Горизонтальные подтягивания — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Трензона}} == Горизонтальные подтягивания == === Выполнение === Найдите надежный предмет, …») |
Lukuv (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Трензона}} | {{Трензона}} | ||
== Горизонтальные подтягивания == | == Горизонтальные подтягивания == | ||
| − | + | [[Image:Podtaygivaniu_gorizt.jpg|250px|thumb|right|Горизонтальные подтягивания]] | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
*[[Подтягивания: Складной нож]] | *[[Подтягивания: Складной нож]] | ||
*[[Полные и неполные подтягивания]] | *[[Полные и неполные подтягивания]] | ||
| + | *[[Подтягивание на низкой перекладине]] | ||
*[[Подтягивания узким хватом]] | *[[Подтягивания узким хватом]] | ||
*[[Подтягивания на одной руке]] | *[[Подтягивания на одной руке]] | ||
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br /> | *[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br /> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
Текущая версия на 21:56, 14 октября 2016
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Горизонтальные подтягиванияПравить
ВыполнениеПравить
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезеПравить
Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
Тренировочная нормаПравить
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 20 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 30 повторений |
Улучшение техникиПравить
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.