Подъемы гантели — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Варианты) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Подъемы гантелей через сторону}} | {{DISPLAYTITLE:Подъемы гантелей через сторону}} | ||
== Подъемы гантели через сторону одной рукой == | == Подъемы гантели через сторону одной рукой == | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela26.jpg|250px|thumb|right|Подъемы гантели одной рукой лежа на боку]] | |
| − | Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно | + | Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) |
| − | полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) | ||
в очень сокращенной амплитуде движения | в очень сокращенной амплитуде движения | ||
== Для чего? == | == Для чего? == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|t-EDOqfL43Y|300|right|Техника подъема гантели через сторону одной рукой(видео)}} |
| − | Подъем гантели через сторону одной рукой - отличное упражнение для развития Среднего пучка дельтовидной мышцы. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения. | + | '''Подъем гантели через сторону одной рукой''' - отличное упражнение для развития [[Дельтовидная мышца|Среднего пучка дельтовидной мышцы]]. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения. |
== Описание упражнения == | == Описание упражнения == | ||
| Строка 22: | Строка 21: | ||
Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу». | Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу». | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Kempbel13.jpg|Подъемы гантели | ||
| + | Файл:Kempbel14.jpg|Подъемы гантели | ||
| + | Файл:Kempbel15.jpg|Подъемы гантели | ||
| + | </gallery> | ||
---- | ---- | ||
| Строка 29: | Строка 34: | ||
*[[Подъемы рук через стороны в наклоне]] | *[[Подъемы рук через стороны в наклоне]] | ||
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| − | |||
*[[Подъем гантелей на бицепс]] | *[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | *[[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
Текущая версия на 12:32, 2 мая 2021
Содержание
Подъемы гантели через сторону одной рукойПравить
Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения
Для чего?Править
Подъем гантели через сторону одной рукой - отличное упражнение для развития Среднего пучка дельтовидной мышцы. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения.
Описание упражненияПравить
В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, посему работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При работе с малым весом упражнение можно считать изолирующим, но при работе в более «взрывном» стиле, с применением определенного «митинга», вы превращаете данное упражнение в базовое. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Техника выполненияПравить
Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо,ноги на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за опору на высоте плеча или чуть ниже. Сделав мощный выдох, выполните подъем руки с гантелей, стараясь поднять ее пока рука не станет параллельна полу (если вы специально не выполняете частичные повторения). Вернитесь в исходное положение,контролируя движения снаряда вниз. При работе с тяжелым весом допускается небольшой читинг корпусом,при изолирующем варианте сохраняйте полную неподвижность всего тела.
ВариантыПравить
Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу».
Подъемы гантели
Подъемы гантели
Подъемы гантели
Источник Железный мир №4