Обратное скручивание на мяче — различия между версиями

Текущая версия на 00:39, 7 октября 2022

Содержание

Обратное скручивание на мячеПравить

Основные характеристики упражнения:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов при выполнении обратного скручивания
Стабилизация всего тела
Замкнутая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

В обратном скручивание на мяче уникальным образом сочетаются мобилизация позвоночника, растяжка спины и стабилизация всего тела.

ОписаниеПравить

Обратное скручивание на мяче

Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Руки находятся в стабильном положении. Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь, используя стабилизирующие мышцы живота и верхней части тела. Повторите упражнение.

Исходное положение при обратном скручивание на мяче

Обратное скручивание на мяче

Встаньте коленями на мяч и медленно наклонитесь вперед, чтобы опереться руками на пол. Вес тела сосредоточен на мяче. Голова опущена.
Переставляйте руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, а все тело не будет выпрямлено.
Разведите руки немного шире плеч, кисти расположены под плечами.
Примите нейтральное положение позвоночника.

Рекомендации по выполнению

Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не поднимайте голову. Подбородок должен находиться около груди.
Постарайтесь полностью выпрямить позвоночник.
Не разводите лопатки, расправьте грудь.
Дышите свободно.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.
Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: бицепс и трицепс.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра	Мышцы живота

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Обратное скручивание на мяче ==
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 '''Главные задействованные мышцы'''
-''Мышцы живота''.
+*''Мышцы живота''.
+*''Позвоночник'': [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]].
-''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
+*''Плечевой пояс'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца]], [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]].
+*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
-''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
+*''Рука'': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
-''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
-''Рука'': бицепс и трицепс.
 === Анализ движений ===
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-<table cellpadding="7" border="1">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<tr><td>
+<p>''Основные суставы''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+<p>''[[Анатомия коленного сустава|Коленный]]''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Коленный</p></td><td>
+<p>''[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Тазобедренный</p></td><td>
+<p>''[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночник]]''</p></td></tr>
-<p>Позвоночник</p></td></tr>
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<tr><td>
+<p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td>
-<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
 <p>Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.</p></td><td>
 <p>Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.</p></td><td>
 <p>Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.</p></td></tr>
-<tr><td>
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
+<p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td>
-<p>Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца</p></td><td>
+<p>Задняя группа мышц бедра, [[икроножная мышца]]</p></td><td>
-<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td><td>
+<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]]</p></td><td>
-<p>Мышцы живота</p></td></tr>
+<p>[[Мышцы живота]]</p></td></tr>
 </table>
@@ Строка 69: / Строка 64: @@
 *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Скручивания]]
+*[[Скручивание с наклоном вперед]]
+*[[Скручивания в тренажере]]
+*[[Скручивания на фитболе]]
+*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
+*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
+*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
+*[[Двойное скручивание]]
+*[[Двухступенчатое скручивание]]
+*[[Диагональное скручивание]]
+*[[Прямое скручивание]]
+*[[Комбинированное скручивание]]
+*[[Боковые скручивания]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]