Подъем рук с гантелями перед собой — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем рук с гантелями перед собой == | == Подъем рук с гантелями перед собой == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Подъем рук с гантелями перед собой | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa51.jpg|200px|Подъем рук с гантелями перед собой]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]] (верх мышц)<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />• нижние части трапециевидных мышц<br />• мышцы-сгибатели запястий | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]] | ||
| + | |варианты = • попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; <br />• [[Подъем штанги перед собой|подъемы штанги перед собой]]<br />• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку) | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], попутно задействуется и средний пучок. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Основные [[мышцы ног]]. | ||
| + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение</p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)</p> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Трапециевидные мышцы</p> | ||
| + | <p>Передние зубчатые мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|mDI29JcnxfM|300|right|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)}} |
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. | *В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. | ||
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). | *Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). | ||
| Строка 11: | Строка 65: | ||
*Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. | *Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. | ||
*Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение. | *Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | *Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
=== Частые ошибки и рекомендации === | === Частые ошибки и рекомендации === | ||
| Строка 21: | Строка 81: | ||
'''Вариация упражнений:''' попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе. | '''Вариация упражнений:''' попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:pered.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela31.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой попеременно | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela33.jpg|Подъем рук перед собой с одной гантелью | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 26: | Строка 91: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| + | *[[Подъемы рук через стороны в наклоне]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| + | *[[Подъемы гантели]] | ||
| + | *[[Подъем плеч с гантелями]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 08:15, 19 декабря 2021
Подъем рук с гантелями перед собойПравить
| Подъем рук с гантелями перед собой | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• большие грудные мышцы (верх мышц) |
| Стабилизаторы: |
• абдоминальная группа мышц, |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; |
| Сложность: |
умеренная |
Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы ног.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца |
Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Техника упражнения
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
- Делайте вдох при движении вверх.
Частые ошибки и рекомендацииПравить
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
- Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
- Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
- Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
Подъем рук перед собой с одной гантелью
Читайте такжеПравить
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Подъемы рук через стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Подъемы гантели
- Подъем плеч с гантелями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье