставника. Помимо благотворного влияния на духовную и ментальную сферу, медитация, оказывается, имеет влияние и на гормональный фон, помогая достигать более высоких спортивных результатов.
+'''Медитация''' - это психическое упражнение, которое направлено на развитие [[Самоконтроль|самоконтроля]] и внимания. Медитация позволяет меньше отвлекаться от поставленной задачи и концентрировать внимание на настоящем моменте, а не прошлом или будущем, что в свою очередь положительно отражается как на физической, так и на интеллектуальной работоспособности.
-=== Медитация и серотонин ===
+{{Wow}} В данной статье не рассматриваются религиозные вопросы медитации, мантры и прочие бездоказательные аспекты. Только прикладные вопросы для развития самоконтроля и внимания.
-Каждая из наших 86 миллиардов клеток [[Строение головного мозга|головного мозга]] подвержены влиянию [[серотонин]]а. Этот гормон, которому учёные дали название «гормон счастья», является ключевым [[Нейромедиаторы|нейротрансмиттер]]ом, участвующим в проведении нервных сигналов. Серотонин напрямую влияет на наше настроение и душевное равновесие.
+Нейробиологи обнаружили, что, когда вы медитируете, мозг учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.
-Согласно исследованиям Барри Якобса, доктора философии из Принстона, с возрастом у человека начинает воспроизводиться всё меньшее количество нервных клеток, и это становится причиной развития [[Депрессия|депрессии]]. К счастью, существует уникальный природный механизм борьбы с депрессией, который поможет вам улучшить качество жизни.
+Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание. Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза. Для экспериментов выбрали людей, которые никогда прежде не медитировали. В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге.
-Учёные из Университета Монреаля доказали, что медитация оказывает мощное влияние на повышение уровня серотонина. Благодаря этому медитация является эффективным средством борьбы со стрессом и депрессивными состояниями. Кроме того, медитация создаёт идеальные условия для производства новых клеток головного мозга, что делает вас моложе, здоровее и счастливее.
+У новичков усилились нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.
-=== Медитация и кортизол ===
-[[Кортизол]] является гормоном, ускоряющим возрастные изменения в организме. Это одно из немногих веществ, для которого работает правило «чем меньше, тем лучше». Когда мы находимся в стрессовом состоянии, организм начинает в избытке производить кортизол и [[адреналин]]. И это вполне естественно, кортизол - это натуральное природное вещество.
+Невероятно, как быстро перестраивается наш мозг. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре, которая ответственна за самоконтроль.
-Тем не менее, в долгосрочной перспективе избыток этого вещества при хроническом стрессовом состоянии приводит к нарушениям в работе организма и ухудшению показателей здоровья. Избыток кортизола приводит к падению мышечных объёмов и силовых показателей, снижению прочности костной ткани, затуманенности сознания, бессоннице, различным воспалениям. И этот список можно продолжить.
+== Простая техника медитации для тренировки мозга ==
-К счастью, учёные нашли очень мощное решение. В 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в городе Дэвисе обнаружили тесную взаимосвязь между медитацией и уровнем кортизола. Учёные наблюдали за группой испытуемых, которые практиковали регулярные медитации в течение нескольких недель.
+Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.
-При этом уровень кортизола в их крови снизился на 50%. Таким образом, медитация является эффективным механизмом борьбы с «врагом народа №1» - кортизолом.
+# '''Сидите тихо и не ерзайте.''' Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа
-=== Медитация и DHEA ===
+самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
+# '''Сосредоточьтесь на дыхании'''. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
+# '''Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли.''' Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
-[[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)|DHEA (дегидроэпиандростерон)]] является одним из самых важных гормонов в организме человека, учёные окрестили это вещество «молекулой долголетия».
+Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.
-С возрастом уровень выработки этого вещества в организме неуклонно снижается, приводя к развитию различных заболеваний и ускоренному старению.
+=== После медитации ===
-Исследователи измерили у испытуемых уровень DHEA с целью определить их истинный [[Возраст и спорт|биологический возраст]]. В течение 12 лет они наблюдали за группой из 240 мужчин в возрасте от 50 до 79 лет.
+В течении дня старайтесь сознательно концентрироваться на настоящем моменте, не отвлекаясь на посторонние вещи.
-Учёным удалось проследить чёткую взаимосвязь между уровнем DHEA и показателями смертности. Результаты столь долгого исследования оказались впечатляющими: чем ниже в организме уровень DHEA, тем старше выглядит человек и тем ниже его показатели здоровья.
+== Ошибки ==
-Как оказалось, медитация обеспечивает резкое повышение уровня DHEA. Доктор Винсент Джиампапа, доктор медицинских наук, бывший президент Американского совета по антивозрастной медицине и вопросам продления активного долголетия обнаружил, что у практикующих медитацию уровень DHEA повышается в среднем на 43,77%.
+Главная ошибка - это отсутствие регулярности. Также многие прекращают медитации, поскольку не могут долго удерживать свое внимание. На самом деле прогресс есть всегда, однако заметить его можно не только в процессе самой медитации, но и по самоконтролю и достижению целей: регулярные тренировки, диета, концентрация на рабочих задачах, отказ от курения и т.д.
-=== Медитация и GABA ===
-[[GABA]] (Гамма-аминобутират, гамма-аминомасляная кислота) - один из основных [[Нейромедиаторы|нейромедиаторов]] [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]], стимулирующий процессы торможения в коре головного мозга.
+Суть медитации не в избавлении от всех мыслей, а тренировке внимания. Медитация учит, как не теряться в мыслях и не забывать, в чем состоит ваша текущая цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
-У людей, страдающих наркоманией, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголизмом]], зависимостью от табака, [[кофеин]]а, пищевой зависимостью наблюдается одна общая характерная особенность: низкий уровень GABA в организме.
-Недостаток этого важнейшего химического вещества может стать причиной множества проблем, таких как тревожные расстройства, нервозность, [[бессонница]], затуманенное сознание и др. Оказывается, и в этом случае медитация может помочь.
-В 2010 году психиатры из Бостонского Медицинского Университета обнаружили, что после 60-минутной медитации уровень GABA у испытуемых увеличится на 27%.
-По этому показателю медитация, к огромному удивлению учёных, превзошла даже физические упражнения. Оказывается, не зря медитация пользуется такой огромной популярностью уже на протяжение многих тысячелетий.
-Ежедневные медитации снижают уровень беспокойства и могут помочь людям облегчить борьбу с различного рода зависимостями.
-=== Медитация и эндорфины ===
-[[Эндорфины и кортизол|Эндорфины]] - это группа нейромедиаторов, которые являются природными обезболивающими веществами, а также веществами, повышающими настроение.
-В 1995 году учёные исследовали 11 элитных бегунов и 12 высококвалифицированных специалистов по медитации.
-Уровень эндорфина оказался значительно повышенным в обеих группах, но у группы медитирующих этот уровень оказался намного выше.
-Многие бегуны описывают необыкновенное ощущение счастья и умиротворённости во время бега, что как раз и является следствием выделения в кровь огромного количества эндорфинов.
-Возможно, именно этим объясняется такая большая популярность бега во всём мире.
-К счастью, не только такого же, но даже большего эффекта можно добиться, практикуя медитацию.
-=== Медитация и гормон роста ===
-С незапамятных времён человек искал «эликсир молодости». Большинство людей сегодня не верят в чудеса, как верили когда-то наши далёкие предки, однако [[гормон роста]] является сильнодействующим веществом, помогающим повернуть вспять процессы старения организма.
-[[Гормон роста: сводя все воедино|Гормон роста]] ([[соматотропин]], соматропин, соматотропный гормон) с самого раннего детства стимулирует рост и развитие организма.
-Примерно после достижения сорокалетнего возраста уровень производства этого гормона начинает постепенно, но неуклонно снижаться. Снижение уровня гормона роста приводит к потере прочности костной ткани, мышечной атрофии, увеличению количества жира, снижению эффективности работы сердечной мышцы, плохому настроению и хронической усталости. Преимущества этого гормона уже давно широко известны, многие бизнесмены, политики и кинозвёзды тратят десятки тысяч долларов в год на гормон роста. Но для того, чтобы повысить уровень гормона роста, необязательно быть миллионером.
-Наибольшее количество гормона роста производится при достижении дельта-частоты головного мозга, которое достигается во время глубокой стадии сна. Однако во время медитации уровень гормона роста значительно повышается, хоть и не достигает своего максимума, как во время фазы глубокого сна.
-Этим объясняется молодой и здоровый вид людей, регулярно практикующих медитацию.
-=== Медитация и мелатонин ===
-Все ритмы в нашем организме продиктованы циклической сменой тёмного и светлого времени суток. Ритм жизни современного человека в корне отличается от ритма жизни наших далёких предков. В современном мире наблюдается тенденция к неуклонному сокращению периода ночного сна и увеличению периода бодрствования.
-Одним из главных врагов [[мелатонин]]а является искусственное освещение. Организм вырабатывает мелатонин в ответ на снижение количества света, которое поступает в мозг через рецепторы сетчатки глаза. Таким образом, искусственное освещение серьёзно снижает выработку мелатонина в организме и является одной из причин нарушений циркадных ритмов.
-Мелатонин, гормон хорошего настроения и спокойного сна, производится в шишковидной железе головного мозга и его уровень достигает своего пика непосредственно перед сном. Мелатонин является важным веществом, способствующим укреплению иммунитета, противодействующим развитию различных заболеваний (в том числе раковых) и замедляющим процессы старения.    ^
-Медитация оказалась очень эффективным средством нормализации биоритмов человека. Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что уровень мелатонина у практикующих медитацию оказался повышенным в среднем на 98%, а у квалифицированных мастеров - на 300%!
-Медитация является уникальным природным механизмом, который поможет вам продлить активную молодость и укрепить здоровье, как физическое, так и психическое, а также повысит результативность занятий спортом.
-<small>Автор: Андрей Завьялов</small>
 == Читайте также ==
+*[[Польза медитации]]
 *[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
 *[[Саморазвитие]]

SportWiki энциклопедия ^β