От 800 метров до марафона (Дэниелс)

• Спринт тренировка

От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс) скачатьПравить

От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)

Содержание

• Бег: способности, мотивация, успех
• Целенаправленность тренировки по бегу
  • Построение тренировки по бегу
  • Программа тренировок по бегу
• Влияние бега на организм человека
  • Развитие сердечно-сосудистой системы и бег
  • Бег на высоте в горах
  • Мышцы работающие при беге
  • Аэробная производительность
  • Тренировка на развитие скорости бега
  • Эффективность использования кислорода
• Типы тренировок по бегу
  • Тренировочные зоны в беге
• Программа тренировки по бегу для начинающих
  • Беговая форма (VDOT)
  • Определение уровня интенсивности тренировки
  • Правила Дэниелса
  • Привыкание и адаптация к бегу
  • Тесты по бегу (контроль)
• Как начать заниматься бегом (+ Оздоровительный бег)
  • Составление тренировки по бегу
  • Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте
  • Запланированные перерывы в беге
  • Возвращение к бегу после перерыва
• Построение фундамента
  • Расчет километража в беге
  • Ритм бега
  • Ограничения в беге
  • Отдых в беге
  • Особенности местности и бег
• Марафонский бег
  • Темп бега
  • Бег в жаркую погоду
  • Как пить при занятиях бегом
• Темповый бег
• Крейсерские интервалы
  • Правильное дыхание при беге
• Интервальные тренировки
  • Программа интервальной тренировки
• Повторные тренировки
• Фартлек
• Развитие гибкости
• Увеличение силы мышц
• Методика занятий оздоровительным бегом
• Подготовка к соревнованиям по бегу
  • Питание для бегунов
  • Обувь для бега
  • Одежда для бега
  • Разогрев перед бегом
• Бег на 800 метров (тренировка)
• Бег 1500-3000 метров (тренировка)
• Кросс: тренировка и подготовка
• Бег 5000-15000 метров (тренировка)
• Полумарафон
• Элитная программа подготовки к марафону

От автораПравить

Основная причина написания мной книги о беге — это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов — от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня.

Когда я сам решил стать бегуном — после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием» — я обнаружил, что большая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том» как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки — в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов — П. О. Астранда и Е. X. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правильном пути.

Элитные бегуны 1960-1970-х годов сменились элитой 1980-1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, — это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи — одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообществом, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерывной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих тренеров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее второе издание.

В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT — способа измерения спортивной формы, основанного на результатах.

Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно — учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

В части II будут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсивности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополнительных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их.

Часть III предназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучшения своей общей спортивной формы или состава тела. Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый — уровень для начинающих, красный и синий — для более продвинутых и желтый — для тех, кто стремится к вершинам.

В части IV, как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе.

Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наиболее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы — вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга поможет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете.

Читайте такжеПравить

• 10 километров через 7 недель (Бретт Стюарт)
• Легкая атлетика: обучение
• Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой
• Кроссфит и бег