24 300
правок
Изменения
м
=== Варианты ===
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Отжимания от пола ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Отжимания от пола |синонимы = |изображение = [[Image:14.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий от пола]] |подпись = Техника выполнения отжиманий от пола |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = толчковое |кинематическая цепь = |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• предплечья<br />• [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]]<br />• [[мышцы спины|мышцы низа спины]]<br />• [[мышцы кора]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[Виды жима лежа#evpЖим лежа с цепями или резиной|цепи]]<br />• [[Спортивные утяжелители|рюкзак с утяжелением ]] |варианты = • разная постановка рук (узкая/широкая)<br />• разная высота ног (на коленях/платформе/мяче)<br />• отжимания на одной руке<br />• отжимания с опорой на одну ногу и т.д. |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Разведение рук с гантелями]] |преимущества = не требует дополнительного снаряжения |недостатки = }}{{#ev:youtube|4W_wEHbZvkk|300|right|Отжимания от пола - задействованные мышцы|right|300}}
'''Отжимания''' - [[Базовые упражнения|базовое]], многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - [[Мышцы груди|грудные]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]. Косвенно нагружаются [[Дельтовидная мышца|передние пучки дельт]], предплечья, [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]], [[мышцы спины|мышцы низа спины]], пресс и [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]].
== Виды отжиманий от пола ==
{{#evpev:youtube|F69ix6gMqUI|300|right|Техника отжимания от пола(видео)|right|300}}
=== Отжимания с узкой постановкой рук ===
[[Image:otgim_niz.jpg|200px|thumb|right|Отжимания с поднятыми ногами]]
=== Отжимания с поднятыми ногами ===
{{#evpev:youtube|mpP2JLqq_OM|300|right|Отжимания с хлопком|right|300}}
* Уровень сложности: высокий
* Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
* Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
* Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
* Опустите бедра гактак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.[[Image:A_K_44_19_1.jpg|550px|none|Отжимания одной рукойОтжимание от пола в стиле дзюдо]]
== Отжимания от пола со средней постановкой рук ==
== Отжимания от пола по уровню сложности ==
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>
Отжимания превосходят [[Жим лежа|жим штанги лежа]] по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе [[Планка|планки]], что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.
*''Самый сложный вариант'': Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.
==== Положения рук ====