== Что такое сплит-тренировка ==

'''Сплит''' (от англ. ''split '' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:

1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], предплечье[[Предплечья|предплечья]], [[грудь]], пресс<br>3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится , по данным ученых , до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку , атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, ; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.

=== Когда необходимо переходить на сплит программу? ===

Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] , для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

*[[Силовые тренировки{| class="wikitable"|Тренировки на все тело]] (1-2 !Тип тренировки!![[подходКоличество подходов на группу мышц|Количество подходов]]а на одну 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]) !!Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки!!Упражнения!![[Периодизация]]|-|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1- первые 2||Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и ; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерывав тренировках||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]|-*|[[Двухдневный сплит]] (||3-4 подхода на группу) - следующие ||3-6 месяцев||Базовые|-*|[[Трехдневный сплит]] (||4-10 подходов на группу) - самый ||Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой|-*|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] (||8-15 подходов на группу) - для ||Для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкойатлетов, использующих фармакологические средства||Базовые + изолирующие||Волновая|}

{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и, в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]], для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), практикуйте сплит-программу. === Тренировочная Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===

[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди ]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>[[Тяга штанги в наклоне ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Шраги|Шраги со штангой за спиной ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа ]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>[[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа ]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке ]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп -сет]]) 3 х 12-6-6<br>

[[Разгибания ног в тренажере ]] 3 х 12<br>[[Приседания со штангой ]] 3 х 12, 6, 6<br>[[Гакк-приседания ]] 3 х 12, 6, 6<br>[[Жим ногами ]] 3 х 20, 15, 12<br>

[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br>

[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Жим гантелей лежа ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье ]] 3 х 12<br>[[Жим гантелей сидя ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>

[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Молотковое сгибание|Молот ]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно) ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке ]] 3 х 12<br>[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Отжимания ]] 3 х 12-8<br>

[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа ]] 3 х 18, 15, 12<br>[[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом ]] 3 х 15, 12, 12<br>[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте ]] 3 х 12<br>

[[Жим лежа ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Жим гантелей на наклонной скамье ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа ]] 3 х 12<br>[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя ]] 3х12<br>

[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре ]] 3 х 12<br>

== Читайте также ==