Тренировка дельт — различия между версиями
(→Функциональная тренировка) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Функциональная тренировка == | == Функциональная тренировка == | ||
[[Image:Metod_vzriva.jpg|300px|thumb|right|Метод взрыва]] | [[Image:Metod_vzriva.jpg|300px|thumb|right|Метод взрыва]] | ||
| − | + | Все сильнее теснит своего старшего собрата - классический [[бодибилдинг]]. Причина понятна. Огромные [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят [[Анаболические стероиды|стероидами]], и они - не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы - деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет [[функциональный тренинг]]. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт. | |
| − | Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. | + | Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с [[Мышцы груди|грудными мышцами]] и [[Мышцы спины|мышцами спины]]. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. |
| − | Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют [[быстрые мышечные волокна]]. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.» | + | Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые [[Жим гантелей сидя|жимы сидя]] следует заменить азартными [[Толчок гантелей|толчками стоя]]. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют [[быстрые мышечные волокна]]. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.» |
| − | Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару...» | + | Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, [[Скакалка|скакалку]], канаты и цепи. В отличие от [[Штанга|штанг]] и [[Гантели|гантелей]] они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптироваться]], а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару...» |
== ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ == | == ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ == | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
С применением 4 пар гантелей | С применением 4 пар гантелей | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Жим гантелей | + | ''ОСНОВА:'' [[Жим гантелей стоя]] |
| − | |||
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Средние и передние пучки дельт | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Средние и передние пучки дельт | ||
''СТАРТ:'' Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте [[сет]] с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед. | ''СТАРТ:'' Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте [[сет]] с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед. | ||
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле. | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле. |
== БАБОЧКА В НАКЛОНЕ == | == БАБОЧКА В НАКЛОНЕ == | ||
[[Image:Babo4ka.jpg|300px|thumb|right|БАБОЧКА В НАКЛОНЕ]] | [[Image:Babo4ka.jpg|300px|thumb|right|БАБОЧКА В НАКЛОНЕ]] | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Разведения рук в наклоне | + | ''ОСНОВА:'' [[Разведение рук на тренажере|Разведения рук ]] в наклоне |
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Задние и передние пучки дельт | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Задние и передние пучки дельт | ||
| Строка 34: | Строка 33: | ||
Поочередные жимы гантелей | Поочередные жимы гантелей | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Жим одной рукой сидя | + | ''ОСНОВА:'' [[Жим гантелей сидя|Жим одной рукой сидя]] |
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон | ||
| Строка 46: | Строка 45: | ||
Подъем на грудь + толчок + рывок | Подъем на грудь + толчок + рывок | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Тяга к подбородку | + | ''ОСНОВА:'' [[Тяга к подбородку]] |
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций. | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций. | ||
| Строка 56: | Строка 55: | ||
== ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ == | == ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ == | ||
[[Image:Podemi_s_cepyami.jpg|300px|thumb|left|ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ]] | [[Image:Podemi_s_cepyami.jpg|300px|thumb|left|ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ]] | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Подъемы в стороны с гантелями | + | ''ОСНОВА:'' [[Подъем гантелей в стороны|Подъемы в стороны с гантелями]] |
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Тренировка средних пучков дельт | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Тренировка средних пучков дельт | ||
| Строка 68: | Строка 67: | ||
== ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ == | == ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ == | ||
[[Image:Podemi_pered_soboj.jpg|300px|thumb|right|ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ]] | [[Image:Podemi_pered_soboj.jpg|300px|thumb|right|ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ]] | ||
| − | ''ОСНОВА:'' Подъемы гантелей перед собой | + | ''ОСНОВА:'' [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъемы гантелей перед собой]] |
''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон | ''ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:'' Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон | ||
| Строка 79: | Строка 78: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1''' | ||
| − | == | + | == Читайте также == |
| − | *[ | + | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] |
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| + | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения с гантелями для детей и начинающих]] | ||
| + | *[[Упражнения с гантелями для подростков]] | ||
| + | *[[Упражнения со штангой и гантелями]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 09:28, 22 августа 2015
Содержание
Функциональная тренировкаПравить
Все сильнее теснит своего старшего собрата - классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они - не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы - деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.
Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.
Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»
Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару...»
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯПравить
С применением 4 пар гантелей
ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.
БАБОЧКА В НАКЛОНЕПравить
ОСНОВА: Разведения рук в наклоне
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.
ВВЕРХ-ВНИЗПравить
Поочередные жимы гантелей
ОСНОВА: Жим одной рукой сидя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.
КОМБИНАЦИЯПравить
Подъем на грудь + толчок + рывок
ОСНОВА: Тяга к подбородку
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.
СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении - рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИПравить
ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт
СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.
ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙПравить
ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
Читайте такжеПравить
- Упражнения для рук (для женщин)
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Лучшие программы тренировок на массу
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения с гантелями для детей и начинающих
- Упражнения с гантелями для подростков
- Упражнения со штангой и гантелями