4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.
== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
'''Инвентарь''': гимнастический коврик.
'''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.
'''Уровень подготовки''': начальный.
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.
'''Шаг 1'''! Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.
Рис. 4.310. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 1'''
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.
Рис. 4.311. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 2'''
== Скручивания на наклонной скамье ==
'''Инвентарь''': скамья для пресса.
'''Основные мышцы''': прямая мышца живота.
'''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра.
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.
Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 2'''
'''Шаг 1'''! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.
'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.
Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции
'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 1'''
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]