Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) — различия между версиями

Текущая версия на 22:49, 11 июля 2016

Содержание

Становая тяга с согнутыми ногамиПравить

Характеристики:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.

ОписаниеПравить

Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)

Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин

Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
Дополнительные стабилизирующие мышцы:
- Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
- Туловище: мышцы живота.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
- Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.

Рекомендации по выполнению

Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
Держите гриф как можно ближе к телу.
Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.

Анализ движенийПравить

Основные суставы

Коленный

Тазобедренный

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Четырехглавая мышца бедра

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

@@ Строка 66: / Строка 66: @@
 *[[Становая тяга (видео)]]
 *[[Cтановая тяга с гантелями]]
+*[[Мертвая тяга]]
 *[[Накачка ягодичных мышц]]
 *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 *[[Как накачать мышцы ног]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]