Тяга штанги к поясу — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Тяга штанги к поясу из положения наклона) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к поясу из положения наклона == | == Тяга штанги к поясу из положения наклона == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | :'''Похожая статья: '''''[[Тяга штанги в наклоне]]'' |
| + | |||
| + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, поясничные. | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы спины|поясничные]]. |
| − | + | [[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, задние дельтовидные. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Дельтовидная мышца|задние дельтовидные]]. |
| + | [[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *''Ноги:'' [[Подколенная мышца|Подколенные мышцы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], мышцы-аддукторы, [[прямая мышца бедра]]. | ||
| + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная гр. мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубачатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 11: | Строка 20: | ||
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. | + | *'''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. |
| + | *'''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее. | ||
| + | *'''Шаг 4'''. Сразу приступайте к следующему повторению. | ||
| − | + | Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами. | |
| − | + | Выполняйте движение чисто, без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. | |
| − | ''' | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': |
| − | + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | |
| − | + | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | |
| − | + | *Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | |
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой, гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. | ||
| + | === Анализ движения === | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>''Суставы''</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>''Направления движений в суставах''</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сведение Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td> | ||
| + | <p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]; [[Подостная мышца]]; [[Малая круглая мышца]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
*[[Тяга штанги к подбородку]] | *[[Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | *[[Горизонтальная рычажная тяга]] | ||
| + | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
| + | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 03:07, 2 января 2022
Тяга штанги к поясу из положения наклонаПравить
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
- Похожая статья: Тяга штанги в наклоне
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
- Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
- Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
- Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
- Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто, без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой, гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
Анализ движенияПравить
|
Суставы |
Лопатка | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — сведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Группа бицепсов (частичная работа) |
Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца |