Тренировочный план для начинающих — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Тренировка 2) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
Продолжительность: 4-6 недель | Продолжительность: 4-6 недель | ||
| − | '''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс''' | + | '''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], трицепс, [[Мышцы живота|пресс]]''' |
1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | 1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | ||
| − | 2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12). | + | 2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12). |
| − | 3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 | + | 3. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12. |
| − | 4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20. | + | 4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20. |
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15. | 5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15. | ||
| − | 6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12. | + | 6. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3 х 10-12. |
| − | 7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20. | + | 7. [[Отжимания]] с опорой на стул: 1 х 15-20. |
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений. | 8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений. | ||
| − | 9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15 | + | 9. [[Скручивания на фитболе|Прямые скручивания на фитболе]]: 3 х 10-15 |
| − | 10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15. | + | 10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15. |
| − | '''2-й день. Ноги, бицепс, спина''' | + | '''2-й день. [[Мышцы ног|Ноги]], бицепс, [[Мышцы спины|спина]]''' |
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
| − | 2. Приседания с гантелями: | + | 2. [[Приседания с гантелями]]: 3 х 12. |
| − | 3. Выпады с гантелями: 3 x12. | + | 3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12. |
| − | 4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 | + | 4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15. |
| − | 5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15. | + | 5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15. |
| − | 6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений. | + | 6. [[Подтягивания на перекладине]]: 1-2 х максимальное количество повторений. |
| − | 7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20. | + | 7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 15-20. |
| − | 8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15. | + | 8. [[Подъем на носки стоя]]: 4 x12-15. |
| − | 9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10. | + | 9. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Молотковые сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 x 10. |
| − | 10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12. | + | 10. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя:]] З х 12. |
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15. | 11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15. | ||
| − | 12. Поворот кистей с гантелями: З х 12. | + | 12. [[Поворот кистей с гантелями]]: З х 12. |
| − | ''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем | + | ''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на '''жимовые''' (1 -й день) и '''тяговые''' (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы. |
| − | Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество | + | Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество [[сет]]ов на один в каждом упражнении. |
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов. | Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов. | ||
| Строка 74: | Строка 74: | ||
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
| − | 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12. | + | 2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12. |
| − | 3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12. | + | 3. [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями на наклонной скамье]]: 4 х 10-12. |
| − | 4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 | + | 4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 |
| − | 5. Французский жим лежа: 4 х 10-12. | + | 5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12. |
| − | 6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений. | + | 6. [[Отжимания от пола]] с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений. |
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15. | 7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15. | ||
| − | 8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений. | + | 8. [[Подъем ног в висе]]: 2 х максимальное количество повторений. |
'''2-й день. Спина, бицепс''' | '''2-й день. Спина, бицепс''' | ||
| Строка 94: | Строка 94: | ||
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений. | 2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений. | ||
| − | 3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12. | + | 3.[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 10-12. |
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12. | 4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12. | ||
| − | 5. Шраги: 3 х 10-12. | + | 5. [[Шраги]]: 3 х 10-12. |
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | 6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | ||
| − | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя | + | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12. |
| − | 8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12 | + | 8.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12 |
'''3-й день. Ноги, плечи''' | '''3-й день. Ноги, плечи''' | ||
| Строка 110: | Строка 110: | ||
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
| − | 2. Приседания со штангой: 3 х 12-15. | + | 2. [[Приседания со штангой]]: 3 х 12-15. |
| − | 3. Выпады со штангой: 2 х 10-12. | + | 3. [[Выпады|Выпады со штангой]]: 2 х 10-12. |
| − | 4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12 | + | 4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12 |
| − | 5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 | + | 5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12. |
| − | 6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 | + | 6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12. |
| − | 7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12. | + | 7. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение в наклоне]]: 4 х 10-12. |
| − | 8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20. | + | 8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20. |
| − | ''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня. | + | ''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой [[Мышцы - анатомия и функции|мышечной группы]]. [[Отдых между тренировками]] —1-2 дня. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 133: | Строка 133: | ||
*[[Тренировочный план среднего уровня]] | *[[Тренировочный план среднего уровня]] | ||
*[[Тренировочный план высокого уровня]] | *[[Тренировочный план высокого уровня]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
Текущая версия на 12:06, 3 июня 2014
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Начальный уровень подготовкиПравить
Тренировка 1Править
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: 3 х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
Тренировка 2Править
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
3-й день. Ноги, плечи
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.