Лыжный спорт — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Лыжный спорт == {{Шаблон:Растяжки}} === Заметки тренера === Лыжный спорт у нас всех «цветов…») |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Лыжный спорт == | == Лыжный спорт == | ||
{{Шаблон:Растяжки}} | {{Шаблон:Растяжки}} | ||
| − | + | Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомости, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее изменение направления или скорости. Для достижения всей этой динамики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша «задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. [[Мышцы живота]] и [[Мышцы спины|спины]] поддерживают корпус, обеспечивая стабильность разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, когда вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблется из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: небольшая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж, вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об изменении направления через ботинок. [[Передняя большеберцовая мышца|Передняя большеберцовая]] и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы. Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья. | |
| − | |||
| − | Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомости, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее изменение направления или скорости. Для достижения всей этой динамики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша «задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. Мышцы живота и спины поддерживают корпус, обеспечивая стабильность разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, когда вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблется из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: небольшая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж, вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об изменении направления через ботинок. Передняя большеберцовая и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы. Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья. | ||
Небольшие движения приводят к большим изменениям, особенно на больших скоростях. Одним из отличительных признаков действительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, должен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и коротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разлетается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко, насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный, а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, наконец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движения становятся более уверенными, мощными и быстрыми. | Небольшие движения приводят к большим изменениям, особенно на больших скоростях. Одним из отличительных признаков действительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, должен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и коротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разлетается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко, насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный, а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, наконец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движения становятся более уверенными, мощными и быстрыми. | ||
| Строка 24: | Строка 22: | ||
*[[Коньки — бег и фигурное катание]] | *[[Коньки — бег и фигурное катание]] | ||
*[[Катание на роликах]] | *[[Катание на роликах]] | ||
| + | |||
| + | == Программа тренировок в горнолыжном спорте == | ||
| + | {{Программа тренировок}} | ||
| + | От горнолыжников требуется скорость реакции при прохождении дистанции. На протяжении продолжительного подготовительного этапа чередуется развитие максимальной силы и мощности. Пример модели периодизации приведен в таблице. | ||
| + | |||
| + | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]]; | ||
| + | |||
| + | *'''эргогенезис''': 10% алактатная система, 40% лактатная система, 50% аэробная система; | ||
| + | |||
| + | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]]; | ||
| + | |||
| + | *'''ограничивающие факторы''': реактивная мощность, [[силовая выносливость]]; | ||
| + | |||
| + | *'''цели тренировки''': [[максимальная сила]], силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость. | ||
| + | |||
| + | '''Модель периодизации для горнолыжного спорта''' | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июнь'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Апр.'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td colspan="7"> | ||
| + | <p>Подг.</p></td><td colspan="6"> | ||
| + | <p>Соревн.</p></td><td> | ||
| + | <p>П</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Сила</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p><sup>АА</sup> </p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>8</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>СВ</p></td><td> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>СВ</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>Конв. в КМВ</p></td><td colspan="4"> | ||
| + | <p>15</p> | ||
| + | <p>Подд.: КМВ, МС, СВ</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>Комп.</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Энергетические системы</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td colspan="9"> | ||
| + | <p>Лактатная М, лактатная работоспособность, аэробная М</p></td><td> | ||
| + | <p>Иные виды деятельности</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | <small>Аэробная тренировка может отражать кумулятивный эффект, достигаемый за время выполнения продолжительных специфических упражнений.<br /> | ||
| + | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 04:04, 14 января 2022
Лыжный спортПравить
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомости, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее изменение направления или скорости. Для достижения всей этой динамики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша «задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. Мышцы живота и спины поддерживают корпус, обеспечивая стабильность разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, когда вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблется из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: небольшая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж, вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об изменении направления через ботинок. Передняя большеберцовая и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы. Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья.
Небольшие движения приводят к большим изменениям, особенно на больших скоростях. Одним из отличительных признаков действительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, должен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и коротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разлетается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко, насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный, а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, наконец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движения становятся более уверенными, мощными и быстрыми.
Травмы чаще всего происходят с коленями, большими пальцами рук, головой и плечами. Большая часть серьезных травм вплоть до смертельного исхода происходит от ударов и падений на высокой скорости. Чаще всего это случается с неопытными мужчинами. Неопытные лыжники получают рекордное количество травм: счет 4 к 1 по сравнению с опытными спортсменами.
Сила и гибкость дадут вам некоторые навыки, необходимые для создания «тела лыжника»: мощного, контролируемого, быстрого и изящного. На некоторых начальных уровнях лыжи не дают полной нагрузки на тело, поэтому дополняйте тренировки упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег, велоспорт или катание на лыжероллерах на высоте дадут прекрасные результаты в этой области.
Мы советуем нашим лыжникам правильно и обильно питаться. Лыжный спорт и борьба с холодом забирают у тела много энергии. Вашему телу нужны дополнительные калории, чтобы пополнять энергию и согревать. Кроме того, пейте воду. Дегидратация может наступить совершенно неожиданно. Обучайтесь у квалифицированных профессионалов и отточите сначала один уровень, прежде чем переходить на следующий. Ошибки в лыжном спорте могут быть опасными — как для вас, так и для окружающих. Катайтесь на лыжах с умом.
Другие виды циклического спорта:
Программа тренировок в горнолыжном спортеПравить
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
От горнолыжников требуется скорость реакции при прохождении дистанции. На протяжении продолжительного подготовительного этапа чередуется развитие максимальной силы и мощности. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, анаэробная алактатная;
- эргогенезис: 10% алактатная система, 40% лактатная система, 50% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: реактивная мощность, силовая выносливость;
- цели тренировки: максимальная сила, силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость.
Модель периодизации для горнолыжного спорта
|
Периодизация |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. | ||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
4 АА |
8 МС |
3 СВ |
6 МС |
3 СВ |
3 МС |
6 Конв. в КМВ |
15 Подд.: КМВ, МС, СВ |
4 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность |
Лактатная М, лактатная работоспособность, аэробная М |
Иные виды деятельности | ||||||||||
Аэробная тренировка может отражать кумулятивный эффект, достигаемый за время выполнения продолжительных специфических упражнений.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.