Упражнение уголок на предплечьях — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== «Уголок» на предплечьях == | == «Уголок» на предплечьях == | ||
| − | {{# | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Упражнение уголок на предплечьях | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4861.jpg|250px|Упражнение уголок на предплечьях]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = вспомогательное упражнение | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br />• [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]<br />• [[Вращательная манжета плеча]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = вес собственного тела | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания на брусьях для девушек]]<br />• [[Подъем ног в висе]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|0NrOMts6pzc|300|right|Подъем ног}} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
*Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение | *Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
| − | *Акцент на стабилизирующие мышцы живота, спины и плечевого пояса | + | *Акцент на стабилизирующие [[мышцы живота]], [[мышцы спины|спины]] и [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плечевого пояса]] |
*Открытая [[кинетическая цепь]] | *Открытая [[кинетическая цепь]] | ||
*Преодоление веса собственного тела | *Преодоление веса собственного тела | ||
| Строка 14: | Строка 37: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях''' | '''Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях''' | ||
| − | ''Мышцы живота''. | + | * ''[[Мышцы живота]]''. |
| − | + | * ''[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|Шея]]'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. | |
| − | ''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца. | + | * ''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | + | * ''Плечевой пояс'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. | |
| − | ''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | * ''Примечание''. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами. |
| − | |||
| − | ''Плечевой пояс'': вращающая манжета плеча. | ||
| − | |||
| − | ''Примечание''. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами. | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 39: | Строка 58: | ||
*Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы. | *Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы. | ||
*Расправьте грудь. | *Расправьте грудь. | ||
| − | *Поднимая ноги, делайте | + | *Поднимая ноги, делайте выдох. |
*Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице. | *Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Основные суставы''' || [[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Движения, совершаемые в суставах''' || ''Вверх'': сгибание. ''Вниз'': разгибание. | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || [[Подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]], [[напрягатель широкой фасции]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 61: | Строка 76: | ||
*[[Упражнения на пресс для девушек]] | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения с собственным весом]] | ||
| + | *[[Подъем ног]] | ||
| + | *[[Подъем ног в висе]] | ||
| + | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 03:24, 14 декабря 2021
Содержание
«Уголок» на предплечьяхПравить
| Упражнение уголок на предплечьях | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | вспомогательное упражнение |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
вес собственного тела |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Отжимания на брусьях |
Основные характеристики упражнения:
- Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение
- Стабилизация всего тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота, спины и плечевого пояса
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Обычно «уголок» считается упражнением для нижнего пучка прямой мышцы живота. Это не совсем так. Когда начинает ощущаться усталость в нижней части, вся мышца работает как единое целое и сокращается изометрически, стабилизируя нейтральное положение позвоночника.
ОписаниеПравить
Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.
- Примечание. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами.
Исходное положение
- Обопритесь на предплечья, чтобы на них приходился весь вес тела, расправьте грудь, придайте позвоночнику нейтральное положение, плотно прижмитесь спиной и ягодицами к подушке тренажера.
- Ноги в свободном висе, мышцы живота стабилизируют положение таза.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции, при выполнении упражнения уголок на предплечьях. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
- Расправьте грудь.
- Поднимая ноги, делайте выдох.
- Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице.
Анализ движенийПравить
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции |