Тренировочный план для начинающих — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
(→Тренировка 2) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
Продолжительность: 4-6 недель | Продолжительность: 4-6 недель | ||
| − | '''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс''' | + | '''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], трицепс, [[Мышцы живота|пресс]]''' |
1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | 1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12). | 2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12). | ||
| − | 3. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 | + | 3. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12. |
4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20. | 4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20. | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15. | 10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15. | ||
| − | '''2-й день. Ноги, бицепс, спина''' | + | '''2-й день. [[Мышцы ног|Ноги]], бицепс, [[Мышцы спины|спина]]''' |
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
| − | 2. [[Приседания с гантелями]]: | + | 2. [[Приседания с гантелями]]: 3 х 12. |
3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12. | 3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12. | ||
| − | 4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15 | + | 4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15. |
5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15. | 5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15. | ||
| Строка 76: | Строка 76: | ||
2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12. | 2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12. | ||
| − | 3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12. | + | 3. [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями на наклонной скамье]]: 4 х 10-12. |
| − | 4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 | + | 4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 |
5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12. | 5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12. | ||
| Строка 102: | Строка 102: | ||
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | 6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | ||
| − | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12 | + | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12. |
8.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12 | 8.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12 | ||
| Строка 116: | Строка 116: | ||
4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12 | 4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12 | ||
| − | 5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 | + | 5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12. |
| − | 6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 | + | 6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12. |
| − | 7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12. | + | 7. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение в наклоне]]: 4 х 10-12. |
8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20. | 8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20. | ||
Текущая версия на 12:06, 3 июня 2014
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Начальный уровень подготовкиПравить
Тренировка 1Править
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: 3 х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
Тренировка 2Править
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
3-й день. Ноги, плечи
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.