Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Комбинированное скручивание — различия между версиями

(→‎Подтягивание ладоней к коленям)
 
(не показано 13 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Комбинированное скручивание ==
 
== Комбинированное скручивание ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Комбинированное скручивание
 +
|синонимы                  = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с поднятыми ногами]]
 +
|изображение                = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = [[мышцы живота]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
 +
|отягощения                = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 +
|варианты                  = '''Скручивания на полу:''' <br />
 +
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br />
 +
|сложность                  = промежуточный и продвинутый уровень
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[обратное скручивание на мяче]]<br />  • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
 +
|преимущества              = не требует большого количества спортивного инвентаря.
 +
|недостатки                =
 +
}}
  
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
Строка 11: Строка 34:
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
  
−
Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.
+
Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение [[Мышцы живота|мышц живота]]. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
−
[[Image:SAM_48601.jpg|300px|thumb|right|Комбинированное скручивание]]
+
 
 
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
Строка 36: Строка 59:
 
'''Главные задействованные мышцы'''
 
'''Главные задействованные мышцы'''
  
−
''Мышцы живота''.
+
*''Мышцы живота''.
−
 
+
*''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
−
''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца.
+
*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
−
 
+
*''Тазобедренный сустав'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]].
−
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
 
−
 
 
−
''Тазобедренный сустав'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
 
  
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Основные суставы'' ||Шея|| Позвоночник
−
<p>Шея</p></td><td>
+
|-
−
<p>Позвоночник</p></td></tr>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание. || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание.
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]] || [[Прямая мышца живота]]<br /> [[Наружные межреберные мышцы|Косые мышцы живота]]
−
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
+
|}
−
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
−
<p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td>
 
−
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
 
== Подтягивание ладоней к коленям ==     
 
== Подтягивание ладоней к коленям ==     
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
 
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
−
 
+
[[Image:Bb_4_333.jpg|200px|none|Подтягивание ладоней к коленям]]
 
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса.
 
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса.
  
Строка 73: Строка 87:
 
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
 
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
  
−
'''Шаг 1'''! Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
+
'''Шаг 1'''. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
−
 
 
−
Рис. 4.333. Подтягивание ладоней к коленям, '''Шаг 1'''
 
−
 
 
−
Рис. 4.332. Подтягивание ладоней к коленям тренирует мышцы и координацию
 
  
 
'''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.
 
'''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.
  
 
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
−
 
−
Рис. 4.334. Подтягивание ладоней к коленям, '''Шаг 2'''
 
−
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 90: Строка 97:
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Скручивания]]
 
*[[Скручивания]]
−
 
+
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 +
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]
 +
*[[Скручивания на фитболе]]
 +
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
 +
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Прямое скручивание]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Текущая версия на 07:41, 29 мая 2021

Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Комбинированное скручиваниеПравить

Описание упражнения
Комбинированное скручивание
Подъемы туловища с поднятыми ногами
 
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующие

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы живота

Вспомогательные
мышцы:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца
•передняя зубчатая мышца
•ромбовидные мышцы
•нижние части трапециевидных мышц
•прямая мышца бедра
• подвздошно-поясничная мышца

Выполнение
Инвентарь:

• гимнастический коврик
• эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол

Отягощения:

• утяжелители

Варианты выполнения:

Скручивания на полу:
• скручивания с поворотом
• скручивание с поворотами корпуса
• скручивание с поворотом корпуса
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• поднимание туловища из положения лежа
• двойное скручивание
• двухступенчатое скручивание
• диагональное скручивание
• прямое скручивание
• боковые скручивания

Сложность:

промежуточный и продвинутый уровень

Похожие упражнения:

• обратное скручивание на мяче
• скручивания на скамье с наклоном вниз
• скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
• скручивания в тренажере
• скручивания на фитболе

Преимущества:

не требует большого количества спортивного инвентаря.

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

ОписаниеПравить

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
  • При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
  • Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
  • Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Анализ движенийПравить

Основные суставы Шея Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание.		 Вверх: сгибание
Вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Грудино-ключично-сосцевидная мышца Прямая мышца живота
Косые мышцы живота

Подтягивание ладоней к коленямПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

 

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: средний.

Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.

Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.

Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Комбинированное_скручивание&oldid=115767»
Последний раз редактировалась 29 мая 2021 в 07:41

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция