Дополнительные тренировки пловцов на суше — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Плавание}} == Тренировки на суше == === Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос! === Вопро…») |
Xock (обсуждение | вклад) (→Программа тренировок в плавание на короткие дистанции) |
||
| (не показано 20 промежуточных версий 9 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Тренировки на суше == | == Тренировки на суше == | ||
| − | === Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос | + | === Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос === |
Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время. | Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
== Особенности тренировок на суше == | == Особенности тренировок на суше == | ||
| − | Пол Ньюсом: Тренировки на суше получили свое название из-за того, что многие элитные программы по плаванию предполагают занятия пловцов на бортике бассейна перед тренировками в воде и после них. Все знают, что австралийская легенда плавания Иан Торп приезжал в бассейн за полчаса до начала каждой тренировки и работал над подвижностью и гибкостью тела. Многие утверждали, что именно эта дополнительная работа принесла ему успех и золотые олимпийские медали. Несмотря на то что нам вряд ли удастся достичь уровня физической подготовки и гибкости элитных пловцов, мы в состоянии добиться значительных улучшений в нашей физической подготовке, которые, в свою очередь, положительно скажутся и на технике плавания. | + | '''''Пол Ньюсом:''' Тренировки на суше получили свое название из-за того, что многие элитные программы по плаванию предполагают занятия пловцов на бортике бассейна перед тренировками в воде и после них. Все знают, что австралийская легенда плавания Иан Торп приезжал в бассейн за полчаса до начала каждой тренировки и работал над подвижностью и гибкостью тела. Многие утверждали, что именно эта дополнительная работа принесла ему успех и золотые олимпийские медали. Несмотря на то что нам вряд ли удастся достичь уровня физической подготовки и гибкости элитных пловцов, мы в состоянии добиться значительных улучшений в нашей физической подготовке, которые, в свою очередь, положительно скажутся и на технике плавания.'' |
В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории. | В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории. | ||
| − | *Тренировки на развитие гибкости и подвижности. | + | *[[Развитие гибкости|Тренировки на развитие гибкости]] и подвижности. |
| − | *Тренировки мышц-стабилизаторов и восстанавливающие тренировки. | + | *Тренировки мышц-стабилизаторов и [[Низкоинтенсивные тренировки|восстанавливающие тренировки]]. |
| − | *Силовые тренировки. | + | *[[Силовые тренировки]]. |
=== Гибкость и подвижность === | === Гибкость и подвижность === | ||
| Строка 26: | Строка 26: | ||
Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела: | Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела: | ||
| − | *верхняя часть спины плечи; | + | *верхняя часть [[Растяжка спины|спины]] [[Растяжка для плеч|плечи]]; |
| − | *бедра; | + | *[[Растяжка задней группы мышц бедра|бедра]]; |
| − | *лодыжки. | + | *[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни|лодыжки]]. |
Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми. | Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми. | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно. | По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно. | ||
| − | ==== Растяжка. Верхняя | + | ==== Растяжка. Верхняя часть спины, плечи ==== |
| − | + | [[Image:Rastawka-v-dveri.jpg|250px|thumb|left|Растяжка в дверном проеме]] | |
| − | '''Растяжка в дверном проеме'''. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед,сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз. | + | '''Растяжка в дверном проеме'''. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед, сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз. |
| − | + | [[Image:Teleskop.jpg|250px|thumb|right|Руки-телескоп]] | |
Растяжки «'''Руки-телескоп'''» и «'''Разворот'''». Эти упражнения на первый взгляд выглядят сложными, но как только вы наловчитесь их делать, то сразу поймете, насколько они на самом деле простые. Для начала нужно лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Затем глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю. | Растяжки «'''Руки-телескоп'''» и «'''Разворот'''». Эти упражнения на первый взгляд выглядят сложными, но как только вы наловчитесь их делать, то сразу поймете, насколько они на самом деле простые. Для начала нужно лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Затем глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю. | ||
Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной. | Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной. | ||
| + | [[Image:Rastawka1.jpg|250px|thumb|left|Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины]] | ||
| + | '''Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины.''' Поместите руку за голову, наклонитесь вбок, опираясь на стену или столб. Постарайтесь в этом положении расслабиться, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов и спины. | ||
| + | [[Image:Rastawka2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для плеч в наклоне вперед]] | ||
| + | '''Растяжка для плеч в наклоне вперед'''. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек. | ||
| + | [[Image:Rastawka3.jpg|250px|thumb|left|Растяжка сгибателей бедра]] | ||
| + | '''Упражнение "Растяжка сгибателей бедра"'''. Долгое время, проведенное за столом или в тренировках по велоспорту, может спровоцировать укорачивание мышцы, сгибающей бедро, и когда вы будете пытаться поддерживать горизонтальное положение тела в воде, стараясь уменьшить сопротивление, чрезмерное напряжение в бедрах может попросту их занизить. Чтобы этого не произошло следует регулярно делать растяжку сгибателей бедра. | ||
Займите положение, указанное на фотографии, согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах. Если вы активно занимаетесь триатлоном, это упражнение должно стать для вас одним из основных. | Займите положение, указанное на фотографии, согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах. Если вы активно занимаетесь триатлоном, это упражнение должно стать для вас одним из основных. | ||
| − | + | [[Image:Rastawka4.jpg|250px|thumb|right|Растяжка «Сидя на лодыжках»]] | |
| − | Растяжка «'''Сидя на лодыжках'''». Работая | + | Растяжка «'''Сидя на лодыжках'''». Работая с триатлетами в Перте, мы делаем очень мало упражнений на работу ног, предпочитая им упражнения с длинными гибкими ластами - это помогает растянуть лодыжки. Для того чтобы извлечь максимальную пользу и сэкономить время, советуем делать специальные упражнения на растяжку лодыжек. |
Слева: Сев на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую ногу согните в колене и положите ее на вытянутую ногу. Возьмитесь за ступню руками, как показано на фотографии, и начинайте ее легко подтягивать к себе. Натяжение должно ощущаться в мышцах начиная от верхней части стопы и до голени. | Слева: Сев на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую ногу согните в колене и положите ее на вытянутую ногу. Возьмитесь за ступню руками, как показано на фотографии, и начинайте ее легко подтягивать к себе. Натяжение должно ощущаться в мышцах начиная от верхней части стопы и до голени. | ||
Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями. | Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями. | ||
| − | + | [[Image:Rastawka5.jpg|250px|thumb|left|Растяжка голени и подошвенной фасции]] | |
'''Растяжка голени и подошвенной фасции'''. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем. | '''Растяжка голени и подошвенной фасции'''. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем. | ||
| Строка 58: | Строка 64: | ||
Растягивание голени (справа). Присев на одно колено, удерживайте вес тела над стопой, твердо стоящей над землей. Согните ногу, вытяните ее назад, оттянув носок. Натяжение при этом должно ощущаться во всей мышце голени. | Растягивание голени (справа). Присев на одно колено, удерживайте вес тела над стопой, твердо стоящей над землей. Согните ногу, вытяните ее назад, оттянув носок. Натяжение при этом должно ощущаться во всей мышце голени. | ||
| − | === Упражнения для основных мышц- | + | === Упражнения для основных мышц-стабилизаторов и восстановления === |
В статье: [[Плавание для исправления осанки]] рассматривали способы, благодаря которым можно улучшить состояние мышц-стабилизаторов верхней (плечи, грудной отдел спины) и нижней (поясничный отдел спины, живот) частей туловища. Благодаря этому вы сможете улучшить положение тела во время плавания. Предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов. Учитывая, что тренировки по развитию стабилизаторов требуют определенных навыков, и чтобы вы могли определить, правильные ли мышцы вы задействуете, настоятельно рекомендуем обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями во время упражнений. | В статье: [[Плавание для исправления осанки]] рассматривали способы, благодаря которым можно улучшить состояние мышц-стабилизаторов верхней (плечи, грудной отдел спины) и нижней (поясничный отдел спины, живот) частей туловища. Благодаря этому вы сможете улучшить положение тела во время плавания. Предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов. Учитывая, что тренировки по развитию стабилизаторов требуют определенных навыков, и чтобы вы могли определить, правильные ли мышцы вы задействуете, настоятельно рекомендуем обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями во время упражнений. | ||
| Строка 66: | Строка 72: | ||
Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы | Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы | ||
| − | *улучшают осанку; | + | *улучшают [[Осанка и её осложнения|осанку]]; |
*поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными; | *поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными; | ||
*отвечают за функциональную физическую готовность; | *отвечают за функциональную физическую готовность; | ||
| Строка 89: | Строка 95: | ||
"'''[[Мостик на плечах|Мостик]]'''". Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз. | "'''[[Мостик на плечах|Мостик]]'''". Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз. | ||
| − | + | [[Image:Rastawka6.jpg|250px|thumb|left|Приседания у стены]] | |
'''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний. | '''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний. | ||
| − | + | [[Image:Planka.jpg|250px|thumb|right|Передняя планка]] | |
| − | "'''Передняя планка'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу. | + | "'''Передняя [[планка]]'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу. |
==== Y-T-W-L ==== | ==== Y-T-W-L ==== | ||
| + | [[Image:Rastawka7.jpg|250px|thumb|right|Y-T-W-L]] | ||
| + | Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L! | ||
| − | + | '''YTWL''' — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде. | |
| − | + | Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как "поведут" себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение. | |
| + | Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость. | ||
=== Силовые тренировки в спортзале === | === Силовые тренировки в спортзале === | ||
| − | Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и | + | Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности. | В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности. | ||
| Строка 116: | Строка 121: | ||
В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. | В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. | ||
| − | «'''Гребля в положении сидя''' | + | '''«[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Гантельная гребля]]».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой. |
| + | |||
| + | '''«[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги вниз в тренажере]]»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. | ||
| + | |||
| + | '''«[[Тяга блока к груди сидя|Гребля в положении сидя]]»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. | ||
Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. | Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Gantel-grebly.jpg|Гантельная гребля | ||
| + | Файл:Tyga-vniz.jpg|Тяги вниз в тренажере | ||
| + | Файл:Grebly-cidy.jpg|Гребля в положении сидя | ||
| + | Файл:Rastawka8.jpg|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Тренировки с подвесными ремнями == | ||
| + | '''Физические требования''': гибкость верхней части туловища, гибкость тазобедренных суставов. | ||
| + | |||
| + | '''Цели программы''': развитие силы и гибкости туловища, гибкости плечевого пояса. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Поворот корпуса с одной рукой, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Наклон вперед на одной ноге</p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Тяга к груди, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Выпад с отведением ноги в сторону</p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Тяга с силой, </p></td><td> | ||
| + | <p>Зх10 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Планка с шагами</p></td><td> | ||
| + | <p>3x5 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Концентрический поворот корпуса, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Диагональное разведение рук, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 подхода до усталости</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td> | ||
| + | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | == Программа тренировок в плавание на короткие дистанции == | ||
| + | {{Программа тренировок}} | ||
| + | Пловцы-спринтеры в основном задействуют лактатную систему. Они должны генерировать быстрые, мощные усилия для обеспечения эффективного движения в толще воды в течение продолжительного периода времени. Пример модели периодизации приведен на в таблице 1: комплекс с двумя циклами для спортсмена национального уровня. | ||
| + | |||
| + | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]]; [[Аэробные способности|аэробная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]]; | ||
| + | |||
| + | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 20% алактатная система, 50% лактатная система, 30% - аэробная система; дистанция 100 метров - 19% алактатная система, 26% лактатная система, 55% аэробная система; | ||
| + | |||
| + | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]]; | ||
| + | |||
| + | *'''ограничивающие факторы''': [[Мощность мышц|мощность]] (все дистанции), [[силовая выносливость]] (дистанция 50 метров), [[мышечная выносливость]] (дистанция 100 метров); | ||
| + | |||
| + | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метров). | ||
| + | |||
| + | '''Таблица 1. Модель периодизации для пловца-спринтера национального уровня''' | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Авг.'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td colspan="5"> | ||
| + | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Соревн. I</p></td><td> | ||
| + | <p>П</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Соревн. II</p></td><td> | ||
| + | <p>П</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Сила</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>АА</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>8</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>8</p> | ||
| + | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td> | ||
| + | <p>2</p> | ||
| + | <p>АА</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>7</p> | ||
| + | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td> | ||
| + | <p>7</p> | ||
| + | <p>Комп.</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Энергетические системы</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Лактатная М,аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4"> | ||
| + | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | <small>Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.<br /> | ||
| + | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап, спец, сила - специфическая сила и П - переходный этап.</small> | ||
| + | |||
| + | == Программа тренировок по плаванию на длинные дистанции == | ||
| + | |||
| + | Пловцам на длинные дистанции необходимо развивать мышечную выносливость. Во время продолжительного заплыва задействуется аэробная энергетическая система, а соответствующая тренировка мышечной выносливости обеспечивает предел выносливости спортсмена. Пример модели периодизации приведен на рисунке 10.20. Данная модель предполагает два соревновательных этапа: первый соревновательный этап -в начале января, и второй - поздней весной. | ||
| + | |||
| + | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная; | ||
| + | |||
| + | *'''эргогенезис''': 10% лактатная система, 90% аэробная система; | ||
| + | |||
| + | *'''основные источники энергии''': гликоген, свободная жирная кислота; | ||
| + | |||
| + | *'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость; | ||
| + | |||
| + | *'''цели тренировки''': среднесрочная мышечная выносливость, долгосрочная мышечная выносливость. | ||
| + | |||
| + | '''Таблица 2. Модель периодизации для пловца на длинные дистанции национального уровня''' | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Авг.'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td colspan="4"> | ||
| + | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Соревн.1</p></td><td> | ||
| + | <p>П</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Соревн. II</p></td><td> | ||
| + | <p>П</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Сила</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>АА </p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>СМВ</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>Конв. в СМВ</p></td><td> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>Подд.:</p> | ||
| + | <p>СМВ,</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>АА</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>Конв. в СМВ</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>7</p> | ||
| + | <p>Подд.: СМВ, МС</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>Комп.</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Энергетические системы</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="4"> | ||
| + | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Аэробная компенсация</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, M - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small> | ||
| + | |||
| + | == Программа тренировок по плаванию на короткие дистанции для спортсмена международного уровня == | ||
| + | |||
| + | Доминирующим фактором тренировки спортсмена международного уровня является мощность. Для одновременного развития мощности и максимальной силы требуется более продолжительный подготовительный этап. Пример модели периодизации для пловца международного уровня приведен на рисунке 10.21. В данной модели предусмотрен только один соревновательный этап: с мая до конца августа. | ||
| + | |||
| + | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': анаэробная лактатная, анаэробная алактатная, аэробная; | ||
| + | |||
| + | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 18% алактатная система, 45% лактатная система, 37% - аэробная система; дистанция 100 метров - 15% алактатная система, 25% лактатная система, 60% аэробная система; | ||
| + | |||
| + | *'''основные источники энергии''': креатинфосфат, гликоген; | ||
| + | |||
| + | *'''ограничивающие факторы''': мощность (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), мышечная выносливость (дистанция 100 метров); | ||
| + | |||
| + | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метрбв). | ||
| + | |||
| + | '''Таблица 3. Модель периодизации для пловца международного уровня (короткие дистанции)''' | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сент.'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td colspan="9"> | ||
| + | <p>Подг.</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Соревн.</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Переходный этап</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Сила</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>8</p> | ||
| + | <p>АА</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>М</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>3</p> | ||
| + | <p>М</p></td><td> | ||
| + | <p>4</p> | ||
| + | <p>МС</p></td><td> | ||
| + | <p>6</p> | ||
| + | <p>Конв. в СВ</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>12</p> | ||
| + | <p>Подд.: СВ, МС</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>8</p> | ||
| + | <p>Комп.</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td> | ||
| + | <p>Лактатная работоспособность, Аэробная М</p></td><td colspan="3"> | ||
| + | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4"> | ||
| + | <p>Лактатная М, алактатная М,аэробная М</p></td><td colspan="2"> | ||
| + | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап.</small> | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов]] | ||
| + | *[[Принципы обучения плаванию]] | ||
| + | *[[Специальные тренировки для пловцов]] | ||
| + | *[[Программа тренировок для пловцов]] | ||
| + | *[[Упражнения для пловцов]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 17:36, 2 апреля 2017
Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Тренировки на сушеПравить
Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопросПравить
Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.
В идеальных условиях мы все были бы спортсменами, проводили бы целые дни в хорошо оборудованных залах, уделяли внимание физиотерапии, пилатесу, даже йоге. Вот тогда бы все однозначно выиграли от этих тренировок, они помогли бы сбалансировать наши навыки как спортсменов. В действительности же большинство из нас ограничены во времени, и если вводить изменения в тренировочную программу и включать в нее дополнительные занятия в зале, то тогда неизбежно придется урезать время, отводимое непосредственно на занятия в бассейне.
С оглядкой на это мы разработали комплекс повседневных упражнений для улучшения физической формы и растяжек, которые можно быстро и эффективно выполнять как до, так и после тренировок в бассейне. Более того, их можно делать даже дома, сидя перед экраном телевизора!
Особенности тренировок на сушеПравить
Пол Ньюсом: Тренировки на суше получили свое название из-за того, что многие элитные программы по плаванию предполагают занятия пловцов на бортике бассейна перед тренировками в воде и после них. Все знают, что австралийская легенда плавания Иан Торп приезжал в бассейн за полчаса до начала каждой тренировки и работал над подвижностью и гибкостью тела. Многие утверждали, что именно эта дополнительная работа принесла ему успех и золотые олимпийские медали. Несмотря на то что нам вряд ли удастся достичь уровня физической подготовки и гибкости элитных пловцов, мы в состоянии добиться значительных улучшений в нашей физической подготовке, которые, в свою очередь, положительно скажутся и на технике плавания.
В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории.
- Тренировки на развитие гибкости и подвижности.
- Тренировки мышц-стабилизаторов и восстанавливающие тренировки.
- Силовые тренировки.
Гибкость и подвижностьПравить
Сдерживающим фактором для многих триатлетов в плавании становится их недостаточная гибкость. Она служит причиной многих технических ошибок, включая закладывание рук, проваленные локти, низкое положение ног. Все эти ошибки серьезно мешают спортсменам полностью раскрыть в воде свой потенциал. Тренировки триатлета расписаны буквально по минутам: плавание, велоспорт, бег, и совершенно необязательно на работу над повышением гибкости тратить драгоценное тренировочное время. Вы можете достичь серьезных улучшений, если ежедневно вечером, сидя у телевизора, просто будете делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела:
Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми.
Растяжка перед основной тренировкой применяется только для расслабления мышц, а не для их удлинения или увеличения амплитуды движений. Эти задачи лучше решать после тренировки или на специальных занятиях на гибкость, где у вас будет возможность провести хорошую предварительную разминку. Выполнение растяжек никогда не должно быть болезненным, все должно делаться плавно, без рывков.
По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно.
Растяжка. Верхняя часть спины, плечиПравить
Растяжка в дверном проеме. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед, сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Эти упражнения на первый взгляд выглядят сложными, но как только вы наловчитесь их делать, то сразу поймете, насколько они на самом деле простые. Для начала нужно лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Затем глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю.
Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной.
Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины. Поместите руку за голову, наклонитесь вбок, опираясь на стену или столб. Постарайтесь в этом положении расслабиться, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов и спины.
Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек.
Упражнение "Растяжка сгибателей бедра". Долгое время, проведенное за столом или в тренировках по велоспорту, может спровоцировать укорачивание мышцы, сгибающей бедро, и когда вы будете пытаться поддерживать горизонтальное положение тела в воде, стараясь уменьшить сопротивление, чрезмерное напряжение в бедрах может попросту их занизить. Чтобы этого не произошло следует регулярно делать растяжку сгибателей бедра.
Займите положение, указанное на фотографии, согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах. Если вы активно занимаетесь триатлоном, это упражнение должно стать для вас одним из основных.
Растяжка «Сидя на лодыжках». Работая с триатлетами в Перте, мы делаем очень мало упражнений на работу ног, предпочитая им упражнения с длинными гибкими ластами - это помогает растянуть лодыжки. Для того чтобы извлечь максимальную пользу и сэкономить время, советуем делать специальные упражнения на растяжку лодыжек.
Слева: Сев на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую ногу согните в колене и положите ее на вытянутую ногу. Возьмитесь за ступню руками, как показано на фотографии, и начинайте ее легко подтягивать к себе. Натяжение должно ощущаться в мышцах начиная от верхней части стопы и до голени.
Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.
Растяжка голени и подошвенной фасции. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем.
Встаньте на колени, как указано на фотографии, согните пальцы ног (слева). Оставаясь на коленях, распрямите пальцы. Вы почувствуете натяжение мышц в области подошв. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Это упражнение лучше всего выполнять понемногу, но часто.
Растягивание голени (справа). Присев на одно колено, удерживайте вес тела над стопой, твердо стоящей над землей. Согните ногу, вытяните ее назад, оттянув носок. Натяжение при этом должно ощущаться во всей мышце голени.
Упражнения для основных мышц-стабилизаторов и восстановленияПравить
В статье: Плавание для исправления осанки рассматривали способы, благодаря которым можно улучшить состояние мышц-стабилизаторов верхней (плечи, грудной отдел спины) и нижней (поясничный отдел спины, живот) частей туловища. Благодаря этому вы сможете улучшить положение тела во время плавания. Предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов. Учитывая, что тренировки по развитию стабилизаторов требуют определенных навыков, и чтобы вы могли определить, правильные ли мышцы вы задействуете, настоятельно рекомендуем обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями во время упражнений.
Тема основных мышц-стабилизаторов стала особенно популярной в 1990-е годы одновременно с возросшим интересом к пилатесу, йоге и их комбинации — йогилатесу. Готовность стабилизаторов туловища предполагает сочетание хорошей координации и силовой подготовки мышц живота, спины и ягодиц, которая достигается за счет выполнения определенных упражнений. Это обеспечивает устойчивость позвоночника и создает надежную опору для корпуса и конечностей, что пригодится и в повседневной жизни.
Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы
- улучшают осанку;
- поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными;
- отвечают за функциональную физическую готовность;
- способствуют выполнению мощных движений, в частности во время занятий спортом;
- защищают суставы и другие мышцы от возможных травм.
Нейтральное положение позвоночникаПравить
Перед началом работы с мышцами-стабилизаторами нужно укрепить позвонки. Если вы сумеете найти нейтральное положение своего позвоночника, то тем самым подберете ключ к правильной активации основных стабилизаторов, поскольку позвоночник необходимо как бы «развернуть», перед тем как начать выполнять скоординированные движения. Вот как это делается.
- Для начала лягте на спину на коврике или другом комфортном ковровом покрытии, согните ноги в колеях.
- Руки вытяните вдоль туловища, локти выпрямлены, плечи расслаблены.
- Медленно сделайте три глубоких вдоха и выдоха, попытайтесь отпустить весь накопившийся стресс, расслабьтесь.
- Медленно и легко подвигайте таз вправо и влево, так чтобы ваша спина выпрямилась и словно «растеклась» по полу. Не поднимайте ягодицы. Постарайтесь выполнять только движения тазом, не двигая другими частями тела.
- Приподнимите таз, так чтобы движение поясницы приняло характер дуги. Продолжайте двигать только тазом.
- Повторите эти действия 4-5 раз или немного больше. Производя движения тазом, вы выполняете так называемые передний подъем (спина выгибается дугой) и задний подъем таза (спина остается плоской).
- Теперь, чтобы определить нейтральное положение позвоночника, найдите положение между этими плоским и дугообразным положениями спины.
Вот четыре простых упражнения для того, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов.
"Контролируемое свертывание". Лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Медленно и аккуратно оторвите голову от пола, втяните нижнюю часть живота к позвоночнику, когда начнете выходить в положение сидя. Медленно вдыхайте, пока будете выходить в положение сидя, до тех пор пока не сядете ровно, после этого сделайте паузу. Начинайте движение назад вниз, выдыхайте, медленно раскрывая позвоночник, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
"Мостик". Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз.
Приседания у стены. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний.
"Передняя планка". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу.
Y-T-W-LПравить
Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L!
YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как "поведут" себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение. Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.
Силовые тренировки в спортзалеПравить
Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.
В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности.
Если вы собираетесь посещать спортзал, мы предлагаем вам сконцентрироваться на описанных ниже упражнениях, которые помогают поддерживать и улучшать положение тела в воде.
Вдали от домаПравить
В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке.
«Гантельная гребля». В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
«Тяги вниз в тренажере». Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
«Гребля в положении сидя». Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.
Гантельная гребля
Тяги вниз в тренажере
Гребля в положении сидя
Упражнения с GymStick и эластичными шнурами
Тренировки с подвесными ремнямиПравить
Физические требования: гибкость верхней части туловища, гибкость тазобедренных суставов.
Цели программы: развитие силы и гибкости туловища, гибкости плечевого пояса.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Поворот корпуса с одной рукой, |
3 х 30 секунд |
|
Наклон вперед на одной ноге |
3 х 10 повторений |
|
Тяга к груди, |
3 х 20 повторений |
|
Выпад с отведением ноги в сторону |
3 х 20 повторений |
|
Тяга с силой, |
Зх10 повторений |
|
Планка с шагами |
3x5 повторений |
|
Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, |
3 х 20 повторений |
|
Концентрический поворот корпуса, |
3 х 10 повторений |
|
Диагональное разведение рук, |
3 подхода до усталости |
|
Растяжка мышц-сгибателей бедра, |
3 х 30 секунд |
Программа тренировок в плавание на короткие дистанцииПравить
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Пловцы-спринтеры в основном задействуют лактатную систему. Они должны генерировать быстрые, мощные усилия для обеспечения эффективного движения в толще воды в течение продолжительного периода времени. Пример модели периодизации приведен на в таблице 1: комплекс с двумя циклами для спортсмена национального уровня.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная; аэробная, анаэробная алактатная;
- эргогенезис: дистанция 50 метров - 20% алактатная система, 50% лактатная система, 30% - аэробная система; дистанция 100 метров - 19% алактатная система, 26% лактатная система, 55% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), мышечная выносливость (дистанция 100 метров);
- цели тренировки: максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метров).
Таблица 1. Модель периодизации для пловца-спринтера национального уровня
|
Периодизация |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. | ||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | |||||||||
|
Сила |
4 АА |
8 МС |
4 Конв. в спец, силу |
8 Подд.: спец, сила, МС |
2 АА |
6 МС |
4 Конв. в спец, силу |
7 Подд.: спец, сила, МС |
7 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Лактатная работоспособность, аэробная М |
Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация |
Аэробная М, лактатная работоспособность |
Лактатная М,аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация |
Аэробная работоспособность | ||||||
Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап, спец, сила - специфическая сила и П - переходный этап.
Программа тренировок по плаванию на длинные дистанцииПравить
Пловцам на длинные дистанции необходимо развивать мышечную выносливость. Во время продолжительного заплыва задействуется аэробная энергетическая система, а соответствующая тренировка мышечной выносливости обеспечивает предел выносливости спортсмена. Пример модели периодизации приведен на рисунке 10.20. Данная модель предполагает два соревновательных этапа: первый соревновательный этап -в начале января, и второй - поздней весной.
- доминирующая энергетическая система: аэробная;
- эргогенезис: 10% лактатная система, 90% аэробная система;
- основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
- ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
- цели тренировки: среднесрочная мышечная выносливость, долгосрочная мышечная выносливость.
Таблица 2. Модель периодизации для пловца на длинные дистанции национального уровня
|
Периодизация |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. | ||
|
Подг. I |
Соревн.1 |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | |||||||||
|
Сила |
3 АА |
3 МС |
3 СМВ |
3 МС |
6 Конв. в СМВ |
6 Подд.: СМВ, МС |
3 АА |
4 МС |
6 Конв. в СМВ |
7 Подд.: СМВ, МС |
4 Комп. | |||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность |
Аэробная компенсация | ||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, M - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок по плаванию на короткие дистанции для спортсмена международного уровняПравить
Доминирующим фактором тренировки спортсмена международного уровня является мощность. Для одновременного развития мощности и максимальной силы требуется более продолжительный подготовительный этап. Пример модели периодизации для пловца международного уровня приведен на рисунке 10.21. В данной модели предусмотрен только один соревновательный этап: с мая до конца августа.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, анаэробная алактатная, аэробная;
- эргогенезис: дистанция 50 метров - 18% алактатная система, 45% лактатная система, 37% - аэробная система; дистанция 100 метров - 15% алактатная система, 25% лактатная система, 60% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), мышечная выносливость (дистанция 100 метров);
- цели тренировки: максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метрбв).
Таблица 3. Модель периодизации для пловца международного уровня (короткие дистанции)
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | ||
|
Подг. |
Соревн. |
Переходный этап | ||||||||||||
|
Сила |
8 АА |
4 МС |
3 М |
4 МС |
3 М |
4 МС |
6 Конв. в СВ |
12 Подд.: СВ, МС |
8 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, аэробная работоспособность |
Лактатная работоспособность, Аэробная М |
Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная М, алактатная М,аэробная М |
Аэробная работоспособность | ||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап.