Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — различия между версиями

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Содержание

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамьеПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
Скручивание на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	тяговое
Целевые мышцы:	• прямая мышца живота
Вспомогательные мышцы:	• грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц • приводящие мышцы бедра • отводящие мышцы бедра
Выполнение
Инвентарь:	наклонная скамья
Отягощения:	• утяжелители • грузовые диски для штанги
Варианты выполнения:	Классические скручивания: • скручивания с поворотом • скручивание с поворотами корпуса • скручивание с поворотом корпуса • поднимание туловища из положения лежа • двойное скручивание • двухступенчатое скручивание • диагональное скручивание • прямое скручивание • комбинированное скручивание • боковые скручивания Прочие варианты: • обратное скручивание на мяче • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • скручивания в тренажере • скручивания на фитболе
Сложность:	средняя
Преимущества:
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
Недостатки:
наличие соответствующего тренажера
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Основные характеристики упражнения:

Вспомогательное упражнение
Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивающее движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

ОписаниеПравить

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1	Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.	Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движенийПравить

	Фаза 1. Скручивание	Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Прямая мышца живота, косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье ==
-{{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|right|300}}
+{{Упражнение
+ |альткатегория              =
+ |название                   = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
+ |синонимы                   = [[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивание на наклонной скамье]]
+ |изображение                = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+ |подпись                    = Техника выполнения упражнения
+ |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
+ |движение                   = тяговое
+ |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
+ |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
+ |динамические стабилизаторы =
+ |антагонисты-стабилизаторы  =
+ |инвентарь                  = наклонная скамья
+ |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />•  [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги
+ |варианты                   = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />
+•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br />
+'''Прочие варианты:''' <br />
+• [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
+ |сложность                  = средняя
+ |травмы                     =
+ |преимущества               = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
+ |недостатки                 = наличие соответствующего тренажера
+ |рекорды                    =
+}}
 '''Основные характеристики упражнения:'''
@@ Строка 14: / Строка 38: @@
 == Описание ==
-[[Image:SAM_4859.jpg|300px|thumb|right|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+{{#ev:youtube|ydIHXtZYrqI|250|left|Скручивание с подъемом корпуса}}
 На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 '''Исходное положение'''
-*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
+*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
 *Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
 *Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
@@ Строка 35: / Строка 61: @@
 '''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''
-<table cellpadding="7" border="1">
+{| class="wikitable"
-<tr><td>
+|-
-<p>'''Фаза 1'''</p></td><td>
+! '''Фаза 1''' !! '''Фаза 2'''
-<p>'''Фаза 2'''</p></td></tr>
+|-
-<tr><td>
+| ''Шея:'' грудино-ключичнососцевидная мышца<br />
-<p>Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.</p>
+''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
-<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
+|| ''Туловище:'' прямая мышца живота, косые мышцы живота.<br />
-<p>Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p>
+''Шея:'' грудино-ключично-сосцевидная мышца.<br />
-<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
+''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
-<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
+|-
-</table>
+|}
 === Анализ движений ===
-<table cellpadding="7" border="1">
+{| class="wikitable"
-<tr><td>
+|-
-<p></p></td><td>
+!  !! '''Фаза 1. Скручивание''' !! '''Фаза 2. Подъем корпуса'''
-<p>'''Фаза 1. Скручивание'''</p></td><td>
+|-
-<p>'''Фаза 2. Подъем корпуса'''</p></td></tr>
+| '''Основные суставы''' || Позвоночник || Тазобедренный
-<tr><td>
+|-
-<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+| '''Движения, совершаемые в суставах''' || Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. || Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
-<p>Позвоночник</p></td><td>
+|-
-<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+| '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || Прямая мышца живота, косые мышцы живота || Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра
-<tr><td>
+|-
-<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+|}
-<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
-<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
-<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td><td>
-<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
-</table>
 == Читайте также ==
@@ Строка 73: / Строка 92: @@
 *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Скручивания]]
+*[[Скручивание с наклоном вперед]]
+*[[Скручивания в тренажере]]
+*[[Скручивания на фитболе]]
+*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
+*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
+*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
+*[[Двойное скручивание]]
+*[[Диагональное скручивание]]
+*[[Прямое скручивание]]
+*[[Комбинированное скручивание]]
+*[[Боковые скручивания]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]