Рывок штанги — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Технический рывок штанги == 250px|thumb|right|Технический рывок штанги *Скорос…») |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
[[Image:Atlas_fitnesa100.jpg|250px|thumb|right|Технический рывок штанги]] | [[Image:Atlas_fitnesa100.jpg|250px|thumb|right|Технический рывок штанги]] | ||
*Скоростно-силовое упражнение | *Скоростно-силовое упражнение | ||
| − | *Комбинированное/многосуставное | + | *[[Многосуставные упражнения|Комбинированное/многосуставное]] |
*Тяговое | *Тяговое | ||
*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] | *Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] | ||
| − | *Со штангой | + | *Со [[Штанга|штангой]] |
*Продвинутого уровня физической подготовки | *Продвинутого уровня физической подготовки | ||
| − | '''Упражнение «рывок штанги»''' — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения. | + | '''Упражнение «рывок штанги»''' — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, [[Координационные способности|мышечной координации]], хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым. | + | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] удерживают позвоночник прямым. |
| − | *Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы. | + | *''Лопатки:'' [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние пучки трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. |
| − | *Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук. | + | *''Руки:'' Мышцы-вращатели запястий (очень важны), [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[мышцы рук]]. |
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц. | + | *''Туловище:'' [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]. |
| − | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). | + | *''Бедра:'' [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). |
| − | *Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер. | + | *''Верхние части ног:'' [[Прямая мышца бедра]], [[Мышцы задней поверхности бедра|группа мышц задней поверхности бедер]]. |
| − | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы. | + | *''Нижние части ног:'' Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя большеберцовая мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. |
=== Техника выполнения рывка === | === Техника выполнения рывка === | ||
'''Краткое описание упражнения''' | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| − | + | {{#ev:youtube|RPSpG_44RKY|300|right|Рывок штанги}} | |
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой. | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой. | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. | *Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. | ||
| − | |||
*Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). | *Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). | ||
| − | |||
*Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. | *Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. | ||
| − | |||
*Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. | *Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. | ||
| − | |||
*Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя. | *Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя. | ||
| Строка 62: | Строка 58: | ||
<p>'''Сустав 8'''</p></td></tr> | <p>'''Сустав 8'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Суставы</p></td><td> | + | <p>'''Суставы'''</p></td><td> |
<p>Голеностопный</p></td><td> | <p>Голеностопный</p></td><td> | ||
<p>Коленный</p></td><td> | <p>Коленный</p></td><td> | ||
| Строка 72: | Строка 68: | ||
<p>Лучезапястный</p></td></tr> | <p>Лучезапястный</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | + | <p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td> |
<p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td> | <p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td> | ||
<p>Вверх — разгибание</p></td><td> | <p>Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| Строка 82: | Строка 78: | ||
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr> | <p>Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | + | <p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td> |
| − | <p>Икроножная мышца Камбаловидная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Икроножная мышца]] </p> |
| − | <p>Квадрицепсы</p></td><td> | + | <p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Большая ягодичная мышца </p> | + | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td> |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | + | <p>[[Большая ягодичная мышца]] </p> |
| + | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td> | ||
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td> | <p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td> | ||
| − | <p>Дельтовидная мышца </p> | + | <p>[[Дельтовидная мышца]] </p> |
| − | <p>Надостная мышца</p> | + | <p>[[Надостная мышца]]</p> |
| − | <p>Подостная мышца</p> | + | <p>[[Подостная мышца]]</p> |
| − | <p>Большая круглая мышца</p> | + | <p>[[Большая круглая мышца]]</p> |
| − | <p>Большая грудная мышца | + | <p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td> |
| − | <p>Верхние части трапециевидных мышц </p> | + | <p>[[Трапециевидная мышца|Верхние части трапециевидных мышц]] </p> |
| − | <p>Мышца, поднимающая | + | <p>[[Мышца, поднимающая лопатку]]</p> |
| − | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Трехглавая мышца плеча </p> | + | <p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p> |
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> |
<p>Разгибатель запястья лучевой длинный</p> | <p>Разгибатель запястья лучевой длинный</p> | ||
<p>Разгибатель запястья лучевой короткий</p> | <p>Разгибатель запястья лучевой короткий</p> | ||
<p>Разгибатель запястья локтевой</p></td></tr> | <p>Разгибатель запястья локтевой</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Рывок по фазам == | ||
| + | {{Кроссфит}} | ||
| + | Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 1 - Исходное положение === | ||
| + | [[Image:Kross-trening46.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 1 - Исходное положение]] | ||
| + | |||
| + | Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне. | ||
| + | |||
| + | И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 2 - Первая тяга === | ||
| + | [[Image:Kross-trening47.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 2 - Первая тяга]] | ||
| + | |||
| + | Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 3 - Переход === | ||
| + | [[Image:Kross-trening48.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 3 - Переход]] | ||
| + | |||
| + | Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 4 - Вторая тяга === | ||
| + | [[Image:Kross-trening49.jpg|250px|Техника выполнения рывка штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 1/3]] | ||
| + | [[Image:Kross-trening50.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 2/3]] | ||
| + | [[Image:Kross-trening51.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 3/3]] | ||
| + | [[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]] | ||
| + | |||
| + | Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела). | ||
| + | |||
| + | В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 5 - Подсед под штангу === | ||
| + | [[Image:Kross-trening53.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 5 - Подсед под штангу]] | ||
| + | [[Image:Kross-trening54.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 5 - Подсед под штангу]] | ||
| + | |||
| + | На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги. | ||
| + | |||
| + | На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку. | ||
| + | |||
| + | «Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища. | ||
| + | |||
| + | === Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела === | ||
| + | [[Image:Kross-trening55.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела]] | ||
| + | |||
| + | Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз. | ||
| + | |||
| + | [[Image:Kross-trening56.jpg|250px|Рывок штанги]] | ||
| + | |||
| + | == Примеры тренировок с рывками == | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 1 - Рывки с бурпи''' | ||
| + | |||
| + | *10 серий с поминутным стартом | ||
| + | *3 рывка с началом от бедра 65% | ||
| + | *6 [[бурпи]] | ||
| + | *4 минуты отдыха | ||
| + | *3 x 1 минуте [[бег]]а, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления. | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 2 - длительная мощь''' | ||
| + | |||
| + | *1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут | ||
| + | |||
| + | Затем [[приседания]] + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее. | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 3 - тяни во все стороны''' | ||
| + | |||
| + | *приседания 3 x 5, затем 3x3 | ||
| + | *10 рывков с началом от бедра - 10 подтягиваний. | ||
| + | |||
| + | Как можно больше раз за 12 минут. | ||
| + | |||
| + | == Примеры тренировок с рывками == | ||
| + | '''Тренировка 1 - бег спиной вперед''' | ||
| + | |||
| + | *максимальное количество подходов за 12 минут | ||
| + | **15 прыжков на ящик (box jumps) | ||
| + | **15 рывков | ||
| + | **300 метров бега спиной вперед | ||
| + | |||
| + | '''В чем польза бега спиной вперед''' | ||
| + | |||
| + | Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. '''Бег спиной вперед - эффективное''' и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное''' | ||
| + | |||
| + | *поминутный старт в течение 20 минут | ||
| + | **50 м спринта | ||
| + | **4 рывка | ||
| + | **6 бурпи | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 3 - "открывает истину”''' | ||
| + | |||
| + | *17 минут, чтобы найти свой максимум в [[Становая тяга|становой тяге]], в [[Приседание со штангой|приседания]]х и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение | ||
| + | |||
| + | Конечно, следует стремиться к самому высокому результату | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[Толчок штанги]] | + | *[[Толчок штанги стоя]] |
| + | *[[Толчок гири]] | ||
| + | *[[Рывок гири]] | ||
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
*[[Подъем штанги перед собой]] | *[[Подъем штанги перед собой]] | ||
*[[Толчок гантелей]] | *[[Толчок гантелей]] | ||
| + | *[[Подрыв штанги]] | ||
| + | *[[Мертвая тяга]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 13:56, 30 ноября 2018
Содержание
Технический рывок штангиПравить
- Скоростно-силовое упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Продвинутого уровня физической подготовки
Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
- Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Техника выполнения рывкаПравить
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
- Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
- Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
- Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
- Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
- Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
Сустав 7 |
Сустав 8 |
|
Суставы |
Голеностопный |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночника |
Плечевой |
Лопатка |
Локтевой |
Лучезапястный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи |
Вверх — поднимание Отведение вверх |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой |
Рывок по фазамПравить
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
Фаза 1 - Исходное положениеПравить
Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
Фаза 2 - Первая тягаПравить
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
Фаза 3 - ПереходПравить
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
Фаза 4 - Вторая тягаПравить
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
Фаза 5 - Подсед под штангуПравить
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация телаПравить
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
Примеры тренировок с рывкамиПравить
Тренировка 1 - Рывки с бурпи
- 10 серий с поминутным стартом
- 3 рывка с началом от бедра 65%
- 6 бурпи
- 4 минуты отдыха
- 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.
Тренировка 2 - длительная мощь
- 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут
Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.
Тренировка 3 - тяни во все стороны
- приседания 3 x 5, затем 3x3
- 10 рывков с началом от бедра - 10 подтягиваний.
Как можно больше раз за 12 минут.
Примеры тренировок с рывкамиПравить
Тренировка 1 - бег спиной вперед
- максимальное количество подходов за 12 минут
- 15 прыжков на ящик (box jumps)
- 15 рывков
- 300 метров бега спиной вперед
В чем польза бега спиной вперед
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное
- поминутный старт в течение 20 минут
- 50 м спринта
- 4 рывка
- 6 бурпи
Тренировка 3 - "открывает истину”
- 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату