Упражнения на гибкость — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Упражнения на гибкость == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа Упражнения из это…») |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Спецназ}} | ||
== Упражнения на гибкость == | == Упражнения на гибкость == | ||
| − | :''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]] | + | :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]''' |
| − | Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд. | + | Упражнения из этого раздела направлены на повышение [[Гибкость|гибкости]] мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения [[Травмы в бодибилдинге|травмы]]. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд. |
=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя === | === Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя === | ||
| Строка 10: | Строка 11: | ||
Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги. | Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги. | ||
| − | '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер. | + | '''Растягиваются:''' [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]]. |
=== Разминка голеностопов === | === Разминка голеностопов === | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]] | [[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]] | ||
| − | Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги. | + | Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги. |
'''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов. | '''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов. | ||
| Строка 50: | Строка 51: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]] | [[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]] | ||
| − | Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. | + | Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. |
'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы. | '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы. | ||
| Строка 78: | Строка 79: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]] | [[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]] | ||
| − | Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. | + | Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд. |
'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер. | '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер. | ||
| Строка 111: | Строка 112: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]] | [[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]] | ||
| − | Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. | + | Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. |
'''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней. | '''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней. | ||
| Строка 118: | Строка 119: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]] | [[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]] | ||
| − | Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в | + | Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. |
'''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса. | '''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса. | ||
| Строка 188: | Строка 189: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]] | [[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]] | ||
| − | Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. | + | Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд. |
'''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы. | '''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы. | ||
| Строка 201: | Строка 202: | ||
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. | Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. | ||
| − | '''Растягиваются:''' мышцы шеи. | + | '''Растягиваются:''' [[мышцы шеи]]. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:09, 16 февраля 2018
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Упражнения на гибкостьПравить
- Основная статья: Тренировки спецназа
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стояПравить
Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
Разминка голеностоповПравить
Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.
Подтягивание колена к груди стояПравить
Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
Растяжка голенейПравить
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.
Растяжка ахиллова сухожилияПравить
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.
Боковой выпадПравить
Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.
Растяжка прямой ногиПравить
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на коленеПравить
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
КрендельПравить
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.
Растяжка паховой области IПравить
Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы.
Растяжка паховой области IIПравить
Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.
Растяжка для поясницы IПравить
Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
Растяжка для поясницы IIПравить
Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
Трехпозиционная растяжкаПравить
Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.
- 1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
- 2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
- 3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
- 4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
Наклон к прямой ногеПравить
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
Растяжка с вращением корпусаПравить
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
Подтягивание колена к груди при помощи униформыПравить
Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
Поперечная растяжкаПравить
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
Подтягивание прямой ногиПравить
Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.
ШлагбаумПравить
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.
Растяжка четырехглавых мышц бедер лежаПравить
Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.
Поперечная растяжка рукПравить
Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
Рука за головойПравить
Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
Растяжка сгибателей и разгибателей пальцевПравить
Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.
Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.
Наклон в сторонуПравить
Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.
Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.
Растяжка брюшного прессаПравить
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.
Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.
Всесторонняя растяжка шеиПравить
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Растягиваются: мышцы шеи.