Аминокислоты — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
(→Оценка пользы) |
||
| (не показаны 43 промежуточные версии 20 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Аминокислоты в бодибилдинге}} | {{DISPLAYTITLE:Аминокислоты в бодибилдинге}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Аминокислоты == | + | ==Аминокислоты== |
| − | [[Image:Belkoviy obmen.png| | + | [[Image:Belkoviy obmen.png|200px|thumb|right|Аминокислотный обмен]] |
| − | + | '''Аминокислоты''' - [[питательные вещества]], из которых состоят все белки организма. В [[бодибилдинг]]е аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из [[Протеин|белка]], то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, [[катаболизм]], [[липолиз]] подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]] (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме ([[L-карнитин|карнитин]], [[орнитин]], [[таурин]], [[GABA|ГАМК]]) | |
| − | |||
| − | '''Аминокислоты''' - | ||
''Читайте основную статью:'' [[Список аминокислот]] | ''Читайте основную статью:'' [[Список аминокислот]] | ||
| − | + | Аминокислоты являются одним из самых популярных видов [[Спортивное питание|спортивного питания]]. | |
| + | ==Аминокислоты в бодибилдинге== | ||
| + | [[Image:Amino_raiting.jpg|200px|thumb|right|Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе]] | ||
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также [[Рост мышц|роста мышц]]. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно. | Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также [[Рост мышц|роста мышц]]. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно. | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста. | Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста. | ||
| + | [[Image:Supplements_amino.jpg|200px|thumb|right|Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)]] | ||
| + | ===Эффекты аминокислот=== | ||
| − | + | *'''Источник энергии'''. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен. | |
| − | + | *'''Ускорение синтеза белка'''. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - [[инсулин]]а, а также активируют [[BCAA#.D0.90.D0.BA.D1.82.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_mTOR_.D1.83.D1.81.D0.BA.D0.BE.D1.80.D1.8F.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B8.D0.BD.D1.82.D0.B5.D0.B7_.D0.B1.D0.B5.D0.BB.D0.BA.D0.B0|mTOR]], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков. | |
| − | * '''Источник энергии'''. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен. | ||
| − | * '''Ускорение синтеза белка'''. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - [[инсулин]]а, а также активируют [[BCAA#.D0.90.D0.BA.D1.82.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_mTOR_.D1.83.D1.81.D0.BA.D0.BE.D1.80.D1.8F.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B8.D0.BD.D1.82.D0.B5.D0.B7_.D0.B1.D0.B5.D0.BB.D0.BA.D0.B0|mTOR]], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков. | ||
*'''Подавление катаболизма'''. Аминокислоты обладают выраженным [[антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]], которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки. | *'''Подавление катаболизма'''. Аминокислоты обладают выраженным [[антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]], которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки. | ||
| − | * '''Сжигание жира'''. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии | + | *'''Сжигание жира'''. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR |
| − | == Оценка пользы == | + | ==Оценка пользы== |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|GkXoAeS8PQU|300|right|Полезная информация для новичков}} |
| − | + | {{#ev:youtube|4JiJ8Ih1yVA|300|right|Аминокислоты (Сергей Агунович)}} | |
| + | {{#ev:youtube|8dmbX-k-8Uc|300|right|Критический обзор Бориса Цацулина}} | ||
| + | В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, [[протеин]] состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы. | ||
| − | Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег. | + | Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег. В то же время, на рынке появляются недорогие и достаточно качественные аминокислоты от европейских производителей, поэтому выбор остаётся за спортсменом. |
| − | === {{Wow}} Вывод === | + | ==={{Wow}} Вывод=== |
Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед [[сывороточный протеин|сывороточным протеином]], а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]]. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение [[протеин]]у и [[BCAA]] аминокислотам. | Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед [[сывороточный протеин|сывороточным протеином]], а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]]. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение [[протеин]]у и [[BCAA]] аминокислотам. | ||
| − | == Виды аминокислот == | + | ==Виды аминокислот== |
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро. | Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро. | ||
| Строка 40: | Строка 42: | ||
{{Wow}} Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании [[гидролизат протеина]], поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.<ref>Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O - Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. - Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.</ref> Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте. | {{Wow}} Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании [[гидролизат протеина]], поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.<ref>Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O - Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. - Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.</ref> Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте. | ||
| − | {| | + | {| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" - |
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | |- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | ||
| − | ! Форма | + | !Форма |
| − | ! Функция и значение | + | !Функция и значение |
| − | ! Преимущества | + | !Преимущества |
| − | ! Недостатки | + | !Недостатки |
| − | ! Рекомендации по применению | + | !Рекомендации по применению |
|- | |- | ||
|'''Свободная форма''' | |'''Свободная форма''' | ||
| − | |Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. | + | |Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. |
| − | |Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. | + | |Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. |
|Высокая стоимость | |Высокая стоимость | ||
|Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки. | |Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки. | ||
|- | |- | ||
| − | |'''Гидролизованная форма''' | + | |'''Гидролизованная форма''' |
| − | |Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) | + | |Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) |
|Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | |Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | ||
| − | |Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. | + | |Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. |
|Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром. | |Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром. | ||
|- | |- | ||
| Строка 67: | Строка 69: | ||
|- | |- | ||
|'''Ди- и трипептидная форма''' | |'''Ди- и трипептидная форма''' | ||
| − | |Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | + | |Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. |
| − | |Быстрое усвоение. | + | |Быстрое усвоение. |
| − | |Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. | + | |Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. |
|Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма. | |Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма. | ||
|} | |} | ||
| − | == Формы аминокислот == | + | ==Формы аминокислот== |
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций. | Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций. | ||
| − | == Когда принимать аминокислоты == | + | ==Когда принимать аминокислоты== |
'''При наборе мышечной массы''' наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать [[протеин]]. '''При похудении''' аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы. | '''При наборе мышечной массы''' наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать [[протеин]]. '''При похудении''' аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы. | ||
| − | == Оптимальные дозы == | + | ==Оптимальные дозы== |
Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта. | Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта. | ||
| − | == Сочетание с другими добавками == | + | ==Сочетание с другими добавками== |
| − | Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). {{Wow}} Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]], [[Заменители пищи (питания)|заменителем пищи]] или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения | + | Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). {{Wow}} Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]], [[Заменители пищи (питания)|заменителем пищи]] или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя. |
| − | == Побочные эффекты и безопасность == | + | ==Побочные эффекты и безопасность== |
| − | + | Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: [[Аминокислоты - вред и побочные эффекты|Вред и побочные эффекты]] | |
| − | == Проверка качества аминокислот == | + | ==Проверка качества аминокислот== |
| − | * Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA | + | *Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA |
| − | * На вкус аминокислоты горькие | + | *На вкус аминокислоты BCAA горькие |
| − | * Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | + | *Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле |
| − | * Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам | + | *Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам |
| − | * Проверьте срок годности | + | *Проверьте срок годности |
| − | == | + | ==Обзор популярных аминокислот== |
| + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Обзор популярных аминокислот<div class="mw-collapsible-content"> | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:AminoX.jpg|[[Amino X (BSN)]] | ||
| + | Файл:Amino2222.jpeg|[[Amino 2222|Superior Amino 2222 Optimum Nutrition ]] | ||
| + | Файл:Amino_Energy_Optimum_Nutrition.jpg|[[Amino Energy (Optimum Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Optimum-amino-chewables.jpg|[[Amino Chewables (Optimum Nutrition)]] | ||
| + | Файл:SuperAmino6000.jpg|[[Super Amino 6000 (Dymatize)]] | ||
| + | Файл:Universal-amino-2250.jpg|[[Amino 2250 (Universal Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Amino_2700_Universal_Nutrition.jpg|[[Amino 2700 (Universal Nutrition)]] | ||
| + | Файл:100_beef_aminos_universal.jpg|[[100% Beef Aminos (Universal Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Amino_5600_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino 5600 (Scitec Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Amino_Magic_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino Magic (Scitec Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Ultra_Amino_Scitec_Nutrition.jpg|[[Ultra Amino (Scitec Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Amino_Decanate_MuscleMeds.jpg|[[Amino Decanate (MuscleMeds)]] | ||
| + | Файл:Amino-Liquid-Power-System.jpg|[[Amino Liquid (Power System)]] | ||
| + | Файл:Amino_Max_Hydrolysate_Maxler.jpg|[[Amino Max Hydrolysate (Maxler)]] | ||
| + | Файл:Whey_amino_tabs_2000_maxler.jpg|[[Whey Amino Tabs 2000 (Maxler)]] | ||
| + | Файл:Amino-X-Fusion-Maxler.jpg|[[Amino X Fusion (Maxler)]] | ||
| + | Файл:Amino_Magic_Fuel_Maxler.jpg|[[Amino Magic Fuel (Maxler)]] | ||
| + | Файл:MusclePharm-Amino-1.jpg|[[Amino 1 (MusclePharm)]] | ||
| + | Файл:Amino_Power_2000_Nutrabolics.jpg|[[Amino Power 2000 (Nutrabolics)]] | ||
| + | Файл:Gaspari_nutrition_aminomax.jpg|[[AminoMAX 8000 (Gaspari Nutrition)]] | ||
| + | Файл:Cher-Amino_Protein_Twinlab.jpg|[[Cher-Amino Protein (Twinlab)]] | ||
| + | Файл:Amino_Fuel_Liquid_Twinlab.jpg|[[Amino Fuel Liquid (Twinlab)]] | ||
| + | Файл:Xtend.jpg|[[Xtend (Scivation)]] | ||
| + | Файл:MutantAmino.jpg|[[Mutant Amino]] | ||
| + | Файл:San-intra-fuel.jpg|[[Intra Fuel (SAN)]] | ||
| + | Файл:Amino-Power-Liquid-Weider.jpg|[[Amino Power Liquid (Weider)]] | ||
| + | Файл:Nutrex-Amino-Drive-Product.png|[[Amino Drive Black (NUTREX)]] | ||
| + | Файл:Amino_Mega_Shot_Multipower.jpg|[[Amino Mega Shot от Multipower]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | </div></div> | ||
| − | + | {{аминокислоты|5=5}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Список аминокислот]] | *[[Список аминокислот]] | ||
| Строка 114: | Строка 145: | ||
*[[BCAA]] | *[[BCAA]] | ||
*[[Количественное определение белка в продуктах|Количественное определение аминокислот в продуктах]] | *[[Количественное определение белка в продуктах|Количественное определение аминокислот в продуктах]] | ||
| + | *[[Жидкие аминокислоты]] | ||
| − | == Примечания == | + | ==Примечания== |
| − | <references/><br> | + | <references /><br> |
| − | [[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Спортивное_питание]] |
| + | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| + | [[Категория:Сжигание_жира]] | ||
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Текущая версия на 18:01, 14 октября 2021
Содержание
АминокислотыПравить
Аминокислоты - питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)
Читайте основную статью: Список аминокислот
Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.
Аминокислоты в бодибилдингеПравить
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
Читайте основную статью: BCAA
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Эффекты аминокислотПравить
- Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
- Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
- Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
- Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Оценка пользыПравить
В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег. В то же время, на рынке появляются недорогие и достаточно качественные аминокислоты от европейских производителей, поэтому выбор остаётся за спортсменом.
ВыводПравить
Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.
Виды аминокислотПравить
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.
Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.
| Форма | Функция и значение | Преимущества | Недостатки | Рекомендации по применению |
|---|---|---|---|---|
| Свободная форма | Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. | Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. | Высокая стоимость | Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки. |
| Гидролизованная форма | Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) | Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. | Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром. |
| BCAA | Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. | Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. | Высокая стоимость | Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки. |
| Ди- и трипептидная форма | Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | Быстрое усвоение. | Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. | Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма. |
Формы аминокислотПравить
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Когда принимать аминокислотыПравить
При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.
Оптимальные дозыПравить
Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.
Сочетание с другими добавкамиПравить
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.
Побочные эффекты и безопасностьПравить
Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты
Проверка качества аминокислотПравить
- Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
- На вкус аминокислоты BCAA горькие
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
- Проверьте срок годности
Обзор популярных аминокислотПравить
Обзор популярных аминокислот
- AminoX.jpg
Читайте такжеПравить
ПримечанияПравить
- ↑ Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O - Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. - Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.