Техника приседания — различия между версиями
(→НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == | + | == Техника приседания == |
| − | + | :''Основная статья:'' [[Приседания]], [[Приседания - программа тренировок для дома]] | |
| − | |||
| − | + | '''Краткое описание упражнения''' | |
| + | {{#ev:youtube|k5vFO0TiMi8|300|right|Техника приседания(видео)}} | ||
| + | Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| − | + | '''Стабилизирующие мышцы''' | |
| + | [[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Мышцы работающие при приседании]] | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | ||
| − | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | |
| − | + | *Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах. | |
| − | + | *Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении. | |
| − | |||
| − | |||
| − | == | + | *Скрестите руки на груди. |
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении. | ||
| + | *Грудь расправлена, не округляйте плечи. | ||
| + | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. | ||
| + | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. | ||
| + | *Не отрывайте пятки от пола. | ||
| + | *Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. | ||
| + | *Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]] | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
| + | <p>Коленный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | ||
| + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
'''Упражнения:''' | '''Упражнения:''' | ||
| Строка 21: | Строка 52: | ||
*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин. | *Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин. | ||
*Передние приседы 3х8 2,5 мин. | *Передние приседы 3х8 2,5 мин. | ||
| − | *Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е | + | *[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е |
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин. | *Приседы без отягощения 3х12 3 мин. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br> | '''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br> | ||
| Строка 34: | Строка 61: | ||
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе | Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе | ||
| − | == | + | == Читайте также == |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | *[ | + | *[[Приседания без веса: техника упражнений]] |
| + | *[[Приседания со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | *[[Приседание плие]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | *[[Многоповторные приседания]] | ||
| + | *[[Фронтальные приседания]]<br /> | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Техника приседанияПравить
- Основная статья: Приседания, Приседания - программа тренировок для дома
Краткое описание упражнения
Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
- Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
- Скрестите руки на груди.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
- Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
Упражнения:
- Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
- Передние приседы 3х8 2,5 мин.
- Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
- Приседы без отягощения 3х12 3 мин.
Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе