4702
правки
Изменения
Новая страница: «{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}} == Прямое скручивание на скамье с гантелями (шта…»
{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.
'''Уровень подготовки''': средний.
В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.
''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.
'''Шаг 1'''! Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.
'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.
'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 1'''
Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 2'''
== Прямое скручивание с гантелей ==
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.
'''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
'''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.
'''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 1'''
Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.
'''Уровень подготовки''': средний.
В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.
''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.
'''Шаг 1'''! Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.
'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.
'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 1'''
Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 2'''
== Прямое скручивание с гантелей ==
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.
'''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
'''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.
'''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 1'''
Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]