Редактирование: Кроссфит: тяга в наклоне
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Тяга в наклоне вперед == | == Тяга в наклоне вперед == | ||
| − | |||
| − | [[ | + | '''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических]] тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]]. |
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Kross-trening69.jpg|<small>Тяга в наклоне вперед</small> | ||
| + | Файл:Kross-trening70.jpg|<small>Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины</small> | ||
| + | Файл:Kross-trening72.jpg|<small>Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц.</small> | ||
| + | Файл:Kross-trening73.jpg|<small>Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы</small> | ||
| + | Файл:Kross-trening75.jpg|<small>Тяга в наклоне вперед</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. | ||
| − | |||
| − | |||
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых. | Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых. | ||
| − | Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках | + | Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию. |
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад. | Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад. | ||
| Строка 15: | Строка 22: | ||
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы. | Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы. | ||
| − | Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ( | + | Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.). |
| − | |||
| − | |||
'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки! | '''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки! | ||
| − | |||
| − | |||
''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.'' | ''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.'' | ||
| Строка 27: | Строка 30: | ||
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой. | Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой. | ||
| − | === | + | === Технические советы === |
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку. | Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку. | ||
| − | + | === Тренировочный День Тяги в наклоне === | |
| − | + | '''Тренировочный день 1 - магнум''' | |
| − | === | + | *4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне. |
| − | ''' | ||
| − | *4 подхода: 400 метров | ||
*3 минуты активного восстановления между подходами. | *3 минуты активного восстановления между подходами. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - V man''' |
| − | * | + | *приседания 5 x 5 |
| − | *затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 | + | *затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - функциональная гипертрофия''' |
| − | *5 тяжелых тяг в наклоне - | + | *5 тяжелых тяг в наклоне - 1О секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс |
*5 подходов с 2 минутами восстановления. | *5 подходов с 2 минутами восстановления. | ||
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении. | Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||