849
правок
Изменения
Нет описания правки
Лейцин - одна из трех [[Аминокислоты|аминокислот]] с разветвленными боковыми цепями ([[BCAA]]) и единственная, [https://examine.com/supplements/leucine/ способная] существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: [[изолейцин]], [[валин]], также могут это делать, но намного слабее.
'''Таблица содержания Содержание BCAA и лейцина в продуктах, г на 100 г продукта.'''.
{| class="wikitable"
|-
! вид продукта !! вид порции/вес Белок !! количество лейцина на порцию или весBCAA !! Лейцин|-| Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80* || 76 || 17,3 || 7,1|-| Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85** || 80 || 18 || 7,83
|-
| Концентрат сывороточного белкаСоевый изолят<ref>https://fitaudit.ru/food/135815</ref> || 88, без добавок, Laktein WPC 80 32 || 100 г. 15,134 || 76,4 г.783
|-
| Концентрат молочного соевого белка (казеин)<ref>https://fitaudit.ru/food/136719</ref> || 63, MPC 85 63 || 100 г. 10,923 || 8 г.4,917
|-
| Соевый изолят Яичный белок, сухой<ref>https://fitaudit.ru/food/190068</ref> || 81,1 || 100 г. 16,583 || 6,8 г.838
|-
| Яичный белокСпирулина<ref>https://fitaudit.ru/food/122550</ref> || 57, сухой 47 || 100 г. 11,668 || 64,8 г.947
|-
| Спирулина Сыворотка кислая, сухая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171281/nutrients</ref> || 100 г. 11,7 || 2,28 || 41,9 г.12
|-
| Сыр Пармезан Сыворотка сладкая, сухая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients</ref> || 100 г. 12,9 || 2,606 || 31,5 г.19
|-
| Сыр Швейцарский Пармезан<ref>https://fitaudit.ru/food/190548</ref> || 35,75 || 100 г. 7,8 || 3,1 г.452
|-
| Сыр Эдем Швейцарский 31%<ref>https://fitaudit.ru/food/190679</ref> || 100 г. 26,96 || 6,635 || 2,6 г.959
|-
| Сыр Гауда Швейцарский 25%<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170855/nutrients</ref> || 24,7 || 100 г. 4,81 || 2,6 г.19
|-
| Сыр Чеддер Швейцарский 24,1%<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171253/nutrients</ref> || 21,9 || 100 г. 4,26 || 1,9 г.94
|-
| ГовядинаСыр Эдем<ref>https://fitaudit.ru/food/190503</ref> || 24, вырезка 99 || 100 г. 5,688 || 2,7 г.57
|-
| СвининаСыр Гауда<ref>https://fitaudit.ru/food/190515</ref> || 24, вырезка 94 || 100 г. 5,676 || 2,5 г.564
|-
| Куриная грудка без кожи Сыр Чеддер<ref>https://fitaudit.ru/food/190576</ref> || 22,87 || 100 г. 4,549 || 21,6 г.939
|-
| ИндейкаСыр Фета<ref>https://fitaudit.ru/food/190506</ref> || 14, филе 21 || 100 г. 3,263 || 1,9 г.395
|-
| ГорбушаТворог 4, филе 3%<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172179/nutrients</ref> || 100 г. 11,1 || 2,459 || 1 г.,12
|-
| МинтайТворог 2%<ref>https://fitaudit.ru/food/190594</ref> || 10, филе 45 || 100 г. 2,308 || 21,2 г.049
|-
| ТунецТворог 1%<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients</ref> || 12, филе 4 || 100 г. 2,765 || 21,3 г.27
|-
| Фасоль Творог обезжиренный<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172181/nutrients</ref> || 10,3 || 100 г. 2,284 || 1,8 г.04
|-
| Горох сухой Молоко 3,7%<ref>https://fitaudit.ru/food/190783</ref> || 3,28 || 100 г. 0,739 || 10,8 г.321
|-
| Чечевица Молоко 2%<ref>https://fitaudit.ru/food/190071</ref> || 3,3 || 100 г. 0,7 || 10,8 г.313
|-
| Творог, 1Молоко сухое 27% жира <ref>https://fitaudit.ru/food/190185</ref> || 26,32 || 100 г. 5,932 || 12,3 г.578
|-
| ТворогФиле куриной грудки без кожи, 9 % жира сырое<ref>https://fitaudit.ru/food/102635</ref> || 22,5 || 100 г. 4,13 || 1,1 г.861
|-
| Молоко цельноеКуриная грудка с кожей, 3сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102620</ref> || 20,7 % жира 85 || 100 г. 3,617 || 01,3 г.534
|-
| Молоко сухоеКуриная грудка без кожи, 27 % жира приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/104790</ref> || 30,54 || 100 г. 5,606 || 2,6 г.527
|-
| Крупа пшеннаяИндейка, сухая целая, мясо и кожа, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102944</ref> || 100 г. 21,64 || 2,765 || 1,4 г.471
|-
| Крупа могар (просо итальянское)Индейка, сухая целая, только мясо, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102050</ref> || 100 г. 22,64 || 2,942 || 1,8 г.569
|-
| СоргоИндейка, крупа сухая целая, мясо и кожа, приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/102947</ref> || 100 г. 28,55 || 3,623 || 1,5 г.925
|-
| Овсяные хлопья (геркулес) Индейка, целая, только мясо, приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/102053</ref> || 29,06 || 100 г. 3,776 || 02,8 г.014
|-
| Яйцо Лопатка свиная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/129332</ref> || 21,65 || 100 г. 3,902 || 01,9 г.782
|-
| Яйцо Корейка свиная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/127519</ref> || целое19, 60 г. 74 || 3,546 || 01,54 г.572
|-
| Тыквенные семечкиСвиной окорок, ядра сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/127585</ref> || 20,27 || 1 чашка 3,654 || 21,8 г.669
|-
| Арахис Карбонат свиной, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/127941</ref> || 1 чашка 21,14 || 3,81 || 21,2 г.740
|-
| Подсолнечные семечкиКорейка свиная приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/127512</ref> || 27,23 || 4,889 || 2,168|-| Филе свиное приготовленное<ref>https://fitaudit.ru/food/127136</ref> || 29,47 || 5,343 || 2,364|-| Свинина приготовленная (жареная)<ref>https://fitaudit.ru/food/127007</ref> || 29,36 || 5,292 || 2,417|-| Говяжий огузок, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/167820</ref> || 19,88 || 3, ядра 205 || 1 чашка ,5|-| Говяжий толстый край, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/167814</ref> || 18,22 || 2 г,937 || 1,375|-| Говяжья лопатка, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/167890</ref> || 21,29 || 3,431 || 1,606|-| Говяжья вырезка тендерлойн, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/167962</ref> || 21,04 || 3,391 || 1,587|-| Говяжий тонкий край стриплойн, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/167956</ref> || 18,49 || 2,98 || 1,395|-| Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), только мясо, Новая Зеландия, сырая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173075/nutrients</ref> || 20,5 || 5,17 || 2,42|-| Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), мясо и жир, Новая Зеландия, сырая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173100/nutrients</ref> || 19,4 || 4,82 || 2,26|-| Печень куриная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102530</ref> || 16,92 || 3,323 || 1,512|-| Печень куриная, приготовленная, жареная<ref>https://fitaudit.ru/food/103432</ref> || 25,78 || 4,93 || 2,243|-| Печень гусиная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102909</ref> || 16,37 || 3,379 || 1,477|-| Печень утиная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102978</ref> || 18,74 || 3,867 || 1,691|-| Печень индейки, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/102080</ref> || 18,26 || 2,472 || 1,31|-| Печень индейки, приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/102083</ref> || 27 || 3,654 || 1,937|-| Печень свиная, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/127889</ref> || 21,39 || 4,312 || 1,906|-| Печень свиная, приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/127882</ref> || 26,02 || 5,246 || 2,319|-| Печень говяжья, сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/126424</ref> || 20,36 || 4,137 || 1,91|-| Печень говяжья, приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/126427</ref> || 29,08 || 5,783 || 2,67|-| Яичный белок, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/190821</ref> || 10,9 || 2,486 || 1,016|-| Яйцо куриное, сырое<ref>https://fitaudit.ru/food/190818</ref> || 12,56 || 2,615 || 1,086|-| Яйцо куриное, вареное<ref>https://fitaudit.ru/food/190836</ref> || 12,58 || 2,528 || 1,075|-| Яйцо куриное, жареное<ref>https://fitaudit.ru/food/190833</ref> || 13,61 || 2,835 || 1,177|-| Яйцо перепелиное, сырое<ref>https://fitaudit.ru/food/190979</ref> || 13,05 || 2,902 || 1,146|-| Голубой тунец, bluefin, сырой<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients</ref> || 23,3 || 4,18 || 1,9|-| Полосатый тунец, skipjack, сырой<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175156/nutrients</ref> || 22 || 3,93 || 1,79|-| Желтоперый тунец, yellowfin, сырой<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients</ref> || 24,4 || 4,18 || 1,9|-| Голубой тунец, bluefin, приготовленный<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients</ref> || 29,9 || 5,35 || 2,43|-| Полосатый тунец, skipjack, приготовленный<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172005/nutrients</ref> || 28,2 || 5,04 || 2,29|-| Желтоперый тунец, yellowfin, приготовленный<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172006/nutrients</ref> || 29,2 || 5 || 2,27|-| Тунец консервированный, легкий, в собственном соку, без жидкости<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171986/nutrients</ref> || 25,5 || 4,56 || 2,07|-| Тунец консервированный, легкий, в масле, без жидкости<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients</ref> || 29,1 || 5,21 || 2,37|-| Тунец консервированный, в собственном соку, без жидкости<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175158/nutrients</ref> || 23,6 || 4,23 || 1,92|-| Тунец консервированный, в масле, без жидкости<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175157/nutrients</ref> || 26,5 || 4,75 || 2,16|-| Тунец консервированный в собственном соку<ref>https://fitaudit.ru/food/132812</ref> || 19,44 || 3,331 || 1,514|-| Минтай сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/132644</ref> || 19,44 || 3,478 || 1,58|-| Минтай приготовленный<ref>https://fitaudit.ru/food/132164</ref> || 24,92 || 4,458 || 2,026|-| Горбуша сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/132798</ref> || 20,5 || 3,616 || 1,562|-| Горбуша приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/132185</ref> || 24,58 || 4,338 || 1,874|-| Семга сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/132777</ref> || 19,84 || 3,549 || 1,613|-| Семга приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/132176</ref> || 25,44 || 4,549 || 2,067|-| Форель сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/132891</ref> || 20,77 || 3,715 || 1,688|-| Форель приготовленная<ref>https://fitaudit.ru/food/132106</ref> || 26,63 || 4,763 || 2,164|-| Окунь морской, сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/132620</ref> || 15,31 || 2,703 || 1,239|-| Окунь морской, приготовленный<ref>https://fitaudit.ru/food/132623</ref> || 18,51 || 3,269 || 1,498|-| Треска сырая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171955/nutrients</ref> || 17,8 || 3,188 || 1,45|-| Треска приготовленная<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171956/nutrients</ref> || 22,8 || 4,09 || 1,86|-| Сельдь сырая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175116/nutrients</ref> || 18 || 3,213 || 1,46|-| Сельдь приготовленная<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175117/nutrients</ref> || 23 || 4,12 || 1,87|-| Скумбрия сырая<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients</ref> || 18,6 || 3,325 || 1,51|-| Скумбрия приготовленная<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients</ref> || 23,8 || 4,27 || 1,94|-| Кальмар сырой<ref>https://fitaudit.ru/food/132074</ref> || 15,58 || 2,454 || 1,096|-| Кальмар приготовленный<ref>https://fitaudit.ru/food/132077</ref> || 17,94 || 2,833 || 1,267|-| Овсянка (овсяные хлопья)<ref>https://fitaudit.ru/food/111819</ref> || 13,15 || 2,171 || 0,98|-| Пшеница, твердый сорт (durum)<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients</ref> || 13,7 || 2,061 || 0,934|-| Пшеница, твердый сорт, hard red spring<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168889/nutrients</ref> || 15,4 || 2,26 || 1,04|-| Рожь, зерно, сухое<ref>https://fitaudit.ru/food/157635</ref> || 10,34 || 1,088 || 0,563|-| Мука пшеничная, универсальная<ref>https://fitaudit.ru/food/158992</ref> || 10,33 || 1,482 || 0,71|-| Мука ржаная, средняя<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168886/nutrients</ref> || 10,9 || 1,212 || 0,611|-| Макароны, паста, твердый сорт<ref>https://fitaudit.ru/food/158719</ref> || 13,04 || 2,087 || 0,988|-| Крупа гречневая, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/157576</ref> || 11,73 || 1,777 || 0,736|-| Крупа пшенная, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/157542</ref> || 11,02 || 2,443 || 1,4|-| Крупа сорго, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/157750</ref> || 10,62 || 2,485 || 1,491|-| Крупа могар, сухая<ref>https://www.healthbenefitstimes.com/foxtail-millet/</ref> || 11,2 || 3,295 || 1,764|-| Кукуруза сырая<ref>https://fitaudit.ru/food/120050</ref> || 3,27 || 0,662 || 0,348|-| Кукуруза вареная<ref>https://fitaudit.ru/food/120053</ref> || 3,41 || 0,682 || 0,358|-| Семена подсолнечника, очищенные, жареные<ref>https://fitaudit.ru/food/123660</ref> || 19,33 || 3,491 || 1,408|-| Мука подсолнечная, частично обезжиренная<ref>https://fitaudit.ru/food/123672</ref> || 48,06 || 8,678 || 3,5|-| Арахис, жареный, без соли<ref>https://fitaudit.ru/food/136629</ref> || 24,35 || 3,361 || 1,535|-| Мука арахисовая, пониженное содержание жира<ref>https://fitaudit.ru/food/135859</ref> || 33,8 || 4,797 || 2,191|-| Мука арахисовая, обезжиренная<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174267/nutrients</ref> || 52,2 || 7,41 || 3,38|-| Семена тыквы, сухие, очищенные<ref>https://fitaudit.ru/food/123591</ref> || 30,23 || 5,279 || 2,419|-| Семена тыквы, очищеные, жаренные, без соли<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170557/nutrients</ref> || 29,8 || 5,21 || 2,39|-| Соевые бобы, зрелые, жареные<ref>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174300/nutrients</ref> || 38,6 || 6,34 || 2,87|-| Соевая мука<ref>https://fitaudit.ru/food/135894</ref> || 37,81 || 6,211 || 2,812|-| Соевый жмых<ref>https://fitaudit.ru/food/135806</ref> || 49,2 || 8,083 || 3,66|-| Фасоль белая, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135660</ref> || 22,33 || 3,916 || 1,723|-| Фасоль красная, кидни, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135530</ref> || 23,58 || 4,156 || 1,882|-| Фасоль Лима, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135762</ref> || 21,46 || 4,27 || 1,850|-| Фасоль пестрая, Пинто, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135675</ref> || 21,42 || 3,427 || 1,558|-| Фасоль розовая, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135679</ref> || 20,96 || 3,694 || 1,673|-| Фасоль черноглазая, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135635</ref> || 23,52 || 3,879 || 1,802|-| Фасоль Адзуки, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135552</ref> || 19,87 || 3,482 || 1,668|-| Нут, сухой<ref>https://fitaudit.ru/food/135617</ref> || 20,47 || 3,212 || 1,465|-| Маш, сухой<ref>https://fitaudit.ru/food/135799</ref> || 23,86 || 4,092 || 1,847|-| Чечевица, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135756</ref> || 24,63 || 4,074 || 1,786|-| Чечевица красная или розовая, сухая<ref>https://fitaudit.ru/food/135981</ref> || 23,91 || 4,125 || 1,809|-| Люпин (бобы люпина), сухие<ref>https://fitaudit.ru/food/135777</ref> || 36,17 || 5,868 || 2,743|-| Горох, сухой<ref>https://fitaudit.ru/food/135704</ref> || 23,82 || 3,933 || 1,76|-| Горох зеленый, замороженный<ref>https://fitaudit.ru/food/120485</ref> || 5,22 || 0,724 || 0,311|-| Зеленый горошек консервированный<ref>https://fitaudit.ru/food/122988</ref> || 4,42 || 0,615 || 0,264
|}
''*Содержание белка 80 в протеине Laktein WPC 80 - это обезвоженный продукт, реальное содержание белка с учетом влаги, указанное производителем - 76%.''
''**Данные значения - расчетное содержание белка на основе молока 3,7%, содержание белка с учетом влажности принималось равным 80%.''
'''Комментарий'''.
* Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
* [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128027783000056 Перспективными] источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено (просо) и сорго. Пшена существует много видов, например Могар (Foxtail millet, Setaria italica) содержит 1,8 г лейцина на 100 г сухой крупы. Пшено и сорго засухоустойчивы, могут расти в сложных условиях. Сорго хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также пшено и сорго поддаются процессу ферментации, которая улучшает качество их белка.
== Источники ==
== Читайте также ==