Высокожировая диета — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Научные данные) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
'''Высокожировая диета''' или '''"жировая загрузка"''' - это один из приемов, используемых спортсменами на [[выносливость]] для того, чтобы усилить [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжигание жира]], снизить потребление [[гликоген]]а и улучшить [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]]. По сравнению с [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной диетой]] "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление [[Жиры|жиров]] и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности. | '''Высокожировая диета''' или '''"жировая загрузка"''' - это один из приемов, используемых спортсменами на [[выносливость]] для того, чтобы усилить [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжигание жира]], снизить потребление [[гликоген]]а и улучшить [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]]. По сравнению с [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной диетой]] "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление [[Жиры|жиров]] и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности. | ||
| − | '''Варианты высокожировой диеты:''' [[кетогенная диета]] ([[кето-диета]]) или [[диета доктора Аткинса]]. | + | '''Варианты высокожировой диеты для похудения:''' [[кетогенная диета]] ([[кето-диета]]) или [[диета доктора Аткинса]]. |
| − | + | == Научные данные == | |
Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в [[Аэробные тренировки|аэробном режиме]] ([[марафон]]цы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали [[гликоген]] и в 4 раза меньше кровяной [[Глюкоза|глюкозы]] при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку [[Углеводная загрузка|углеводов]], организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов. | Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в [[Аэробные тренировки|аэробном режиме]] ([[марафон]]цы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали [[гликоген]] и в 4 раза меньше кровяной [[Глюкоза|глюкозы]] при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку [[Углеводная загрузка|углеводов]], организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов. | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности. | Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности. | ||
| − | === Рекомендации | + | В другом исследовании, проведенном учеными из Политехнического университета Виргинии было выявлено, что всего 5 дней высокожировой диеты достаточно для того, чтобы изменить метаболизм в мышцах. Исследователи попросили студентов придерживаться диеты с высоким (55%) содержанием жиров, хотя здоровая диета должна включать около 30% жиров. Затем специалисты изучили образцы мышечной ткани испытуемых. Анализ показал, что через пять дней неправильного питания процесс [[гликолиз]]а (окисления глюкозы) в мышцах изменился. При этом студенты не набрали вес, и их чувствительность к [[инсулин]]у не снизилась. Ученые отмечают: нарушение метаболизма глюкозы является фактором риска развития [[Метаболический синдром|метаболических нарушений]].<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414130530.htm</ref> |
| + | |||
| + | === Влияние на мозг === | ||
| + | |||
| + | Исследование Dr. Alexis M. Stranahan показало, что высокожировая диета приводит к тому, что иммунные клетки начинают разрушать синапсы в мозге.<ref>http://www.psypost.org/2015/11/high-fat-diet-prompts-immune-cells-to-start-eating-connections-between-neurons-39389</ref> Этим могут объясняться когнитивные нарушения при ожирении. Данные нарушения обратимы, они устранялись после снижения потребления жира. | ||
| + | |||
| + | == Рекомендации == | ||
Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, [[яйца]], масло, [[Омега-3 жирные кислоты|жирные сорта рыбы]]. Важно использовать [[Пищеварительные ферменты|ферментные препараты]] в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением. | Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, [[яйца]], масло, [[Омега-3 жирные кислоты|жирные сорта рыбы]]. Важно использовать [[Пищеварительные ферменты|ферментные препараты]] в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением. | ||
| Строка 27: | Строка 33: | ||
На высокожировой диете уровень [[холестерин]]а в крови может увеличиться из за повышения [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|триглицеридов]] даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах. | На высокожировой диете уровень [[холестерин]]а в крови может увеличиться из за повышения [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|триглицеридов]] даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах. | ||
| − | + | == Заключение == | |
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир. | Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир. | ||
| Строка 34: | Строка 40: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Низкожировые диеты]] | ||
* [[Питание бодибилдера]] | * [[Питание бодибилдера]] | ||
* [[Диета для похудения]] | * [[Диета для похудения]] | ||
| Строка 39: | Строка 47: | ||
* [[Диета Дюкана отзывы врачей]] | * [[Диета Дюкана отзывы врачей]] | ||
* [[Средиземноморская диета]] | * [[Средиземноморская диета]] | ||
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Внешность_и_красота]] | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Внешность_и_красота]] | ||
Текущая версия на 14:42, 26 ноября 2015
Содержание
Высокожировая диетаПравить
Высокожировая диета или "жировая загрузка" - это один из приемов, используемых спортсменами на выносливость для того, чтобы усилить сжигание жира, снизить потребление гликогена и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление жиров и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности.
Варианты высокожировой диеты для похудения: кетогенная диета (кето-диета) или диета доктора Аткинса.
Научные данныеПравить
Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в аэробном режиме (марафонцы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов.
В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6- дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность спортсменов во время двух и четырехчасового тренинга на выносливость. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.
Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы. Испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем атлеты с нормальной диетой.
Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях жирового обмена.
Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности.
В другом исследовании, проведенном учеными из Политехнического университета Виргинии было выявлено, что всего 5 дней высокожировой диеты достаточно для того, чтобы изменить метаболизм в мышцах. Исследователи попросили студентов придерживаться диеты с высоким (55%) содержанием жиров, хотя здоровая диета должна включать около 30% жиров. Затем специалисты изучили образцы мышечной ткани испытуемых. Анализ показал, что через пять дней неправильного питания процесс гликолиза (окисления глюкозы) в мышцах изменился. При этом студенты не набрали вес, и их чувствительность к инсулину не снизилась. Ученые отмечают: нарушение метаболизма глюкозы является фактором риска развития метаболических нарушений.[1]
Влияние на мозгПравить
Исследование Dr. Alexis M. Stranahan показало, что высокожировая диета приводит к тому, что иммунные клетки начинают разрушать синапсы в мозге.[2] Этим могут объясняться когнитивные нарушения при ожирении. Данные нарушения обратимы, они устранялись после снижения потребления жира.
РекомендацииПравить
Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы. Важно использовать ферментные препараты в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением.
После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 5-10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей. Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.
Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.
На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться из за повышения триглицеридов даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.
ЗаключениеПравить
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир.
Такая диета подходит спортсменам с низкой и средней интенсивностью тренировки с длительными изнуряющими нагрузками.