Техника приседания

Техника приседанияПравить

Основная статья: Приседания, Приседания - программа тренировок для дома

Краткое описание упражнения

Техника приседания(видео)

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышцы работающие при приседании

• Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

• Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

• Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
• Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Приседания

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Упражнения:

• Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
• Передние приседы 3х8 2,5 мин.
• Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
• Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

Читайте такжеПравить

• Приседания без веса: техника упражнений
• Приседания со штангой
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание плие
• Приседания со штангой для девушек
• Многоповторные приседания
• Фронтальные приседания