Двойное скручивание — различия между версиями

Текущая версия на 21:09, 11 апреля 2016

Содержание

Двойное скручиваниеПравить

Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Замечания и особенностиПравить

Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.

Техника выполненияПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.

Уровень подготовки: продвинутый.

Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.

Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.

Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.

Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.

Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Двойное скручивание ==
+'''Двойное скручивание''' – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
+[[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
+=== Замечания и особенности ===
+Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
+Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
+=== Техника выполнения ===
 {{Книга тренер}}
 '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
 '''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
@@ Строка 11: / Строка 18: @@
 Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
-'''Шаг 1'''! Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
+'''Шаг 1'''. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
-Рис. 4.301. Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра
-Рис. 4.302. Двойное скручивание, '''Шаг 1'''
 '''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями  тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
@@ Строка 22: / Строка 25: @@
 '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
+[[Image:Bb_4_302.jpg|350px|left|Двойное скручивание]]
-Рис. 4.303. Двойное скручивание, '''Шаг 2'''
 == Читайте также ==
+*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
+*[[Упражнения на пресс для девушек]]
+*[[Скручивание с наклоном вперед]]
+*[[Скручивания в тренажере]]
+*[[Скручивания на фитболе]]
+*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
+*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
+*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 *[[Двухступенчатое скручивание]]
+*[[Диагональное скручивание]]
+*[[Прямое скручивание]]
+*[[Комбинированное скручивание]]
+*[[Боковые скручивания]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]