Аэробные тренажеры — различия между версиями
Patrick (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) (→Аэробные тренажеры) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Аэробные тренажеры == | == Аэробные тренажеры == | ||
| − | + | [[Image:SAM_4850.jpg|300px|thumb|right|Тренажер для тяги]] | |
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, | + | К аэробным тренажерам относятся [[Велотренажер|велотренажеры]], «[[Беговая дорожка для дома|беговые дорожки]]», тренажеры для тяги, [[Степпер|степперы]] и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела. |
'''Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами''' | '''Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами''' | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
*Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту. | *Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту. | ||
| − | *Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать. | + | *Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении [[Тренировочное плато|тренировочного плато]], когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать. |
| − | *Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры. | + | *Аэробные тренажеры - идеальное средство для [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры. |
'''Описание работы на тренажере для тяги''' | '''Описание работы на тренажере для тяги''' | ||
| − | + | ||
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. | Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table cellpadding="7" border="1"> | + | <table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | ||
<p>Коленный</p></td><td> | <p>Коленный</p></td><td> | ||
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Позвоночник</p></td></tr> | <p>Позвоночник</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p> | <p>В рабочей фазе: разгибание.</p> | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
<p>В рабочей фазе: частичное разгибание.</p> | <p>В рабочей фазе: частичное разгибание.</p> | ||
<p>При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.</p></td></tr> | <p>При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
<p>В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра.</p> | <p>В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра.</p> | ||
| Строка 74: | Строка 74: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table cellpadding="7" border="1"> | + | <table cellpadding="7" border="1" border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | + | <p>Лопатка</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | <p>Лопатка</p></td><td> | + | <p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
<p>Локтевой</p></td></tr> | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 100: | Строка 99: | ||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренажеры]] |
Текущая версия на 09:17, 22 марта 2017
Содержание
Аэробные тренажерыПравить
Характеристики:
- Упражнение для мышц всего тела
- Как правило задействует несколько суставов
- Обычно постоянный характер нагрузки
- Иногда требуются специальные навыки средней сложности
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.
Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами
- Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.
- Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.
- Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.
Описание работы на тренажере для тяги
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Рекомендации по выполнении
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
- Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.
Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах
Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание. |
В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание. |
В рабочей фазе: частичное разгибание. При возвращении в исходное положение: частичное сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра. При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра. |
В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца. |
В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник. При возвращении в исходное положение: мышцы живота. |
Исходное положение
- Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
Анализ движенийПравить
|
Лопатка |
Плечевой |
Локтевой |
|
В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание. |
В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение. При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение. |
В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание. |
|
В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца. |
В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы. |
В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс. |