5242
правки
Изменения
→Читайте также
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Разминка в кроссфите ==
=== То, что нужно помнить о разминке ===
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются [[Базовые упражнения|базовыми ]] как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
=== Разминка со штангой ===
</gallery>
*'''Упражнение 1:''' связка - [[Рывковые приседания|рывковое приседание]]/ рывковая тяга
**10 рывковых приседаний
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*'''Упражнение 2.''' Связка - [[Кроссфит: тяга в наклоне|тяга от полубедра]]/подъем на грудь от полубедра
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
*'''Упражнение 3.''' Связка - [[подъем штанги на грудь]]/[[Толчок штанги стоя|толчок]]
**10 подъемов на грудь от колен
**10 динамичных толчков с выпадом
=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
<gallery>
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
</gallery>
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
*10 [[Кроссфит: выпады|выпадов ]] вперед с чередованием ног*10 [[Свинги с гирей|свингов ]] ([[Махи гирей|махов гирей]]) со сменой рук
*10 фронтальных подъемов
**Русский вариант
=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>
*10 вращений торса
=== Разминка с эластичной лентой ===
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>
*10 подпрыгиваний с разведением ног
=== Разминка с Т-грифом ===
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
<gallery>
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
</gallery>
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
*10 [[Приседания с Т-грифом|приседании]]
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
*10 упражнений для косых мышц живота
=== Разминка с канатами ===
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
<gallery>
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
</gallery>
*10 обычных волн
*[[Разминка в бодибилдинге]]
*[[Разминка спецназа]]
*[[Сэндбэг: упражнения]]
*[[Упражнения с резиновой лентой]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]]