Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Баня и сауна после тренировки — различия между версиями

(→‎Мнение эксперта)
 
(не показано 6 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
−
== Мнение эксперта ==
+
==Баня и сауна после тренировки: за и против==
  
 
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
 
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
Строка 13: Строка 13:
 
'''Спорные и отрицательные стороны'''
 
'''Спорные и отрицательные стороны'''
  
−
*Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.  
+
*Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
 
*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]].
 
*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]].
 
*Выведение электролитов
 
*Выведение электролитов
−
*Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.  
+
*Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
 
*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
 
*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
−
*Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.  
+
*Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.
  
 
{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
 
{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
  
−
== Баня и сауна после тренировки ==
+
==Бани после тренировки==
 +
{{Спортивная медицина}}
 +
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
 +
 
 +
'''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
 +
 
 +
'''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.
 +
 
 +
'''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
 +
 
 +
'''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
 +
 
 +
'''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
 +
 
 +
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.
 +
 
 +
'''Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</p></td><td>
 +
<p>'''Место выполнения элементов процедуры'''</p></td><td>
 +
<p>'''Температура среды и продолжительность процедуры'''</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период адаптации'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
 +
<p>Душевая</p></td><td>
 +
<p>37-28 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Осушение. 1-е взвешивание</p></td><td>
 +
<p>Комната для отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-25 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С. по 5-6 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха или открытая веранда</p></td><td>
 +
<p>22-25 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период основного прогревания'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение и отдых на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха, в теплое время года — открытая&nbsp;климатоплощадка</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</p></td><td>
 +
<p>20-22 “С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>Не более 80-80 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</p></td><td>
 +
<p>Бассейн</p></td><td>
 +
<p>28-32*С.2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>15-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>4-и заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С.3-5 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период пропотевания и окончательного охлаждения'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение в бассейне или под душем</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>28-32 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
'''Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</p></td><td>
 +
<p>'''Место выполнения элементов процедуры'''</p></td><td>
 +
<p>'''Температура среды и продолжительность&nbsp;процедуры'''</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период адаптации'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
 +
<p>Душевая</p></td><td>
 +
<p>37-38°С. 3-5 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С. 7-15 мим</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-25°С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период интенсивного прогревания'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>60-70 °С. 5-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>60-70 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</p></td><td>
 +
<p>Массажная</p></td><td>
 +
<p>5-8 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</p></td><td>
 +
<p>3-я полка</p></td><td>
 +
<p>80-85°С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Период заключительного охлаждения'''</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)</p></td><td>
 +
<p>Массажная или ванна для</p></td><td>
 +
<p>10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>самомассаж</p></td><td>
 +
<p>гидромассажа</p></td><td>
 +
<p>7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение в бассейне</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>14-18 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Окатывание под душем</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>26-28 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Воздушные ванны</p></td><td>
 +
<p>Климатоплошадка</p></td><td>
 +
<p>Не более 5-7 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-25 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
'''Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</p></td><td>
 +
<p>'''Место выполнения элементов процедуры'''</p></td><td>
 +
<p>'''Температура среды и продолжительность&nbsp;процедуры'''</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период адаптации'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
 +
<p>Душевая</p></td><td>
 +
<p>38 °С. 3-5 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 1-2 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>1-и заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-60 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>1-я полка</p></td><td>
 +
<p>50-80 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период основного прогрева'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение в воде</p></td><td>
 +
<p>Д/ш. бассейн</p></td><td>
 +
<p>38-30 °С 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых на воздухе</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>4-й заход в термокамер/</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>5-й заход в термокамеру</p></td><td>
 +
<p>2-я полка</p></td><td>
 +
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение</p></td><td>
 +
<p>Душ. бассейн</p></td><td>
 +
<p>20-16 ”С 2-3 иин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых, пропотевание</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</p></td><td>
 +
<p>3-я полка</p></td><td>
 +
<p>80-85 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</p></td><td>
 +
<p>Открытая климатоплощадка</p></td><td>
 +
<p>До -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>Не ниже 10 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С 16-20 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>7-й заход о термокамеру</p></td><td>
 +
<p>3-я полка</p></td><td>
 +
<p>85-90 °С. 5-7 иии</p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3">
 +
<p>'''Период заключительного охлаждения'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Охлаждение в воде или на открытом воздухе</p></td><td>
 +
<p>Бассейн</p>
 +
<p>Климатоплощадка</p></td><td>
 +
<p>16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Холодный душ</p></td><td>
 +
<p>Душевая</p></td><td>
 +
<p>Не выше 10°С. 1-2мин</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</p></td><td>
 +
<p>Комната отдыха</p></td><td>
 +
<p>22-23 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
 
 +
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
 +
 
 +
*Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
 +
*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
 +
*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
 +
*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
 +
*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
 +
*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
 +
 
 +
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
 +
 
 +
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
 +
==Баня и сауна после тренировки==
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
 
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:  
 
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:  
Строка 33: Строка 322:
 
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.  
 
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.  
  
−
=== Виды ===
+
===Виды===
  
 
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
 
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
Строка 45: Строка 334:
 
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
 
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
  
−
=== Отличия ===
+
===Отличия===
 
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела.  
 
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела.  
 
Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура.  
 
Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура.  
Строка 55: Строка 344:
 
Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.
 
Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.
  
−
=== Процесс ===
+
===Процесс===
  
 
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:
 
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:
Строка 98: Строка 387:
 
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.
 
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.
  
−
=== Прочие советы ===
+
===Прочие советы===
  
 
Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.
 
Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.
Строка 111: Строка 400:
 
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
 
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
  
−
== Баня и сауна ==
+
==Баня и сауна==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
 
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
  
−
Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок (рис. 3.39). Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.
+
Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.
  
 
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.
 
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.
Строка 140: Строка 429:
  
 
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.
 
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
−
*[[Холодный душ или баня (сауна) после тренировки]]
+
*[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]]
 
*[[Закаливание]]
 
*[[Закаливание]]
 
*[[Сауна для похудения]]
 
*[[Сауна для похудения]]
−
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Сжигание_жира]]
+
 
 +
[[Категория:Здоровье]]
 +
[[Категория:Сжигание_жира]]
 +
 
 +
==Источники==
 +
<references />

Текущая версия на 12:04, 11 октября 2020

Содержание

Баня и сауна после тренировки: за и противПравить

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

Положительные стороны

  • Психическое удовлетворение
  • Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
  • Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
  • Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.[1]

Спорные и отрицательные стороны

  • Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
  • Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
  • Выведение электролитов
  • Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
  • Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
  • Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

  Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

Бани после тренировкиПравить

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.

Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.

Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.

Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.

Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.

Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Период адаптации

Теплый гигиенический душ с мылом

Душевая

37-28 °С. 2-3 мин

Осушение. 1-е взвешивание

Комната для отдыха

22-25 °С. 2-3 мин

Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру

1-я полка

50-60 °С. по 5-6 мин

Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе

Комната отдыха или открытая веранда

22-25 °С. 15-20 мин

Период основного прогревания

1-й заход в термокамеру

1-я полка

50-60 °С. 7-10 мин

Охлаждение и отдых на воздухе

Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка

22-23 °С 15-20 мин

2-й заход в термокамеру

1-я полка

50-60 °С. 10-15 мин

Промежуточное охлаждение на воздухе

Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка

20-22 “С. 10-15 мин

3-й заход в термокамеру

2-я полка

Не более 80-80 °С. 5-7 мин

Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха

Бассейн

28-32*С.2-3 мин

Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)

Комната отдыха

15-20 мин

4-и заход в термокамеру

1-я полка

50-60 °С.3-5 мин

Период пропотевания и окончательного охлаждения

Охлаждение в бассейне или под душем

28-32 °С. 2-3 мин

Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание

Комната отдыха

22-23 °С. 15-20 мин

Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Период адаптации

Теплый гигиенический душ с мылом

Душевая

37-38°С. 3-5 мин

Осушение 1-е взвешивание

Комната отдыха

22-23 °С 2-3 мин

1-й заход в термокамеру

1-я полка

50-60 °С. 7-15 мим

Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе

Комната отдыха

22-25°С. 10-15 мин

Период интенсивного прогревания

2-й заход в термокамеру

2-я полка

60-70 °С. 5-10 мин

Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем

Комната отдыха

22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин

3-й заход в термокамеру

2-я полка

60-70 °С. 7-10 мим

Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание

Комната отдыха

22-23 °С. 15-20 мин

Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)

Массажная

5-8 мин

Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)

Комната отдыха

4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником

3-я полка

80-85°С. 7-10 мин

Период заключительного охлаждения

Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)

Массажная или ванна для

10 мин

самомассаж

гидромассажа

7-10 мин

Охлаждение в бассейне

14-18 °С. 1-2 мин

Окатывание под душем

26-28 °С. 1-2 мин

Воздушные ванны

Климатоплошадка

Не более 5-7 мин

Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание

Комната отдыха

22-25 °С. 20-30 мин

Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Период адаптации

Теплый гигиенический душ с мылом

Душевая

38 °С. 3-5 мин

Осушение 1-е взвешивание

Комната отдыха

22-23 °С 1-2 мин

1-и заход в термокамеру

1-я полка

50-60 °С. 7-10 мин

Отдых и охлаждение на воздухе

Комната отдыха

22-23 °С 10-15 мин

2-й заход в термокамеру

1-я полка

50-80 °С. 7-10 мим

Отдых и охлаждение на воздухе

Комната отдыха

22-23 °С. 10-15 мин

Период основного прогрева

3-й заход в термокамеру

2-я полка

60-70 °С. 7-10 мин

Охлаждение в воде

Д/ш. бассейн

38-30 °С 2-3 мин

Отдых на воздухе

Комната отдыха

22-23 °С. 10-15 мин

4-й заход в термокамер/

2-я полка

60-70 °С. 7-10 мин

Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие

Комната отдыха

22-23 °С 15-20 мин

5-й заход в термокамеру

2-я полка

60-70 °С. 7-10 мин

Промежуточное охлаждение

Душ. бассейн

20-16 ”С 2-3 иин

Отдых, пропотевание

Комната отдыха

22-23 °С. 10-15 мин

6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)

3-я полка

80-85 °С. 5-7 мин

Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом

Открытая климатоплощадка

До -10 °С. 2-3 мин

Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)

Не ниже 10 °С. 1-2 мин

Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)

Комната отдыха

22-23 °С 16-20 мин

7-й заход о термокамеру

3-я полка

85-90 °С. 5-7 иии

Период заключительного охлаждения

Охлаждение в воде или на открытом воздухе

Бассейн

Климатоплощадка

16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин

Холодный душ

Душевая

Не выше 10°С. 1-2мин

2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)

Комната отдыха

22-23 °С. 20-30 мин


При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.

  • Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
  • Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
  • Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
  • В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
  • При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
  • Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).

В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.

Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.

Баня и сауна после тренировкиПравить

 

С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:

  • «Баня парит, баня правит, баня все исправит»
  • «Вылечился Ваня — помогла ему баня»
  • «Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
  • «В который день паришься, тот день не старишься»

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.

ВидыПравить

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

  • бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
  • бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
  • бани водяные, или японские.

При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

ОтличияПравить

Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не "русские бани" и "финские сауны", а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны". В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

ПроцессПравить

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

  • сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
  • березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).

Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.

Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.

С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:

  • вязаную шапочку;
  • рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
  • шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).

Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.

За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.

Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..

Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».

За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.

На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.

После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.

Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.

Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.

При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.

После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.

После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

Прочие советыПравить

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

  • Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
  • Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  • Провести несколько тренировок под руководством тренера.
  • Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
  • Посетить тренировку вместе с другом.
  • Взять выходной и как следует отдохнуть.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

Баня и саунаПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

  • перед заходом в парилку примите теплый душ;
  • не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;
  • продолжительность первого захода — 8-12 мин;
  • между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;
  • во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;
  • не употребляйте спиртных напитков;
  • посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;
  • не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.

Читайте такжеПравить

ИсточникиПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Баня_и_сауна_после_тренировки&oldid=112121»
Последний раз редактировалась 11 октября 2020 в 12:04

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция