Молотковое сгибание — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 8 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| − | {{ | + | {{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}} |
| − | + | {{Expert}} | |
| − | + | |альткатегория = | |
| − | + | |название = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» | |
| − | + | |синонимы = Подъем на бицепс нейтральным хватом | |
| − | + | |изображение = [[Image:molot.jpg|250px|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» ]] | |
| − | + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | |
| − | + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | |
| − | + | |движение = жимовое | |
| − | + | |целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] <br />• [[плечелучевая мышца]] | |
| − | + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | |
| − | + | |стабилизаторы = | |
| − | + | |динамические стабилизаторы = | |
| − | + | |антагонисты-стабилизаторы = | |
| − | + | |инвентарь = | |
| − | + | |отягощения = [[гантели]] | |
| − | + | |варианты = • выполнение стоя/сидя<br /> • в наклонной скамье | |
| − | + | |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки | |
| − | + | |травмы = | |
| + | |похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Молотковые сгибания стоя == | == Молотковые сгибания стоя == | ||
| − | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_425.jpg|300px|left|Молотковые сгибания стоя]] | |
'''Инвентарь''': гантели. | '''Инвентарь''': гантели. | ||
| − | '''Основные мышцы''': плечелучевая. | + | '''Основные мышцы''': [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': плечевая, бицепс, мышцы предплечья. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Плечевая мышца|плечевая]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]], мышцы предплечья. |
'''Уровень подготовки''': начальный,средний. | '''Уровень подготовки''': начальный,средний. | ||
| Строка 31: | Строка 36: | ||
При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца. | При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца. | ||
| − | + | *'''Шаг 1'''. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе. | |
| + | *'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| + | |||
| + | В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется. | ||
| + | |||
| + | == Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью == | ||
| + | [[Image:Bb_4_398.jpg|350px|left|Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью]][[Image:Bb_4_424.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья]] | ||
| + | '''Инвентарь''': скамья, гантели. | ||
| − | ''' | + | '''Основные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|нижняя головка бицепса]], [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]]. |
| − | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы рук|мышцы предплечья]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. | |
| − | ''' | + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| − | + | *'''Шаг 1'''. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу. | |
| + | *'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу. | ||
| − | + | ==Читайте также== | |
| − | + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | |
| + | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | *[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | *[[Паучьи сгибания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
Текущая версия на 13:09, 17 июля 2025
{{Упражнение
|альткатегория = |название = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» |синонимы = Подъем на бицепс нейтральным хватом |изображение =|подпись = Мышцы задействованные в упражнении |тип = изолирующее |движение = жимовое |целевые мышцы = • бицепс
• плечелучевая мышца |вспомогательные мышцы = • плечевая мышца
• все мышцы предплечья |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = гантели |варианты = • выполнение стоя/сидя
• в наклонной скамье |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки |травмы = |похожие упражнения = • поочередное сгибание рук с гантелями
• сгибания рук на скамье Скотта
• концентрированное сгибание рук
• сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока |преимущества = |недостатки = |рекорды =
}}
Молотковые сгибания стояПравить
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы: плечевая, бицепс, мышцы предплечья.
Уровень подготовки: начальный,средний.
При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.
- Шаг 1. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.
- Шаг 2. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.
Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудьюПравить
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: нижняя головка бицепса, плечелучевая.
Дополнительные мышцы: мышцы предплечья, трапециевидная.
Уровень подготовки: средний.
- Шаг 1. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.
- Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.
Читайте такжеПравить
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Подъем гантелей на бицепс
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Паучьи сгибания