Подъем плеч с гантелями — различия между версиями
(→Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Подъем плеч с гантелями в опущенных руках ( | + | == Подъем плеч с гантелями в опущенных руках == |
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Подъем плеч с гантелями в опущенных руках | ||
| + | |синонимы = [[Шраги]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa54.jpg|250px|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[Штанга]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | |||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': гантели. | + | Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название - [[шраги]] |
| + | |||
| + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': трапециевидная. | + | '''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. |
'''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеча. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *''Предплечья'': [[Локтевой сгибатель запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. | ||
| + | {{#ev:youtube|jqcm5bE-Bu8|300|right|Шраги с гантелями}} | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы. | При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле. | + | *'''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. | + | *'''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | |
| − | + | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | |
| + | *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы. | ||
| + | *Держите грудь расправленной. | ||
| + | *Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| − | + | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни. | |
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — поднимание Вниз — опускание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Верхние части трапециевидных мышц</p> | ||
| + | <p>Мышцы, поднимающие лопатки</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_144.jpg|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках | ||
| + | Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela67.jpg|Шраги с гантелями | ||
| + | Файл:Bb_4_147.jpg|Пожимание плечами стоя со штангой | ||
| + | Файл:Bb_4_146.jpg|Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Шраги]] | *[[Шраги]] | ||
| − | + | *[[Подъемы рук через стороны в наклоне]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория: | + | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] |
| + | *[[Подъемы гантели]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 10:37, 11 марта 2022
Подъем плеч с гантелями в опущенных рукахПравить
| Подъем плеч с гантелями в опущенных руках | |
| Шраги | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трапециевидная мышца (верхняя часть) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название - шраги
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: трапециевидная.
Дополнительные мышцы: верх груди, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: средний.
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.
- Шаг 1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.
- Шаг 2. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
- Шаг 3. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
- Держите грудь расправленной.
- Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
- Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
- Делайте вдох при движении вверх.
Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — поднимание Вниз — опускание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Верхние части трапециевидных мышц Мышцы, поднимающие лопатки |
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья
Шраги с гантелями
Пожимание плечами стоя со штангой
Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья
