2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Отжимание руками на тренажере в положении сидя ==
[[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|250px|thumb|right|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]]
'''Характеристика упражнения'''
*Основное упражнение
*Комбинированное/ многосуставное
*Жимовое
*Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]]
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
'''Краткое описание упражнения'''
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
*Не сутультесь и не округляйте плечи.
*Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
*Делайте выдох при движении вверх.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение, сгибание </p>
<p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца; </p>
<p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td>
<p>Передние зубчатые мышцы </p>
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table><
== Вертикальное отжимание на тренажере ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
[[Image:Bb_4_53.jpg|450px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]]
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.
'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
== Отжимание на тренажере ==
'''Основная мышца''': трицепс.
[[Image:Bb_4_454.jpg|350px|left|Отжимание на тренажере]]
'''Дополнительные мышцы''': грудь.
[[Image:Bb_4_456.jpg|350px|left|Отжимание на тренажере одной рукой]]
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
== Вертикальное отжимание на скамье ==
'''Основные мышцы''': трицепс.
[[Image:Bb_4_459.jpg|350px|left|Вертикальное отжимание на скамье]]
'''Дополнительные мышцы''': трапеция.
[[Image:Bb_4_461.jpg|450px|left|Вертикальное отжимание на фитболе]]
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
== Читайте также ==
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]