Редактирование: Становая тяга (видео)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | == Становая тяга (видео) == | |
| − | ==Становая тяга== | + | {{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}} |
| − | {{ | + | '''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом». | |
| − | + | === Техника выполнения (видео) === | |
| − | + | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | ||
| + | [[Image:trep.jpg|100px|thumb|left|Трэп-гриф]] | ||
| + | {{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}} | ||
| + | {{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}} | ||
'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | '''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | ||
''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. | ''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. | ||
| − | + | '''«Мертвая тяга»''' от англ. "dead lift" — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео. | |
| − | |||
| − | '''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео. | ||
''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | '''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | ||
| Строка 82: | Строка 24: | ||
'''Становая тяга со жгутами''' | '''Становая тяга со жгутами''' | ||
| + | |||
| + | [[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]] | ||
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей. | Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей. | ||
| − | + | === Опасность для здоровья === | |
| − | |||
| − | ===Опасность для здоровья=== | ||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. | |
Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины. | Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины. | ||
| Строка 99: | Строка 39: | ||
''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ||
| − | ==Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге== | + | === Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге (видео) === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|u_aDG0VPIlg|Мировой рекорд в становой тяге Э Болтон 457 кг|right|300}}{{#evp:youtube|-h8dpr01Q1s|Тяга штанги 448 кг Brian Shaw|right|300}} |
| − | + | * Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) | |
| − | + | * Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания | |
| − | + | * Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия | |
| − | + | * Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | |
| − | + | * Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | |
| − | + | * Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | |
| − | + | * Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия | |
| − | + | * Дойл Кенади — 415 кг (1985), США | |
| − | *Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) | + | * Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США |
| − | *Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания | + | * Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия |
| − | *Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия | + | * Эд Коэн — 409 кг (1995), США |
| − | *Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | + | * Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США |
| − | *Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | + | * Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия |
| − | *Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | + | * Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США |
| − | * | + | * Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция |
| − | |||
| − | *Дойл Кенади — 415 кг (1985), США | ||
| − | *Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США | ||
| − | *Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия | ||
| − | *Эд Коэн — 409 кг (1995), США | ||
| − | *Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США | ||
| − | *Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия | ||
| − | *Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США | ||
| − | *Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | == Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) == | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
| Строка 144: | Строка 69: | ||
Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество. | Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''! Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги. |
| + | |||
| + | Рис. 4.480. Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс | ||
'''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. | '''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. | ||
| Строка 150: | Строка 77: | ||
'''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере. | '''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере. | ||
| − | + | Рис. 4.481. Становая тяга с прямой спиной, '''Шаг 1''' | |
| − | + | Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес. | |
| + | |||
| + | Рис. 4.482. Становая тяга с прямой спиной, '''Шаг 2''' | ||
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Cтановая тяга с гантелями]] | *[[Cтановая тяга с гантелями]] | ||
| − | |||
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] | *[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] | ||
| − | |||
*[[Румынская тяга]] | *[[Румынская тяга]] | ||
*[[Подтягивания]] | *[[Подтягивания]] | ||
| Строка 174: | Строка 96: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | + | == Приобретение == | |
| − | [ | + | |
| − | [[Категория: | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| − | [[Категория: | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] |