Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Хлеб и каша в бодибилдинге — различия между версиями

(→‎Читайте также)
(→‎Гарниры из круп)
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Хлеб, каши, рис и паста ==
 
== Хлеб, каши, рис и паста ==
 
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
 
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
−
[[Хлеб]], каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в бодиблдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.
+
[[Хлеб]], каши, [[рис]], паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в [[бодибилдинг]]е каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.
  
−
Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.
+
Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что [[гликоген]] для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.
  
 
Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.
 
Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.
Строка 9: Строка 9:
 
Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.
 
Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.
  
−
Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.
+
Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — [[клетчатка]], ненасыщенные жиры, [[Белки в питании человека|белок]], [[железо]] и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.
  
−
Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.
+
Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к [[инсулин]]у — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.
  
−
Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.
+
Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много [[Овсянка|овсяных хлопьев]], риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли
 
Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли
 
Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки
 
Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки
−
Файл:Ovsaynka.jpg|Полезные свойства овсянки
+
Файл:Ovsaynka.jpg|[[Овсянка|Полезные свойства овсянки]]
−
Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства рерловки
+
Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства перловки
 
Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена
 
Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена
−
Файл:Ris_kasha.jpg|Полезные свойства риса
+
Файл:Ris_kasha.jpg|[[Рис|Полезные свойства риса]]
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
 +
== Гарниры из круп ==
 +
 +
=== Рис с кальмарами ===
 +
[[Image:Krupi1.jpg|250px|thumb|right|Рис с кальмарами]]
 +
*рис 200 г
 +
*кальмары 500 г
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*масло оливковое 2    ст. ложки
 +
*кукуруза консервированная 100 г
 +
*чабер рубленый 1/2 ч. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.
 +
 +
Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.
 +
 +
Подавайте блюдо с зеленым горошком.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 35 минут
 +
 +
=== Рис дикий вареный ===
 +
[[Image:Ris1.jpg|250px|thumb|right|Рис дикий вареный]]
 +
*рис дикий 200 г
 +
*вода 1,2 л
 +
 +
Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.
 +
 +
При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 2
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 45 минут
 +
 +
=== Рис, тушенный с перцем ===
 +
 +
*рис 300 г
 +
*перец сладкий 3 шт.
 +
*помидоры 2 шт.
 +
*лук зеленый 20 г
 +
*масло оливковое 2 ст. ложки
 +
*бульон овощной 2 стакана
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.
 +
 +
При подаче оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 5
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 50 минут
 +
 +
=== Ризотто с овощами и фасолью ===
 +
[[Image:Krupi2.jpg|250px|thumb|right|Ризотто с овощами и фасолью]]
 +
*рис длиннозерный 175 г
 +
*лук репчатый 1 головка
 +
*перец сладкий 1 шт.
 +
*грибы 225 г
 +
*чеснок 3 зубчика
 +
*фасоль консервированная красная 200 г
 +
*зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
 +
*соус соевый 3    ст. ложки
 +
*орехи кешью или кедровые жареные 50 г
 +
*масло растительное 4    ст. ложки
 +
 +
Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.
 +
 +
Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
 +
 +
Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.
 +
 +
При подаче оформите ризотто зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 1 час 15 минут
 +
 +
=== Рис коричневый с маслинами ===
 +
 +
*рис коричневый 200 г
 +
*вода 450 г
 +
*маслины без косточек 100 г
 +
*орегано сушеный 1 ч. ложка
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Маслины порубите.
 +
 +
В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.
 +
 +
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 25 минут
 +
 +
=== Ризотто овощное ===
 +
[[Image:Ovoshhnoe-ritto.jpg|250px|thumb|right|Ризотто овощное]]
 +
*рис 200 г
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*перец сладкий красный 2 шт.
 +
*морковь 1 шт.
 +
*кукуруза консервированная 100 г
 +
*масло растительное 5 cт. ложек
 +
*бульон овощной 2    стакана
 +
*куркума молотая 1/2 ч. ложки
 +
*хмели-сунели 1/2 ч. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.
 +
 +
Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.
 +
 +
При подаче оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''':350
 +
 +
'''Время приготовления''': 30 минут
 +
 +
=== Рис «Экзотика» ===
 +
[[Image:Krupi3.jpg|250px|thumb|right|Рис «Экзотика»]]
 +
*смесь белого и дикого риса 200 г
 +
*масло оливковое 2 ст. ложки
 +
*зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
 +
 +
Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.
 +
 +
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 25 минут
 +
 +
=== Рис пестрый ===
 +
[[Image:Krupi4.jpg|250px|thumb|right|Рис пестрый]]
 +
*рис дикий 125 г
 +
*бульон овощной  750 г
 +
*кукуруза консервированная 150 г
 +
*цуккини небольшой 1 шт.
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*перец сладкий красный 1 шт.
 +
*сыр тертый 4 cт. ложки
 +
*душица 4 веточки
 +
*базилик 3-4 веточки
 +
*масло кунжутное 2    ст. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.
 +
 +
Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.
 +
 +
При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 1 час
 +
 +
=== Рис с грибами и овощами ===
 +
[[Image:Krupi5.jpg|250px|thumb|right|Рис с грибами и овощами]]
 +
*смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
 +
*вода 3 стакана
 +
*грибы сушеные 20 г
 +
*овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
 +
*масло растительное 4 cт. ложки
 +
*сухари толченые 1 cт. ложка
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.
 +
 +
Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.
 +
 +
Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.
 +
 +
При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''':350
 +
 +
'''Время приготовления''': 35 минут
 +
 +
=== Рис по-мексикански ===
 +
[[Image:Krupi6.jpg|250px|thumb|right|Рис по-мексикански]]
 +
*рис 150 г
 +
*помидоры 3 шт.
 +
*перец чили 2 шт.
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*чеснок 2 зубчика
 +
*зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
 +
*вода 450 г
 +
*масло растительное 2    ст. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.
 +
 +
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''':350
 +
 +
'''Время приготовления''': 1 час 10 минут
 +
 +
=== Каша гречневая с луком и морковью ===
 +
[[Image:Krupi9.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с луком и морковью]]
 +
*крупа гречневая 2 стакана
 +
*лук репчатый 2 головки
 +
*морковь 1 шт.
 +
*чеснок 5 зубчиков
 +
*масло растительное 2 ст. ложки
 +
 +
Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.
 +
 +
Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.
 +
 +
Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.
 +
 +
При подаче оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 6
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 55 минут   
 +
 +
=== Каша гречневая «Праздничная» ===
 +
[[Image:Krupi10.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая «Праздничная»]]
 +
*крупа гречневая 2 стакана
 +
*вода 3 стакана
 +
*морковь 2 шт.
 +
*перец сладкий разного цвета 2 шт.
 +
*баклажаны небольшие 2 шт.
 +
*лук репчатый 1 головка
 +
*помидоры 2 шт.
 +
*грибы вешенки 100 г
 +
*масло кукурузное 5 ст. ложек
 +
*мука пшеничная 1 ст. ложка
 +
*сахарная пудра 1    ч. ложка
 +
*масло сливочное 2    ст. ложки
 +
 +
Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.
 +
 +
При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.
 +
 +
'''Количество порций''': 8
 +
 +
'''Калорийность''':350
 +
 +
'''Время приготовления''': 50 минут
 +
 +
=== Каша перловая с кабачками ===
 +
[[Image:Krupi7.jpg|250px|thumb|right|Каша перловая с кабачками]]
 +
*крупа перловая 200 г
 +
*кабачки 100 г
 +
*морковь 1 шт.
 +
*бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
 +
*масло растительное 2 ст. ложки
 +
*тимьян молотый 1 щепотка
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.
 +
 +
Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4.
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 2 часа +замачивание
 +
 +
=== Каша гречневая с грибами и луком ===
 +
[[Image:Krupi11.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с грибами и луком]]
 +
*крупа гречневая 140 г
 +
*вода 1 1/3 стакана
 +
*лисички 140 г лук
 +
*репчатый 1 головка
 +
*масло растительное 4 cт. ложки
 +
 +
Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4.
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 45 минут
 +
 +
=== Каша овсяная с ягодами ===
 +
[[Image:Krupi8.jpg|250px|thumb|right|Каша овсяная с ягодами]]
 +
*хлопья овсяные 200 г
 +
*вода 3 1/2 стакана
 +
*ягоды 100 г
 +
*протеин сывороточный 3 cт. ложки
 +
*мед 3 cт. ложки
 +
 +
Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.
 +
 +
При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 10 минут
 +
 +
== Гарниры из макарон ==
 +
 +
=== Макароны ===
 +
 +
Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, [[Шон Рей|Шон Рэй]], Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
 +
 +
Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму [[крахмал]]ов, в связи с чем [[гликемический индекс]] «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
 +
 +
На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
 +
 +
В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
 +
 +
=== Приготовление ===
 +
 +
Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
 +
 +
=== Макароны по-цыгански ===
 +
[[Image:Makaroni1.jpg|250px|thumb|right|Макароны по-цыгански]]
 +
*макаронные изделия «перья» 400 г
 +
*сыр твердый 40 г
 +
 +
''Для соуса'':
 +
*помидоры 6 шт.
 +
*маслины без косточек 6 шт.
 +
*перец острый красный 1 шт.
 +
*чеснок 1 зубчик
 +
*масло растительное 3 cт. ложки
 +
*орегано или майоран молотые 1 щепотка
 +
 +
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
 +
 +
Маслины мелко порубите.
 +
 +
Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.
 +
 +
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.
 +
 +
При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 30 минут
 +
 +
=== Макароны с пряной приправой ===
 +
[[Image:Makaroni6.jpg|250px|thumb|right|Макароны с пряной приправой]]
 +
*макаронные изделия 400 г
 +
*базилик 2 пучка
 +
*зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
 +
*чеснок 1 головка
 +
*масло растительное 1/2 стакана
 +
*орехи грецкие 1/2 стакана
 +
*орехи кедровые 1/2 стакана
 +
*сыр твердый 50 г
 +
 +
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
 +
 +
При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 30 минут
 +
 +
=== Макароны с тунцом ===
 +
[[Image:makaroni7.jpg|250px|thumb|right|Макароны с тунцом]]
 +
*макароны 300 г
 +
*сыр твердый тертый 2 cт. ложки
 +
 +
''Для соуса'':
 +
*тунец консервированный в масле 350 г
 +
*томатное пюре 2 ст. ложки
 +
*масло оливковое 2 ст. ложки
 +
 +
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.
 +
 +
Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.
 +
 +
При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 30 минут
 +
 +
=== Макароны с креветками ===
 +
 +
*макаронные изделия 500 г
 +
*креветки 200 г
 +
*помидоры 2 шт.
 +
*чеснок 2 зубчика
 +
*оливки без косточек 50 г
 +
*сливки 100 г
 +
*масло оливковое 2 ст. ложки
 +
*сыр твердый 50 г
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
 +
 +
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.
 +
 +
Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.
 +
 +
При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.
 +
 +
'''Количество порций''': 6
 +
 +
'''Калорийность''': 350
 +
 +
'''Время приготовления''': 25 минут
 +
 +
=== Макароны с овощами в томате ===
 +
[[Image:Makaroni2.jpg|250px|thumb|right|Макароны с овощами в томате]]
 +
*макароны или спагетти 400 г
 +
*сыр твердый тертый 50 г
 +
 +
''Для соуса'':
 +
*помидоры 3 шт.
 +
*лук репчатый 2 головки
 +
*масло оливковое 3    ст. ложки
 +
*бульон овощной  50 г
 +
*сыр твердый 300 г
 +
*вино белое сухое 4    ст. ложки
 +
*базилик 1 пучок
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
 +
 +
Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.
 +
 +
'''Количество порций''': 6
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 35 минут
 +
 +
=== Макароны с креветками и шафраном ===
 +
[[Image:Makaroni9.jpg|250px|thumb|right|Макароны с креветками и шафраном]]
 +
*макаронные изделия «перья» 350 г
 +
*креветки 12 шт.
 +
*вино белое сухое 1/2 стакана
 +
*шафран 4-5 тычинок
 +
*цуккини 2 шт.
 +
*стебли сельдерея 2 шт.
 +
*перец сладкий 2 шт.
 +
*перец чили 1 шт.
 +
*чеснок 1 зубчик
 +
*масло растительное 6 cт. ложек
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.
 +
 +
Бульон процедите.
 +
 +
Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 6
 +
 +
'''Калорийность''':355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 25 минут
 +
 +
=== Макароны с фасолью ===
 +
[[Image:Makaroni10.jpg|250px|thumb|right|Макароны с фасолью]]
 +
*макаронные изделия 300 г
 +
*фасоль консервированная 1    стакан
 +
*лук репчатый 2    головки
 +
*масло сливочное 2 ст. ложки
 +
*томатное пюре 2 ст. ложки
 +
 +
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 4
 +
 +
'''Калорийность''':350
 +
 +
'''Время приготовления''': 30 минут
 +
 +
=== Макароны с чечевицей ===
 +
[[Image:Makaroni3.jpg|250px|thumb|right|Макароны с чечевицей]]
 +
*макаронные изделия «спирали» 400 г
 +
*чечевица красная 200 г
 +
*шпинат 200 г
 +
*помидоры 2 шт.
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*чеснок 1 зубчик
 +
*масло растительное 2    ст. ложки
 +
*сыр твердый 2 ст. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
 +
 +
Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.
 +
 +
Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.
 +
 +
Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.
 +
 +
При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 6
 +
 +
'''Калорийность''': 455-550
 +
 +
'''Время приготовления''': 25 минут + замачивание
 +
 +
=== Запеканка мясная со спагетти ===
 +
[[Image:Makaroni4.jpg|250px|thumb|right|Запеканка мясная со спагетти]]
 +
*мякоть говядины (толстый край) 200 г
 +
*спагетти 220 г
 +
*баклажан 1/2 шт.
 +
*шампиньоны 100 г
 +
*лук репчатый 1    головка
 +
*чеснок 2 зубчика
 +
*помидоры 4 шт.
 +
*масло оливковое 2    ст. ложки
 +
*сыр твердый 4 ст. ложки
 +
*сахар 1 ст. ложка
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
 +
 +
Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.
 +
 +
При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.
 +
 +
'''Количество порций''': 2
 +
 +
'''Калорийность''': 455-550
 +
 +
'''Время приготовления''': 50 минут
 +
 +
=== Филе куриное с «бантиками» ===
 +
[[Image:Makaroni5.jpg|250px|thumb|right|Филе куриное с «бантиками»]]
 +
*филе куриное 350 г
 +
*«бантики» 200 г
 +
*брокколи 150 г
 +
*лук репчатый 1 головка
 +
*масло оливковое 4 ст. ложки
 +
*сок лимонный 1 ст. ложка
 +
*сыр твердый тертый 2 ст. ложки
 +
*орегано сушеный 1/2 ч. ложки
 +
*перец черный молотый
 +
 +
Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
 +
 +
Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.
 +
 +
Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.
 +
 +
Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.
 +
 +
При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.
 +
 +
'''Количество порций''': 2
 +
 +
'''Калорийность''': 355-450
 +
 +
'''Время приготовления''': 40 минут
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 19:52, 6 октября 2015

Содержание

Хлеб, каши, рис и пастаПравить

 

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

Гарниры из крупПравить

Рис с кальмарамиПравить

 
Рис с кальмарами
  • рис 200 г
  • кальмары 500 г
  • лук репчатый 1 головка
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • кукуруза консервированная 100 г
  • чабер рубленый 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.

Подавайте блюдо с зеленым горошком.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 35 минут

Рис дикий вареныйПравить

 
Рис дикий вареный
  • рис дикий 200 г
  • вода 1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Рис, тушенный с перцемПравить

  • рис 300 г
  • перец сладкий 3 шт.
  • помидоры 2 шт.
  • лук зеленый 20 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • бульон овощной 2 стакана
  • перец черный молотый

Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 5

Калорийность: 350

Время приготовления: 50 минут

Ризотто с овощами и фасольюПравить

 
Ризотто с овощами и фасолью
  • рис длиннозерный 175 г
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий 1 шт.
  • грибы 225 г
  • чеснок 3 зубчика
  • фасоль консервированная красная 200 г
  • зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
  • соус соевый 3 ст. ложки
  • орехи кешью или кедровые жареные 50 г
  • масло растительное 4 ст. ложки

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.

Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час 15 минут

Рис коричневый с маслинамиПравить

  • рис коричневый 200 г
  • вода 450 г
  • маслины без косточек 100 г
  • орегано сушеный 1 ч. ложка
  • перец черный молотый

Маслины порубите.

В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Ризотто овощноеПравить

 
Ризотто овощное
  • рис 200 г
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий красный 2 шт.
  • морковь 1 шт.
  • кукуруза консервированная 100 г
  • масло растительное 5 cт. ложек
  • бульон овощной 2 стакана
  • куркума молотая 1/2 ч. ложки
  • хмели-сунели 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.

Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Рис «Экзотика»Править

 
Рис «Экзотика»
  • смесь белого и дикого риса 200 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки

Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Рис пестрыйПравить

 
Рис пестрый
  • рис дикий 125 г
  • бульон овощной 750 г
  • кукуруза консервированная 150 г
  • цуккини небольшой 1 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий красный 1 шт.
  • сыр тертый 4 cт. ложки
  • душица 4 веточки
  • базилик 3-4 веточки
  • масло кунжутное 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.

Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.

При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час

Рис с грибами и овощамиПравить

 
Рис с грибами и овощами
  • смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
  • вода 3 стакана
  • грибы сушеные 20 г
  • овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
  • масло растительное 4 cт. ложки
  • сухари толченые 1 cт. ложка
  • перец черный молотый

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.

Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.

При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 35 минут

Рис по-мексиканскиПравить

 
Рис по-мексикански
  • рис 150 г
  • помидоры 3 шт.
  • перец чили 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 2 зубчика
  • зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
  • вода 450 г
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 1 час 10 минут

Каша гречневая с луком и морковьюПравить

 
Каша гречневая с луком и морковью
  • крупа гречневая 2 стакана
  • лук репчатый 2 головки
  • морковь 1 шт.
  • чеснок 5 зубчиков
  • масло растительное 2 ст. ложки

Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.

Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.

Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 55 минут

Каша гречневая «Праздничная»Править

 
Каша гречневая «Праздничная»
  • крупа гречневая 2 стакана
  • вода 3 стакана
  • морковь 2 шт.
  • перец сладкий разного цвета 2 шт.
  • баклажаны небольшие 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • помидоры 2 шт.
  • грибы вешенки 100 г
  • масло кукурузное 5 ст. ложек
  • мука пшеничная 1 ст. ложка
  • сахарная пудра 1 ч. ложка
  • масло сливочное 2 ст. ложки

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.

Количество порций: 8

Калорийность:350

Время приготовления: 50 минут

Каша перловая с кабачкамиПравить

 
Каша перловая с кабачками
  • крупа перловая 200 г
  • кабачки 100 г
  • морковь 1 шт.
  • бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • тимьян молотый 1 щепотка
  • перец черный молотый

Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.

Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Каша гречневая с грибами и лукомПравить

 
Каша гречневая с грибами и луком
  • крупа гречневая 140 г
  • вода 1 1/3 стакана
  • лисички 140 г лук
  • репчатый 1 головка
  • масло растительное 4 cт. ложки

Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Каша овсяная с ягодамиПравить

 
Каша овсяная с ягодами
  • хлопья овсяные 200 г
  • вода 3 1/2 стакана
  • ягоды 100 г
  • протеин сывороточный 3 cт. ложки
  • мед 3 cт. ложки

Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.

При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 10 минут

Гарниры из макаронПравить

МакароныПравить

Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.

Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».

На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.

В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.

ПриготовлениеПравить

Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.

Макароны по-цыганскиПравить

 
Макароны по-цыгански
  • макаронные изделия «перья» 400 г
  • сыр твердый 40 г

Для соуса:

  • помидоры 6 шт.
  • маслины без косточек 6 шт.
  • перец острый красный 1 шт.
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 3 cт. ложки
  • орегано или майоран молотые 1 щепотка

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Маслины мелко порубите.

Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.

При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с пряной приправойПравить

 
Макароны с пряной приправой
  • макаронные изделия 400 г
  • базилик 2 пучка
  • зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
  • чеснок 1 головка
  • масло растительное 1/2 стакана
  • орехи грецкие 1/2 стакана
  • орехи кедровые 1/2 стакана
  • сыр твердый 50 г

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.

При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с тунцомПравить

 
Макароны с тунцом
  • макароны 300 г
  • сыр твердый тертый 2 cт. ложки

Для соуса:

  • тунец консервированный в масле 350 г
  • томатное пюре 2 ст. ложки
  • масло оливковое 2 ст. ложки

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.

Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.

При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с креветкамиПравить

  • макаронные изделия 500 г
  • креветки 200 г
  • помидоры 2 шт.
  • чеснок 2 зубчика
  • оливки без косточек 50 г
  • сливки 100 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • сыр твердый 50 г
  • перец черный молотый

Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.

Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.

При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Макароны с овощами в томатеПравить

 
Макароны с овощами в томате
  • макароны или спагетти 400 г
  • сыр твердый тертый 50 г

Для соуса:

  • помидоры 3 шт.
  • лук репчатый 2 головки
  • масло оливковое 3 ст. ложки
  • бульон овощной 50 г
  • сыр твердый 300 г
  • вино белое сухое 4 ст. ложки
  • базилик 1 пучок
  • перец черный молотый

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Макароны с креветками и шафраномПравить

 
Макароны с креветками и шафраном
  • макаронные изделия «перья» 350 г
  • креветки 12 шт.
  • вино белое сухое 1/2 стакана
  • шафран 4-5 тычинок
  • цуккини 2 шт.
  • стебли сельдерея 2 шт.
  • перец сладкий 2 шт.
  • перец чили 1 шт.
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 6 cт. ложек
  • перец черный молотый

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.

Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.

Бульон процедите.

Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность:355-450

Время приготовления: 25 минут

Макароны с фасольюПравить

 
Макароны с фасолью
  • макаронные изделия 300 г
  • фасоль консервированная 1 стакан
  • лук репчатый 2 головки
  • масло сливочное 2 ст. ложки
  • томатное пюре 2 ст. ложки

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Макароны с чечевицейПравить

 
Макароны с чечевицей
  • макаронные изделия «спирали» 400 г
  • чечевица красная 200 г
  • шпинат 200 г
  • помидоры 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • сыр твердый 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.

Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.

Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.

При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут + замачивание

Запеканка мясная со спагеттиПравить

 
Запеканка мясная со спагетти
  • мякоть говядины (толстый край) 200 г
  • спагетти 220 г
  • баклажан 1/2 шт.
  • шампиньоны 100 г
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 2 зубчика
  • помидоры 4 шт.
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • сыр твердый 4 ст. ложки
  • сахар 1 ст. ложка
  • перец черный молотый

Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.

При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 50 минут

Филе куриное с «бантиками»Править

 
Филе куриное с «бантиками»
  • филе куриное 350 г
  • «бантики» 200 г
  • брокколи 150 г
  • лук репчатый 1 головка
  • масло оливковое 4 ст. ложки
  • сок лимонный 1 ст. ложка
  • сыр твердый тертый 2 ст. ложки
  • орегано сушеный 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.

Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.

Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.

Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Хлеб_и_каша_в_бодибилдинге&oldid=66562»
Последний раз редактировалась 6 октября 2015 в 19:52

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция