Отжимания трицепсами спиной к скамье — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Отжимания трицепсами спиной к скамье == | == Отжимания трицепсами спиной к скамье == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Цель упражнения:''' Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Отжимания трицепсами спиной к скамье | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa60.jpg|200px|Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = скамейка | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[жим лежа узким хватом]]<br />• [[французский жим]]<br />• [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|133IZjrP7YI|300|left|Техника отжимания трицепсами спиной к скамье(видео)}} | ||
| + | '''Цель упражнения:''' Это упражнение прорабатывает [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Мышцы груди|грудные мышцы]] и [[Дельтовидная мышца|передние отделы дельтовидных мышц]]. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *''Плечевые суставы:'' [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Мышцы плечевого пояса|мышцы-вращатели плеч]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *''Предплечья'': [[Локтевой сгибатель запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. | ||
'''Техника:''' Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов: | '''Техника:''' Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов: | ||
*сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях: | *сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях: | ||
*по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох. | *по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. | ||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. | ||
| + | *Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. | ||
| + | *Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны. | ||
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. | Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p> | ||
| + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p> | ||
| + | <p>[[Большая грудная мышца]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 14: | Строка 74: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | *[[Отжимания]] | ||
| + | *[[Отжимания от перекладины стоя]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория: | ||
Текущая версия на 22:41, 3 декабря 2021
Отжимания трицепсами спиной к скамьеПравить
| Отжимания трицепсами спиной к скамье | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• жим лежа узким хватом |
Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов:
- сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях:
- по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу.
- Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |