Наклоны головы в стороны — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Наклоны головы в стороны) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
== Наклоны головы назад на тренажере == | == Наклоны головы назад на тренажере == | ||
| − | '''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. | + | '''Инвентарь''': тренажер для [[Мышцы шеи|мышц шеи]]. |
| − | '''Основные мышцы''': грудино-ключичная, ременная мышца головы. | + | '''Основные мышцы''': [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца|грудино-ключичная]], [[ременная мышца головы]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| − | '' | + | ''Держите спину'' |
Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков. | Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею. | |
| − | '''Шаг 2'''. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею. | + | *'''Шаг З'''. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| − | + | [[Image:Bb_4_69.jpg|350px|none|Наклоны головы назад на тренажере]] | |
| − | '''Шаг З'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| − | [[Image:Bb_4_69.jpg|350px| | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Наклоны головы в стороны на тренажере == | == Наклоны головы в стороны на тренажере == | ||
| Строка 43: | Строка 26: | ||
'''Основные мышцы''': грудино-ключичная. | '''Основные мышцы''': грудино-ключичная. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': передняя, средняя и | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Передняя лестничная мышца|передняя]], [[Средняя лестничная мышца|средняя]] и [[Задняя лестничная мышца|задняя лестничные]]. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[ | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | *'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы. | ||
| + | [[Image:Bb_4_71.jpg|350px|none|Наклоны головы в стороны на тренажере]] | ||
== Наклоны головы вперед на тренажере == | == Наклоны головы вперед на тренажере == | ||
| Строка 73: | Строка 38: | ||
'''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. | '''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. | ||
| − | '''Основные мышцы''': подкожная мышца шеи. | + | '''Основные мышцы''': [[подкожная мышца шеи]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Ременная мышца головы|ременная]], лежащие ниже подъязычной кости. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. |
| + | *'''Шаг 2'''. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | '' | + | ''Держите корпус'' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи. | Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи. | ||
Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес. | Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес. | ||
| − | [[Image:Bb_4_73.jpg|350px| | + | [[Image:Bb_4_73.jpg|350px|none|Наклоны головы вперед на тренажере]] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Наклоны головы в стороны == | == Наклоны головы в стороны == | ||
| Строка 112: | Строка 59: | ||
'''Инвентарь''': нет. | '''Инвентарь''': нет. | ||
| − | '''Основные мышцы''': грудино- | + | '''Основные мышцы''': [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца|грудино-ключично-сосцевидная]], [[Передняя лестничная мышца|передняя]], [[Средняя лестничная мышца|средняя]] и [[Задняя лестничная мышца|задняя]] лестничные. |
'''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. | '''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. | ||
| Строка 120: | Строка 67: | ||
Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет. | Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. |
| + | *'''Шаг 2'''. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы. | ||
| − | '' | + | ''Берегите позвоночник'' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков. | Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков. | ||
| − | [[Image:Bb_4_76.jpg|450px| | + | [[Image:Bb_4_76.jpg|450px|none|Наклоны головы в стороны]] |
== Наклоны головы вперед и назад == | == Наклоны головы вперед и назад == | ||
| Строка 141: | Строка 86: | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное. | |
| − | '''Шаг 2'''. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное. | + | *'''Шаг 3'''. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение. | ||
После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений. | После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений. | ||
| − | '' | + | ''Дополнительная польза'' |
Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения. | Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения. | ||
| − | [[Image:Bb_4_78.jpg|450px| | + | [[Image:Bb_4_78.jpg|450px|none|Наклоны головы вперед и назад ]] |
| + | == Читайте также == | ||
| + | * [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц]] | ||
| + | * [[Упражнения для мышц шеи]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_шеи]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_шеи]] | ||
Текущая версия на 22:36, 1 сентября 2021
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Наклоны головы назад на тренажереПравить
Инвентарь: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Держите спину
Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.
- Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
- Шаг 2. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.
- Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наклоны головы в стороны на тренажереПравить
Инвентарь: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы: грудино-ключичная.
Дополнительные мышцы: передняя, средняя и задняя лестничные.
- Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
- Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.
- Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.
Наклоны головы вперед на тренажереПравить
Инвентарь: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы: подкожная мышца шеи.
Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
- Шаг 2. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Держите корпус
Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.
Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.
Наклоны головы в стороныПравить
Инвентарь: нет.
Основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.
Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.
- Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.
- Шаг 3. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.
Берегите позвоночник
Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.
Наклоны головы вперед и назадПравить
Инвентарь: нет.
Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.
Дополнительные мышцы: лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.
- Шаг 2. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.
- Шаг 3. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.
После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.
Дополнительная польза
Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.
