Разгибания рук на нижнем блоке — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 6 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разгибания рук на нижнем блоке == | == Разгибания рук на нижнем блоке == | ||
| − | [[Image:tri4.png| | + | {{Упражнение |
| − | '''Цель упражнения:''' развитие | + | |альткатегория = |
| + | |название = Разгибания рук на нижнем блоке | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:tri4.png|250px|Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] (длинная головка) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[блочный тренажер]] | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = классический [[французский жим]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[разгибание рук на тренажере]]<br />• [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на верхнем блоке стоя]]<br />• [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]<br />• [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}} | ||
| + | {{Expert}} | ||
| + | '''Цель упражнения:''' развитие длинной головки трицепса. | ||
| + | :''Читайте подробнее:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки#Тренировка головок трицепса|Тренировка головок трицепса]] | ||
| + | |||
| + | Это упражнение, по сути, является аналогом [[Французский жим|французских жимов]] стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами. | ||
'''Техника:''' Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. | '''Техника:''' Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. | ||
| + | |||
| + | '''Вес и количество повторений для новичков''' | ||
| + | |||
| + | Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. | ||
| + | |||
| + | Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода. | ||
| + | |||
| + | '''Особенности при выполнении:''' | ||
| + | |||
| + | # При варианте с канатами трицепс грузится сильнее, так как можно ещё дополнительно не только выжимать руки вверх, но и разводить их в стороны. Однако, вариант с канатами труднее примерно на 30%. | ||
| + | # Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд. | ||
| + | # Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него. | ||
| + | # Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений. | ||
| + | # Можете попробовать вариант сидя с опорой на спинку. Так делать немного удобнее, но для эффективности никакой разницы нет. | ||
| + | # Старайтесь сгибать руки так, чтобы в нижней точке кисть была ниже локтя. | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 11: | Строка 54: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 12:56, 17 июля 2025
Разгибания рук на нижнем блокеПравить
| Разгибания рук на нижнем блоке | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трехглавая мышца плеча (длинная головка) |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
классический французский жим |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• проработка трицепса на блочном тренажере |
Цель упражнения: развитие длинной головки трицепса.
- Читайте подробнее: Тренировка головок трицепса
Это упражнение, по сути, является аналогом французских жимов стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами.
Техника: Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода.
Особенности при выполнении:
- При варианте с канатами трицепс грузится сильнее, так как можно ещё дополнительно не только выжимать руки вверх, но и разводить их в стороны. Однако, вариант с канатами труднее примерно на 30%.
- Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.
- Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.
- Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.
- Можете попробовать вариант сидя с опорой на спинку. Так делать немного удобнее, но для эффективности никакой разницы нет.
- Старайтесь сгибать руки так, чтобы в нижней точке кисть была ниже локтя.